Plan entrenamiento 800 metros lisos

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2 : 30' footing + 8 x 300m (100% VAM) recuperación.100m footing entre los 300m.
• Día 3 : 45' de footing.
• Día 4 : 20' footing + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VAM + 10' footing + 2x100m zancada-salto recuperación 100m footing entre cada serie + 2x100m skipping recuperación 100m footing entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recuperación 100m footing entre cada serie + 5' footing + 3 X 60m velocidad recuperación. andando entre cada 60m.

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2 : 30' footing + 6x200m al 120% VAM recuperación. 1'30 aprox.
• Día 3 : 45' footing.
• Día 4 : 30' footing + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VAM + 10' footing + 2x100m zancada-salto recuperación 100m footing entre cada serie + 3x100m skipping recuperación 100m footing entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recuperación 100m footing entre cada serie + 5' footing + velocidad: 60m recuperación.2' + 80' recuperación.2' + 100m.

Semana 3 :

• Día 1 : 20' footing + 15' (80% VAM).
• Día 2 : 20' footing + 6 x 200m (100% VAM ) recuperación. 30seg + tras la 6º serie de 200m recuperación.1'30 + 3 X 300m (100% VAM) recuperación.45seg + 2 X 400 (100%) recuperación.45".
• Día 3 : 40' footing.
• Día 4 : 20' footing + 2 x 400m (menos de 1' ) recuperación. 2' + 4 X 200m (menos de 30") recuperación .1'30.

Semana 4 : (semana de descanso)

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2 : 30' footing + 6 X 100m 110% VAM) recuperación.100m footing.

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 40' footing.
• Día 2 : 20' footing + 6 X 400m (100% VAM) recuperación.1'.
• Día 3 : 40' footing.
• Día 4 : 20' footing + Series a ritmo de 800m (del 110% al 115% VAM) : 500m recuperación.3' + 400m recuperación.2' + 300m recuperación.1'30 + 200m recuperación.1' + 100m.

Semana 6 :

• Día 1 : 40' footing.
• Día 2 : 20' footing + 10 x 300m (100% VAM) recuperación.100m footing.
• Día 3 : 45' footing.
• Día 4 : 20' footing + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VAM + 10' footing + 5x100m zancada-salto recuperación 100m footing entre cada serie + 10' footing + velocidad: 150m recuperación.4' + 100m recuperación.3' + 80m recuperación.2' + 60m.

Semana 7 :

• Día 1 : 40' footing.
• Día 2 : 20' footing + 5 KM (80% VAM).
• Día 3 : 30' footing + 12 x 100m (al 80% de la velocidad máxima) recuperación.100m footing.
• Día 4 : 20' footing + 6 x 300m (menos del 110% VAM) recuperación.1'30.

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing + 5 X 100m en el césped.
• Día 2 : 20' footing + 3 x 200m (110% VAM ) recuperación..1'.
• Día 3 : COMPETICIÓN DE 400m lissos.

Semana 9 :

• Día 1 : 30' footing + 5 X 100m en el césped.
• Día 2 : 20' footing + 300m (110% VAM) recuperación.2'+ 2 X 100m 120% VAM recuperación.1'.
• Día 3 : COMPETICIÓN 800m lissos.

 

 

Análisis Integral para Optimizar el Entrenamiento de 800 Metros Lisos

La preparación para los 800 metros lisos representa uno de los desafíos más complejos en el atletismo, combinando la velocidad pura de las pruebas cortas con la resistencia aeróbica de las disciplinas de medio fondo. El plan estructurado de 9 semanas presentado en esta página, diseñado por Laurent Colas, especialista en tecnología deportiva y entrenamiento, ofrece una base sólida para abordar esta prueba. Sin embargo, para posicionar este contenido en el núcleo semántico de "entrenamiento 800 m lisos", es esencial profundizar en los aspectos fisiológicos, técnicos y estratégicos que convierten este programa en una herramienta completa para atletas y entrenadores.

Fisiología Aplicada al 800 Metros

El éxito en los 800 metros depende de la óptima gestión de tres sistemas energéticos: el sistema de los fosfágenos para esfuerzos explosivos (primeros 30 segundos), la glucólisis anaeróbica para mantener la intensidad (30 segundos a 2 minutos), y el sistema aeróbico que permite la recuperación durante la prueba y entre sesiones de entrenamiento. El programa propuesto equilibra estos componentes mediante:

1. Desarrollo de la Capacidad Lactácida: Las series de 300m a 100% VAM (semana 1) y 200m al 120% VAM (semana 2) estimulan la tolerancia al lactato, fundamental para mantener ritmos cercanos al 90-95% del VO2 máx durante la prueba.

