Entrenamiento running y medio fondo de los jóvenes y juveniles
Juvelines y entrenamiento.
No podemos hablar de niños y deporte sin mencionar la importancia que tienen los padres y los entrenadores. Ambos son un modelo de referencia para los jóvenes.
Todos sabemos que los niños suelen imitar la actitud y el comportamiento de laspersonas a las que consideran una autoridad y una referencia.
La moralidad y el comportamiento de los adultos deben ser irreprochables.
Los padres, como los entrenadores y profesores, sea cual sea el deporte o la actividad, deben intentar no vivir su vida a través de la de los niños.
El deporte debe ser y es un factor de desarrollo tanto psíquico como físico para el niño, pero puede tener consecuencias muy negativas si es practicado en exceso, o en contra de la voluntad del practicante.
Todo esto puede parecer obvio pero es de una importancia capital, ya que cada experiencia y cada lección de la vida nos influyen y nos marca desde nuestra más tierna infancia.
Los niños y los adolescentes no son adultos en miniatura, de ahí que su entrenamiento no deba ser un entrenamiento para adultos reducido.
Una de las dificultades a las que se debe enfrentar un entrenador que se ocupe de un grupo de niños, es concretar la edad biológica de cada niño (que puede diferenciarse hasta en 3 años de la edad cronológica), y personalizar el entrenamiento para que todos progresen dentro del grupo.
Realmente, podemos hablar más de “juego” que de entrenamiento. Hay que prestar mucha atención y hacer que cada sesión sea más dinámica en busca de la variedad y la diversión.
En nuestra opinión el carácter lúdico de una sesión es mucho más importante que el impacto fisiológico. Para llegar a la progresión es necesaria la repetición sistemática de los entrenamientos durante los años de práctica.
Un niño que no se divierte, pasará rápidamente de las zapatillas a la video consola. El ejercicio físico es necesario para un correcto desarrollo psíquico y físico de los niños y los adolescentes.
Antes de empezar, incluso sin licencia, es imprescindible la realización de un examen médico y ortopédico.
Cualquier práctica deportiva o entrenamiento debe ser realizado con el consentimiento de los padres, y no debe hacerse en detrimento de otras prácticas lúdicas ni de su educación.
No debemos olvidar que en el colegio los niños tiene 1 o 2 sesiones de Educación Física y que todo lo demás debe ser considerado como “carga adicional” de entrenamiento.
Los niños suelen tener buenas capacidades naturales para la resistencia (20 minutos de rodaje suave no suponen generalmente un problema) , el único inconveniente para el esfuerzo es el hastío y la pereza. Los niños necesitan variedad y novedades.
Desde los inicios y a lo largo de los años de entrenamiento, es necesario no olvidar la importancia del trabajo de flexibilidad (podemos sorprendernos por la falta de flexibilidad de algunos niños) así como de los ejercicios de coordinación, técnica de carrera y motricidad.
También es muy importante inculcar a los jóvenes atletas conceptos tales como ritmo, velocidad, regularidad etc , utilizando el cronómetro o un silbato.
Sus pulsaciones tanto en reposo como en esfuerzo son claramente superiores a las de un adulto (más de 210) , pero son capaces de recuperarse de un esfuerzo aeróbico a una velocidad asombrosa.
Aunque un niño tenga potencial o no, de nada sirve precipitarse, hay que dejar tiempo al tiempo. El hecho de que un niño sea el mejor con 10 años no quiere decir que lo vaya a ser con 20. Cuanto más rápida es la mejora física, menos durará la carrera deportiva.
Un niño no tiene la misma percepción de la fatiga física que un adulto, y por ello será difícil saber realmente la dificultad de un entrenamiento sin tener referencias como la VAM.
Cada niño pasa por diferentes etapas de crecimiento que tendrán repercusiones diversas (físicas, psíquicas, sociales) en función de la franja de edad o del sexo. Esto puede repercutir en los resultados, en la progresión y en la programación de los entrenamientos. A veces, veremos una rápida progresión durante las fases importantes del crecimiento.
Debemos estar atentos para equilibrar cada entrenamiento y para no sobrecargar al niño. En esa etapa todos su recursos físicos irán destinados al crecimiento. Como para los adultos, lo más importante debe ser la progresión a largo plazo.
Para un niño el tiempo de latencia de la red energética aeróbica es mucho más corta que la de un adulto, por lo tanto, necesita un periodo más corto de calentamiento.
Debemos inculcar desde el principio a los jóvenes atletas la noción de calentamiento. Esto les permitirá por una parte prepararse correctamente para una competición, pero además, cuando el calentamiento se convierta en un hábito, será esencial para la higiene deportiva y la prevención de lesiones.
Algunos de lo órganos y partes del cuerpo del niño que se encargan del la expulsión del ácido láctico (músculos, corazón, hígado) no están todavía desarrollados del todo. En esta etapa en la que el niño sufre los efectos de las hormonas de crecimiento (que empiezan a ser significativos partir de la pubertad), los ejercicios de tipo anaeróbico láctico y de fuerza no son aconsejables. A estas edades, estos ejercicios movilizan más adrenalina (molécula del stress) que en un adulto.
