Plan entrenamiento media maratón sub 2h, 3 días semana

Guía completa para tu primer media maratón sub 2h : Plan de entrenamiento en 8 semanas

Correr una media maratón es un desafío emocionante y alcanzable para muchos corredores principiantes. Este plan de entrenamiento de 8 semanas con 3 sesiones por semana está diseñado específicamente para quienes buscan completar su primer media maratón en un tiempo sub 2 horas. A continuación, explicaremos cada aspecto del plan, sus beneficios y cómo seguirlo para lograr tu objetivo.

¿A quién está dirigido este plan?

Este plan es ideal para corredores principiantes que ya tienen algo de experiencia corriendo regularmente. Antes de comenzar, es importante que seas capaz de realizar al menos dos sesiones de footing de 45 minutos por semana y que hayas completado un test de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) en los últimos 15 días. Esto te permitirá adaptar los entrenamientos a tu nivel actual y obtener el máximo beneficio.Si solo puedes entrenar dos veces por semana, el plan también incluye instrucciones para adaptarlo eliminando una sesión y modificando ligeramente las otras.

Estructura del plan: 3 sesiones por semana

El plan se organiza en tres sesiones semanales, lo que lo hace accesible para corredores con agendas ocupadas. Cada sesión tiene un propósito específico:

1. Día 1: Footing suave
   • Objetivo: Mejorar la base aeróbica y la resistencia general.
   • Ejemplo: Correr durante 30 a 45 minutos a un ritmo cómodo donde puedas mantener una conversación sin dificultad.
2. Día 2: Trabajo de velocidad (series cortas)
   • Objetivo: Incrementar la velocidad y la eficiencia aeróbica.
   • Ejemplo: Series de 100 metros a tu 100% VAM, intercaladas con trotes suaves como recuperación.
3. Día 3: Rodaje largo
   • Objetivo: Preparar el cuerpo para la distancia de la media maratón.
   • Ejemplo: Sesiones progresivas que aumentan desde los 40 minutos hasta los 75 minutos o más.

Semana a semana: Progresión del entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica, aumentando gradualmente la duración e intensidad de las sesiones para preparar tu cuerpo sin riesgo de sobrecarga.

Semanas 1-3: Construcción de la base

• En estas semanas iniciales, el foco está en establecer una rutina y mejorar la resistencia básica.
• Ejemplo:
  • Día 1: Footing suave (30 minutos).
  • Día 2: Series cortas (5x100m en la primera semana, aumentando hasta 10x100m en la tercera).
  • Día 3: Rodaje largo (40 minutos en la primera semana, aumentando hasta 60 minutos).

Semana 4: Descanso activo

• Esta semana incluye una ligera reducción en la carga para permitir que tu cuerpo se recupere y asimile el trabajo realizado.
• Ejemplo:
  • Día 1: Footing suave (30 minutos).
  • Día 2: Descanso.
  • Día 3: Rodaje largo (75 minutos).

Semanas 5-7: Intensificación

• Se introducen rodajes largos más exigentes con segmentos a ritmos más rápidos (75% VAM) para simular las condiciones reales de carrera.
• Ejemplo:
  • Día 1: Footing suave (30-45 minutos).
  • Día 2: Series cortas (10x100m).
  • Día 3: Rodaje largo con bloques a ritmo objetivo (60 minutos + segmentos rápidos).

Semana 8: Descarga y competición

• La última semana está diseñada para reducir la carga, permitiendo que llegues al día de la carrera descansado y listo.
• Ejemplo:
  • Día 1: Footing suave (30 minutos).
  • Día 2: Sesión corta con ritmo controlado.
  • Día 3: Competición (21 km).

Aspectos clave del plan

1. Importancia del test VAM

El test VAM es fundamental para determinar tus ritmos de entrenamiento. Este test mide tu velocidad máxima aeróbica, que es crucial para ajustar las intensidades de las series y los rodajes largos. Puedes realizar este test corriendo a máxima intensidad durante seis minutos y calculando tu velocidad promedio.

2. Adaptaciones según disponibilidad

Si solo puedes entrenar dos días por semana, elimina el "Día 1" del plan y sustituye los "20 minutos de footing" del "Día 2" por un bloque más largo de 30 minutos antes de las series.

3. Beneficios del rodaje largo

El rodaje largo es el corazón del entrenamiento para una media maratón. Estas sesiones no solo mejoran tu resistencia física sino también tu fortaleza mental al acostumbrarte a correr durante períodos prolongados.

4. Recuperación activa

Los días suaves o incluso los días sin entrenamiento son esenciales para permitir que tus músculos se reparen y se adapten al esfuerzo. No subestimes el poder del descanso dentro del proceso de mejora.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, reduce la intensidad o descansa un día adicional.
2. Calentamiento y enfriamiento: Dedica al menos cinco minutos antes y después de cada sesión a trotar suavemente y realizar estiramientos dinámicos.
3. Hidratación y nutrición: Mantente hidratado durante toda la semana y consume carbohidratos antes de los rodajes largos.
4. Usa calzado adecuado: Invierte en zapatillas específicas para running que ofrezcan soporte suficiente según tu tipo de pisada.

Preparación mental para tu primer media maratón

Correr una media maratón no solo requiere preparación física, también es un desafío mental. Durante las semanas previas, visualiza el día de la carrera, imagina cómo superarás los momentos difíciles y mantén una actitud positiva hacia tus entrenamientos.En el día de la competición:

• Empieza a un ritmo controlado, no te aceleres demasiado al inicio.
• Divide mentalmente los kilómetros en bloques manejables (por ejemplo, tramos de cinco kilómetros).
• Aprovecha los puntos de avituallamiento para mantenerte hidratado.

Ciudades ideales para debutar en media maratón

España cuenta con numerosas ciudades que organizan medias maratones ideales para principiantes:

• La media maratón de Valencia destaca por su recorrido plano y rápido.
• La media maratón de Sevilla combina un clima agradable con un trazado accesible.
• En ciudades como Madrid o Barcelona, disfrutarás del ambiente único que ofrecen estos eventos masivos.

Este plan te guía paso a paso hacia tu primer media maratón en tiempos entre dos horas y dos horas quince minutos. Con solo tres sesiones semanales, podrás desarrollar la resistencia necesaria mientras disfrutas del proceso sin sentirte abrumado. Sigue el programa con constancia, adapta las intensidades según tus capacidades y prepárate para cruzar esa meta con orgullo.¡Ahora es tu momento! Ponte las zapatillas, sigue este plan estructurado y prepárate para vivir una experiencia inolvidable corriendo tus primeros 21 kilómetros.

Plan entrenamiento medio maratón  21k para tiempo sub 2h