Plan entrenamiento  5000m 7 sesiones,8 semanas

Plan entrenamiento  5000m 7 sesiones,8 semanas

Semana 1 :

  • Día 1 : 40′ footing.
  • Día 2 : 30′ footing + 20′ (80% de la VAM).
  • Día 3 : 45′ footing.
  • Día 4 : 20′ footing + 10x100m 110% VAM recuperación.100m footing.
  • Día 5 : 45′ footing.
  • Día 6 : 30′ footing + 6x150m en cuesta recuperación.150m footing.
  • Día 7 : 20′ footing + 10x300m 100% VAM recuperación 100m footing.

Semana 2 :

  • Día 1 : 45′ footing.
  • Día 2 : 20′ footing + 5x200m a 100% de la VAM recuperación 30” footing + 1’30 footing + 2x800m al 95% recuperación.1’30 +  5x200m al 100% VAM recuperación 30”footing + 1x600m al 95%.
  • Día 3 : 45′ footing.
  • Día 4 : 30′ footing + 8x150m en cuesta recuperación.150m footing.
  • Día 5 : 40′ footing.
  • Día 6 : 45′ footing.
  • Día 7 : 20′ footing + 6x400m al 100% de la VAM recuperación 1’15 entre cada 400m.

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing.
  • Día 2 : 20′ footing + 7x600m entre el 90% y el 95% recuperación.1′ 15 entre cada serie de 600m.
  • Día 3 : 45′ footing.
  • Día 4 : 30′ footing + 6x150m 110% VAM recuperación.150m footing.
  • Día 5 : 40′ footing.
  • Día 6 : 45′ footing.
  • Día 7 : 20′ footing + 14x300m al 100% de la VAM recuperación 1′ entre cada serie de 300m.

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Semana 4 :

  • Día 1 : 45′ footing.
  • Día 2 : 20′ footing + 4x1000m a ritmo de 5000m recuperación.2′.
  • Día 3 : 45′ footing.
  • Día 4 : 30′ footing + 10x100m 110% VAM recuperación.100m footing.
  • Día 5 : 40′ footing.
  • Día 6 : 45′ footing.
  • Día 7 : 20′ footing + 20x200m al 100% de la VAM recuperación 40″ entre cada serie de 200m.

Semana 5 : semana de descanso.

  • Día 1 : 40′ footing.
  • Día 2 : 20′ footing + 6x300m al 100% VAM recuperación.1′ entre cada serie de 300m.
  • Día 3 : 20′ footing + 5x100m 100% VAM en el césped recuperación. 100m footing.
  • Día 4 : COMPETICIÓN O TEST DE 3000m.

Semana 6 :

  • Día 1 : 45′ footing.
  • Día 2 : 30′ footing + 10x100m 100% VAM en el césped recuperación.100m footing.
  • Día 3 : 20′ footing + 2 bloques de 7x300m al 100% recuperación.100m footing entre cada serie de 300m y 2 ‘ entre bloques.
  • Día 4 : 30′ footing + 8x100m 110% VAM recuperación.100m footing.
  • Día 5 : 40′ footing.
  • Día 6 : 20′ footing + 2x400m al 95% recuperación. 45″ + recuperación.1′ + 1500m (ritmo 5000m) recuperación .2′ + 2x500m recuperación.1’+ 1000m (ritmo 5000m) + 600m al 95% recuperación.1′ + 400m al 95%.
  • Día 7 : 40′ footing.

Semana 7 :

  • Día 1 : 45′ footing.
  • Día 2 : 30′ footing + 10x100m 100% VAM en el césped recuperación.100m footing.
  • Día 3 : 20′ footing + 10x400m al 95% recuperación.1′.
  • Día 4 : 40′ footing.
  • Día 5 : 30′ footing + 6X 100m 110% VAM recuperación.100m footing.
  • Día 6 : 20′ footing + 2x400m al 95% recuperación.45″ + recuperación.1′ + 2000m (ritmo 5000m) recuperación.3′ + 2x500m al 95% recuperación.1′ + 1200m (ritmo 5000m) recuperación. 1’30 + 800m (ritmo 5000m).
  • Día 7 : 40′ footing.

Semana 8 :

  • Día 1 : 40′ footing.
  • Día 2 : 20′ footing + 7x300m al 100% recuperación.1′.
  • Día 3 : 20′ footing + 5x100m recuperación.100m footing.
  • Día 4 : COMPETICIÓN de 5000m.

 

 

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