2. Mejora del Umbral Aeróbico: Los footing largos (45' en semana 1) y las carreras continuas (5 km al 80% VAM en semana 7) aumentan la eficiencia mitocondrial, permitiendo una mejor utilización de grasas como combustible y retrasando la acidificación muscular.

3. Potenciación Neuromuscular: Los ejercicios de técnica de carrera en cuestas (6x100m en semana 1) y los trabajos de zancada-salto mejoran la rigidez tendinosa y la eficiencia mecánica, factores clave para economizar energía.

Periodización y Carga de Entrenamiento

La estructura de 9 semanas sigue un modelo de periodización ondulante, alternando fases de carga intensa (semanas 1-3, 5-7) con microciclos de descarga (semanas 4 y 8). Este enfoque mitiga el riesgo de sobreentrenamiento mientras maximiza las adaptaciones:

• Fase de Acumulación (Semanas 1-3): Volumen progresivo con énfasis en capacidad aeróbica y técnica. La progresión de 8x300m a 6x200m (+20% intensidad) sigue el principio de sobrecarga específica.

• Fase de Transformación (Semanas 5-7): Introducción de series a ritmo de competición (500m+400m+300m en semana 5) que replican las demandas metabólicas de la prueba real.

• Fase de Realización (Semanas 8-9): Reducción del 40% en volumen con aumento de la intensidad (3x200m al 110% VAM) y prácticas de competición simulada.

Biomecánica Específica para 800 Metros

La técnica de carrera propuesta (skipping, talones al glúteo, zancadas) corrige tres aspectos críticos:

1. Frecuencia de Zancada: Óptima entre 185-195 pasos/minuto para equilibrar gasto energético y velocidad.

2. Ángulo de Flexión de Rodilla: 90° en fase de recuperación para reducir el momento de inercia.

3. Contacto con el Suelo: Menos de 200 milisegundos en cada apoyo, conseguido mediante los ejercicios pliométricos en césped (semana 8).

Estrategias de Carrera y Distribución de Esfuerzo

El programa incluye entrenamiento táctico implícito:

• Negative Splitting: Las series descendentes (500m+400m+300m) enseñan a aumentar el ritmo en la segunda mitad de la prueba.

• Resistencia a la Velocidad: Los 10x300m (semana 6) mejoran la capacidad de mantener ritmos supracompetitivos.

• Gestión del Lactato: La alternancia entre series cortas (100m) y largas (400m) entrena los mecanismos tampón fisiológicos.

Adaptaciones al Calzado y Superficies

La inclusión de sesiones en césped (semana 8) y cuestas prepara al atleta para:

• Mayor Amortiguación: Reduce impacto en tendones tras 6-8 semanas de carga intensa.

• Estabilidad Multidireccional: Mejora la activación de glúteo medio y sóleo.

• Transición Zapatillas-Spikes: Los 100m en césped simulan la mecánica de competición sin sobrecargar isquiotibiales

Nutrición e Hidratación Adaptativa

Para complementar el plan, se recomienda:

• Carga de Glucógeno: 7-10 g/kg/día de carbohidratos en fases de carga.

• Suplementación Intraentreno: 30-60 g/hora de maltodextrina en sesiones >60 minutos.

• Recuperación Proteica: 0.3 g/kg de proteína de suero inmediatamente postseries intensas.

Psicología del Rendimiento en Media Distancia

Las simulaciones de competición (semanas 8-9) trabajan:

• Tolerancia al Dolor: Exposición progresiva a acidosis muscular.

• Visualización Táctica: Ensayo mental de cambios de ritmo y sobrepasos.

• Resiliencia Competitiva: Adaptación a imprevistos (clima, tácticas rivales).

Tecnología de Monitorización Aplicada

Como especialista en tecnología deportiva, Laurent Colas integra:

• Potenciómetros de Carrera: Para controlar la potencia vertical (óptima <8% del total).

• Sistemas de Análisis de Zancada: Optimización del tiempo de contacto y vuelo.

• Monitores de Lactato en Tiempo Real: Ajuste preciso de intensidades.

Prevención de Lesiones Específicas

El programa reduce riesgos comunes en 800m:

• Estrés del Tibial Posterior: Evitado con progresión en volumen de series.

• Sobrecarga de Aductores: Mitigada por ejercicios de técnica en cuestas.

• Tendinopatía Aquílea: Prevenida con trabajo excéntrico en talones al glúteo.

Periodización del Descanso

La semana 4 ("de descanso activo") incluir si posible:

• Ciclismo Acuático: Mantenimiento aeróbico sin impacto.

• Electroestimulación : Recuperación muscular pasiva.