Plan entrenamiento pista 100m y 200m , 5 sesiones, 8 semanas

Plan entrenamiento pista 100m y 200m , 5 sesiones, 8 semanas

La preparación de 100 y 200 m es un juego constante al límite de nuestras capacidades físicas, donde el riesgo de lesión es constante.

Usted debe antes cada sesión evaluar su nivel de fatiga muscular y elegir o no de hacer la sesión prevista para eliminar todo riesgo de contractura muscular y de otras lesiones.

Tener mucho cuidado con las sesiones donde hay velocidad cerca del 100% de su velocidad máxima. Si durante la sesión aparece una pequeña molestia, un dolor, una sensación extraña, no seguir la parte con intensidad.

Cuidado con los estiramientos, deben ser si llegar al dolor o sensaciones desagradable. Estos sirven en guardar la amplitud en la zancada, pero también en reequilibrar la arquitectura muscular y esquelética.

Este plan es un cuadro de trabajo y dependiendo de su punto débil durante los ejercicios de velocidad, usted debe concentrarse en la frecuencia y la amplitud de la zancada y correr lo mos relajado posible cuando estás a alta velocidad.  

***Si usted no sabe como calentarse antes una sesión, hacer los 15 minutos de rodaje en footing como está escrito en las sesiones del plan, si usted ya tiene su rutina gracia a su experiencia, seguirla pero guardando al menos 2 días a la semana los 15 minutos de rodaje.

Si usted tiene la posibilidad, previamente el plan y en cada mes de este consultar un fisioterapeuta osteópata para poner toda la mecánica en perfecto orden de funcionamiento.  Los trastornos esqueléticos son muchas veces los culpables de lesiones de tendones y musculosos

 

Semana 1

• Día 1: 15' rodaje (*** o calentamiento personal) + abdominales 3 series de 45seg de cada ejercicio, recuperación 30".
• Día 2: 15' rodaje + 7x100m a 100% de la VAM recuperación 100m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5km/h)
• Día 3: 15' rodaje + Ejercicios de técnica: 5x60m en cuesta, recuperación andando + 5' rodando + 2x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 2x100m skipping, recuperación 100m rodando entre cada + 2x100m talones atrás, recuperación 100m entre cada + 10' rodaje + 3x30m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 2' andando entre los 30m.
• Día 4: 15' rodaje + abdominales  3 series de 45seg de cada, recuperación 30"'.
• Día 5: 15' rodaje + 7x50m sprint, con los 20 primeros metros en aceleración progresiva, y 20m a 90/95% de la velocidad max y 10m en deceleración progresiva. Cada Recuperación  4 minutos andando

Semana 2

• Día 1: 20' rodaje + Sesión de estiramientos.
• Día 2: 15' rodaje + 10x100m a 100% de la VAM recuperación 100m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
• Día 3: 15' rodaje + Ejercicios de técnica: 5x80m en cuesta, recuperación andando + 5' rodando + 4x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 4x100m, skipping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 4x100m con las piernas estiradas, trabajando únicamente con los tobillos mientras la pierna permanece siempre tensa, recuperación 100m rodando entre cada + 10' rodando + 5x30m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 2' andando entre los 30m.
• Día 4: 15' rodaje + abdominales 4 series de 45seg de cada, recuperación 30"'.
• Día 5: 15' rodaje + 7x70m sprint, con los 20 primeros metros en aceleración progresiva, y 20m a 90/95% de la velocidad max, y 10m a 100% de la velocidad max  y 20m en deceleración progresiva. Cada Recuperación  4 minutos andando

Semana 3

• Día 1: 20' rodaje + Sesión de estiramientos.
• Día 2: 15' rodaje + 10x100m a 115/120% de la VAM recuperación 150m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
• Día 3: 15' rodaje + abdominales 5 series de 1' o 1'15", recuperación 30".
• Día 4: 15' rodaje + Ejercicios de técnica: 7x80m en cuesta, recuperación andando + 5' rodando + 5x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 5x100m, skipping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 7x80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3' + 5' rodaje + 5x40m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 4' andando entre los 40m.
• Día 5: 15' rodaje + 5x100m sprint, con los 30 primeros metros en aceleración progresiva, y 30m a 90/95% de la velocidad max, y 20m a 100% de la velocidad max  y 20m en deceleración progresiva. Cada Recuperación  4 minutos andando

Semana 4 (semana de descanso)

• Día 1: 20' rodaje 
• Día 2: 20' rodaje + abdominales  6 series de 1', recuperación 30".
• Día 3: 20' rodaje + 5x50m sprint, con los 20 primeros metros en aceleración progresiva, y 20m a 90/95% de la velocidad max y 10m en deceleración progresiva. Cada Recuperación  4 minutos andando
• Día 4: 30' rodaje + Sesión de estiramientos.

 

 

Semana 5

• Día 1: 15' rodaje + 7x150m a 115/120% de la VAM recuperación 150m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
• Día 2: 15' rodaje + Sesión de estiramientos.
• Día 3: 15' rodaje + Ejercicios de técnica: 7x80m en cuesta, recuperación andando + 5' rodando + 5x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 5x100m, sikiping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 10x80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3' + 5' rodaje + 5x50m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 4' entre los 50m.
• Día 4: 15' rodaje + abdominales 5 series de 1'30, recuperación 30'.
• Día 5: 15' rodaje + 7x100m sprint, con los 30 primeros metros en aceleración progresiva, y 30m a 90/95% de la velocidad max, y 20m a 100% de la velocidad max y 20m en deceleración progresiva. Cada Recuperación  4 minutos andando

Semana 6

• Día 1: 15' rodaje + 5x200m a 120/125% de la VAM recuperación 2 minutos en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
• Día 2: 15' rodaje + Sesión de estiramientos.
• Día 3: 15' rodaje + Ejercicios de técnica: 7x80m en cuesta, recuperación andando + 5' rodando + 5x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 5x100m, sikiping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 10x80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3' + 5' rodaje + 1x60m sprint (potencia y velocidad máxima)
• Día 4: 15' rodaje + abdominales 6 series de 1'30, recuperación 30' entre los 60m.
• Día 5: COMPETICIÓN 100m

Semana 7

• Día 1: 15' rodaje + 3x300m a 120/125% de la VAM recuperación 3 minutos en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
• Día 2: 15' rodaje + Sesión de estiramientos.
• Día 3: 15' rodaje + Ejercicios de técnica: 7x80m en cuesta, recuperación andando + 5' rodando + 5x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 5x100m, sikiping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 10x80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3' + 5' rodaje + 5x60m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 4'.
• Día 4: 15' rodaje + abdominales 7 series de 1'20, recuperación 30' entre los 60m.
• Día 5: 15' rodaje +3x150m sprint, con los 60 primeros metros en aceleración progresiva, y 50m a 90/95% de la velocidad max, y 20m a 100% de la velocidad max y 20m en deceleración progresiva. Cada Recuperación  6 minutos andando

Semana 8

• Día 1: 15' rodaje + Sesión de estiramientos.
• Día 2: 15' rodaje + abdominales  5 series de 1', recuperación 30".
• Día 3: 15' rodaje + 5x70m sprint, con los 20 primeros metros en aceleración progresiva, y 20m a 90/95% de la velocidad max y 10m en deceleración progresiva. Cada Recuperación  4 minutos andando
• Día 4: 15' rodaje + 5x100m a 100/110% de la VAM recuperación 150m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5km/h).
• Día 5:  COMPETICIÓN 100m o 200m