Plan entrenamiento media maratón 21k principiante en 2h a 2h30, 2/3 sesiones, 8 semanas para principiantes
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Plan entrenamiento medio maratón para tiempo 2h, 2h05, 2h10, 2h15, 2h20, 2h25, 2h30,sub 2h05, sub 2h10, sub 2h15, sub 2h20, sub 2h25,sub 2h30.
Para seguir esta preparación, debes estar en capacidad de correr 2 footing de 45′ por semana y haber hecho une test VAM los 15 días antes de empezar este plan.
Este plan entrenamiento media maratón 21k principiante le va a permitir realizar su primer media maratón en muy buenas condiciones
Si usted puede entrenarse únicamente 2 veces por semana, borrar de la planificación cada día 1, y en el día 2 cambiar los 20′ de footing por 30′
El plan se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.
Lea esta página antes empezar esta preparación
- Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
- Calculadora y como conocer su VAM
- Calculadora de velocidad de entrenamiento
- Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento
El plan entrenamiento media maratón 21k:
Semana 1
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 40′ footing
Semana 2
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 50′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 4 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : Descanso
- Día 3 : 75′ footing
Semana 5 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing + 15′ a 75% VAM + 15′ footing
Semana 6 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 50′ footing + 15′ a 75% VAM + 5′ footing + 10′ a 75 % VAM + 10′ footing
Semana7 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 25” footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 8 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 75 % VAM + 5′ footing
- Día 3 : Competición media maratón
Plan medio maratón para tiempo 2h, 2h05, 2h10, 2h15, 2h20, 2h25, 2h30.
Ciudades con medio maratón importante:
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola.
Autor: Laurent Colas.
- Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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