Plan entrenamiento  5000m 7 sesiones, 8 semanas

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Última actualización: 28/02/2025

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Plan entrenamiento 5000m 7 sesiones, 8 semanas

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Semana 1 :

  • Día 1 : 40' footing.
  • Día 2 : 30' footing + 20' a 80% VAM .
  • Día 3 : 45' footing.
  • Día 4 : 20' footing + 10x100m a 110% VAM, recuperación 100m footing.
  • Día 5 : 45' footing.
  • Día 6 : 30' footing + 6x150m en cuesta a 95% VAM, recuperación 150m footing.
  • Día 7 : 20' footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 100m footing.

Semana 2 :

  • Día 1 : 45' footing.
  • Día 2 : 20' footing + 5x200m a 100% VAM, recuperación 30seg footing + 1'30seg footing + 2x800m a 95% VAM, recuperación 1'30seg footing+ 5x200m a 100% VAM, recuperación 30seg footing + 1x600m a 95% VAM.
  • Día 3 : 45' footing.
  • Día 4 : 30' footing + 8x150m a 95% VAM en cuesta, recuperación 150m footing.
  • Día 5 : 40' footing.
  • Día 6 : 45' footing.
  • Día 7 : 20' footing + 6x400m a 100% VAM, recuperación 1'15seg  footing entre cada 400m.

Semana 3 :

  • Día 1 : 45' footing.
  • Día 2 : 20' footing + 7x600m entre 90% VAM/ 95% VAM, recuperación 1'15seg footing entre cada 600m.
  • Día 3 : 45' footing.
  • Día 4 : 30' footing + 6x150m a 110% VAM, recuperación 150m footing.
  • Día 5 : 40' footing.
  • Día 6 : 45' footing.
  • Día 7 : 20' footing + 14x300m a 100% VAM, recuperación 1' footing entre cada 300m.

 

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Semana 4 :

  • Día 1 : 45' footing.
  • Día 2 : 20' footing + 4x1000m entre 90% VAM/ 95% VAM, recuperación 2' footing.
  • Día 3 : 45' footing.
  • Día 4 : 30' footing + 10x100m a 110% VAM, recuperación 100m footing.
  • Día 5 : 40' footing.
  • Día 6 : 45' footing.
  • Día 7 : 20' footing + 20x200m a 100% VAM, recuperación 40seg footing entre cada 200m.

Semana 5 : semana de descanso.

  • Día 1 : 40' footing.
  • Día 2 : 20' footing + 6x300m a 100% VAM, recuperación 1' footing  entre cada serie de 300m.
  • Día 3 : 20' footing + 5x100m 100% VAM en el césped, recuperación 100m footing.
  • Día 4 : COMPETICIÓN O TEST DE 3000m.

Semana 6 :

  • Día 1 : 45' footing.
  • Día 2 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM en el césped, recuperación 100m footing.
  • Día 3 : 20' footing + 2 series de 7x300m a 100% VAM, recuperación 100m footing entre los 300m y 2' entre las series.
  • Día 4 : 30' footing + 8x100m a 110% VAM, recuperación 100m footing.
  • Día 5 : 40' footing.
  • Día 6 : 20' footing + 2x400m a 95% VAM, recuperación 45seg footing + 1' footing + 1500m entre 90% VAM/95% VAM, recuperación 2' footing + 2x500m a 95% VAM, recuperación 1' footing + 1000m entre 90% VAM/95% VAM + 600m a 95% VAM, recuperación 1' footing+ 400m a 95% VAM.
  • Día 7 : 40' footing.

Semana 7 :

  • Día 1 : 45' footing.
  • Día 2 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM en el césped recuperación 100m footing.
  • Día 3 : 20' footing + 10x400m a 95% recuperación 1' footing.
  • Día 4 : 40' footing.
  • Día 5 : 30' footing + 6x100m a 110% VAM, recuperación 100m footing.
  • Día 6 : 20' footing + 2x400m a 95% VAM, recuperación 45seg + recuperación 1' footing + 2000m entre 90% VAM/95% VAM, recuperación 3' footing + 2x500m a 95% VAM recuperación 1' footing + 1200m entre 90% VAM/95% VAM, recuperación 1'30seg + 800m entre 90% VAM/ 95% VAM.
  • Día 7 : 40' footing.

Semana 8 :

  • Día 1 : 40' footing.
  • Día 2 : 20' footing + 7x300m a 100% VAM, recuperación 1' footing
  • Día 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, recuperación 100m footing.
  • Día 4 : COMPETICIÓN de 5000m.

 

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