El ácido láctico debe ser considerado como un freno natural, ya que provoca con su acumulación la parada o la disminución de la actividad muscular. Es de alguna manera un regulador de potencia, y es por esto por lo que también es necesario realizar algún ejercicio de láctico con los jóvenes, siempre y cuando se hagan de manera esporádica (por ejemplo durante una carrera, permite a lo jóvenes relajarse en la segunda parte de la carrera y competir contra los otros atletas).
Durante la etapa de crecimiento de la potencia, deberemos orientar el entrenamiento, hacia la capacidad (de esfuerzos cortos pero intensos, con poco trabajo anaeróbico láctico a esfuerzos largos, en los que la intensidad y la duración provocan un aumento del láctico).
El nivel de lactato es en los jóvenes por una misma intensidad de esfuerzo (en % de la VAM) más débil que en los adultos. Ningún estudio científico nos permite decir que el ácido láctico sea perjudicial para los jóvenes, pero la poca utilidad de este trabajo (antes de la pubertad) nos lleva a decir que este tipo de entrenamiento no tiene ningún interés.
Su metabolismo de base es entre un 20% y un 30% más elevado proporcionalmente que el de un adulto, sus necesidades en proteínas, vitaminas, minerales son por lo tanto muy altas (aunque no practique ningún deporte) por el simple hecho del crecimiento.
Los niños, dado que están preparados para desempeñar esfuerzos aeróbicos queman más fácilmente las grasas que los adultos.
Es al principio de la adolescencia, cuando podemos empezar a advertir las diferencias morfológicas que repercutirán en los resultados (velocidad, fuerza).
Los niños tienen una VAM que es muy difícil de evaluar mediante los tests que conocemos. Estos tests entrañan una gran dificultad (tiempo / intensidad) para ellos.
Sobre todo para los niños menores de 11 años, hay que tener una cierta capacidad para juzgar el potencial (durante una carrera o un entrenamiento, reacción en relación al volumen y la intensidad de una sesión).
Un trabajo de VAM corta trae consigo una rápida progresión de la misma, pero es complicado discernir qué proporción de la progresión se debe al entrenamiento, y cual al crecimiento.
Es interesante que, desde que el niño empiece a entrenar, y siempre y cuando tenga posibilidades físicas y ganas, participe en pequeñas competiciones. Es primordial ofrecerle una gran variedad de posibilidades (Cross, pista, ruta). Es importante que haya una buena comunicación niño-entrenador (o padre) para asegurar la mayor disposición mental, sea cual sea el resultado de la carrera.
Lo importante es que el niño disfrute y que descubra el mundo del deporte.
Estas carreras se adaptan perfectamente a la progresión de los jóvenes atletas, porque las distancias son bastante asequibles a las posibilidades de cada franja de edad.
No se debe compáginar los tres tipos de carrera: Cross, pista y ruta.
Es importante saber que los futuros éxitos del niño tendrán su origen en el trabajo realizado en la pista porque es de esta forma (carrera + entrenamiento) cuando sacamos el máximo rendimiento al entrenamiento.
La competición en ruta le aporta la satisfacción del deporte de masas, menos rígido, en el que las categorías y los sexos están en la misma línea de salida y en el que puede medirse y correr contra sus padres.
Sea cual sea el nivel de inicio, hay que trabajar en todo momento de forma progresiva y partir de un buen nivel sin quemar etapas. Llegar a practicar atletismo de mayor no debe ser el objetivo en un principio, pero es a lo que el entrenamiento debe ir encaminado.
Debemos ser precavidos. Es mejor quedarse corto que pasarse.
Antes de los 6 años con jugar es suficiente. No nos parece interesante realizar un entrenamiento asiduo y planificado ya que las posibilidades cognitivas y de concentración así como las ganas son limitadas.
Entrenamiento
De 6 a 11 años:
Este periodo es el más importante para el desarrollo psicomotor y es a partir de esta edad cuando se deben adquirir el mayor número posible de situaciones motrices.
Ya en este momento, es importante e interesante estimar la VAM con el objetivo de conocer con exactitud los ritmos de entrenamiento aeróbico. No podemos ni debemos hacer que realicen trabajo de resistencia porque no tienen la misma capacidad que los adultos para reciclar el ácido láctico.
Podemos:
Trabajar la resistencia de forma lúdica, mediante juegos. Podemos utilizar elementos como balones, vallas etc.
VAM( Velocidad Máxima Aeróbica) 3 series de 6 a 10 repeticiones de 10”/10” , 15”/15” o 20”/20” segundos al 100% , 110% de la VAM , con una recuperación igual al tiempo de esfuerzo por intervalo ( 10 segundos de ejercicio , 10 segundos de recuperación rodando lento) y de 2 a 4 minutos entre las series.
Velocidad (sprint): 6 a 10 series de 6 segundos de esfuerzo intenso, recuperación de 2 a 6 minutos entre cada carrera. Podremos ver rápidamente un progreso en todos estos aspectos con una sesión de 45 minutos (educativo + rodaje+ estiramiento + 1 disciplina atlética por semana) por semana.
Trabajo de fundamentos de atletismo (salto, lanzamiento, carrera, calentamiento, coordinación).
Carrera de 700m a 2km (de 7 a 12km/h en función del nivel y de la edad).
Estiramiento
No es bueno que se especialice desde el principio en pruebas de fondo, sino que es muy conveniente que pruebe todas las disciplinas atléticas. Los niños naturalmente, no tienen ese gusto por el esfuerzo y sólo se interesan por los juegos, por la diversidad. Por todo esto, el contexto ideal es el de un club de atletismo o una escuela deportiva, con otros niños de su edad y bajo la tutela de un entrenador con formación.
El footing habitual con los padres o solo, le puede llevar al aburrimiento.
Una competición de vez en cuando es muy recomendable, porque al niño le motiva, le permite imitar a los mayores, medirse con los otros niños, desfogarse y sentir ese gusanillo de la competición.
Animo a los organizadores de estas carreras a recompensar a todos los principiantes sistemáticamente.
A estas edades, no se tiene ninguna noción de ritmo, de ahí la importancia de frenarles al principio de un cross o de una pequeña carrera de ruta.
En un cross de 800 por ejemplo, no sería conveniente que aceleraran hasta los últimos 400 metros.
De 12 a 13 años
Resistencia de la misma forma que con los de 6-11 años, incluyendo algunos rodajes, con o sin variación de ritmo, de 30 minutos.
Trabajo de resistencia específica al 80% de la VAM por un tiempo total máximo de 24 minutos (ex 6×4 recuperación 3′).
Velocidad (sprint): 6 a 10 series de 6 segundos de esfuerzo intenso, recuperación de 2 a 6 minutos entre cada serie.
Esporádicamente (una vez por semana) 2′ a 4′ de 90 a 100% de la VAM, misma consigna que para los más pequeños.
VAM 2×6 de 10”/10” a 30”/30”.
Comienzo de trabajo en cuesta: 6 a 8 veces de 60m al 100% de la VAM (cuesta suave) en 2 series.
De 14 a 15 años.
Resistencia de la misma forma que con los de 6 a 11 años, incluyendo algunos rodajes de 35 minutos, con o sin variación de ritmo.
Trabajo de resistencia específica al 80% de la VAM por un tiempo total máximo de 24 minutos (ej: 6×2′ recuperación 3′).
Velocidad (sprint): 6 a 10 series de 6 segundos a un ritmo intenso, recuperación de 2 a 6 minutos entre cada carrera/ serie.
90% de la VAM durante 45” a 2′ por un tiempo máximo de esfuerzo de 12 minutos (ej: 6×2 recuperación 3′)
VAM 2×7′ de 10”/10” a 30”/30”.
Trabajo en cuesta: 6 a 8 series 80m al 100% de la VAM.
16 años.
Rodajes con o sin variación de ritmo de 40 minutos.
Trabajo de resistencia específica al 80% de la VAM por un tiempo total máximo de 24 minutos ( ej. : 7×2′ recuperación 3′).
Velocidad (sprint) : 8 a 12 series de 6 segundos a un ritmo elevado , recuperación de 2 a 6 minutos entre cada carrera.
90% de la VAM durante 45” a 2′ por un tiempo máximo de esfuerzo de 14 minutos ( ej.: 7×2′ recuperación 3′)
VAM 100%: 2×8′ de 10”/10” a 30”/30”, 2×6 de 45”/45”.
Carrera de 5km.
Trabajo en cuesta: 6 a 8 series de 100m al 100% de la VAM.
17años.
Rodaje con o sin variación de ritmo de 45 minutos a 1 hora.
Trabajo de resistencia específica al 80% de la VAM por un tiempo total máximo de 30 minutos (ej.: 3×10′ recuperación 4′).
Velocidad (sprint): 8 a 12 series de 6 segundos a un ritmo intenso, recuperación de 2 a 6 minutos entre cada carrera.
90% de la VAM durante 1” a 2′ por un tiempo máximo de esfuerzo de 16 minutos ( ej : 8×2 recuperación 3′).
VAM 100%: 2×10 de 15”/15”a 30”/30”, 2×6′ de 45”/45”, o de 1’/1′ o 7×1′ recup 45 segundos.
VAM 110%, 115% de 6 a 8 x30” a 1′ recuperación 2” (trabajo láctico de medio fondo para carreras en pista de 800 a 1500).
Carrera de 10km.
Trabajo en cuesta: 6 a 8 veces 7 series de 100m al 100% de la VAM.
18 años o más.
Los entrenamientos pueden calcularse tomando como referencia el de un adulto (intensidad / volumen), siempre y cuando se respete en todo momento el nivel del atleta.
Se pueden realizar sesiones a ritmos específicos de media maratón (85% de la VAM) si estamos preparando una carrera de 15 a 21,1 km.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
