🟢Plan entrenamiento media maratón 21K en 2h/2h30 2/3 sesiones 8 semanas para principiantes

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Plan entrenamiento  media maratón 21k principiante en 2h a 2h30, 2/3 sesiones, 8 semanas para principiantes

Plan entrenamiento medio maratón para tiempo  2h, 2h05,  2h10, sub 2h15, 2h20, 2h25, sub 2h30.

Para seguir esta preparación, debes estar en capacidad de correr 2 footing de 45′ por semana y haber hecho une test VAM los 15 días antes de empezar este plan.

Este plan entrenamiento media maratón 21k principiante le va a permitir realizar su primer media maratón en muy buenas condiciones

Si usted puede entrenarse únicamente 2 veces por semana, borrar de la planificación cada día 1, y en el día 2 cambiar los 20′ de footing por 30′

El plan se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

Lea esta página antes empezar esta preparación

El plan entrenamiento  media maratón 21k:

Semana 1

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 40′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 50′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : Descanso
  • Día 3 : 75′ footing

Semana 5 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 30′ footing +  10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing  + 15′ a 75% VAM + 15′ footing

Semana 6 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing +  10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 50′ footing + 15′ a 75% VAM + 5′ footing + 10′ a 75 % VAM + 10′ footing

Semana7 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 25” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing

Semana 8 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10′ a 75 % VAM + 5′ footing
  • Día 3 : Competición media maratón
 
 
Plan medio maratón para tiempo  2h, 2h05,  2h10, 2h15, 2h20, 2h25, 2h30.
Plan medio maratón para tiempo  2h, 2h05,  2h10, 2h15, 2h20, 2h25, 2h30.
 

Ciudades con medio maratón importante:

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola.