Plan entrenamiento media maratón 21k y 20km 4 días y sesiones por semana

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Plan entrenamiento media maratón 21K y 20km 4 días y sesiones por semana

Para elegir su plan de entrenamiento media maratón 21K 4 días y sesiones por semana, leer las páginas siguientes antes seleccionar su plan de entrenamiento media maratón de 4 entrenamientos semanal:

Los planes y programas de entrenamiento media maratón son muy interesantes para aumentar la resistencia y preparar los maratones. Permiten también correr carreras de 20 km. el plan se convierte entonces en un plan de entrenamiento 20 km

Cada plan de entrenamiento se puede descargar en PDF

Planes media maratón y 20km:

Antes empezar una preparación media maratón 21K es interesante hacer una preparación de pretemporada o, 10 km, o cross larga distancia para ganar velocidad, potencia y VO2MAX

Mejorándose en carreras media maratón permite ganar resistencia para carreras más largas como el maratón

IMPORTANTE: El nivel de forma que debes tener antes  seleccionar un plan  running carreras populares de media maratón:

Planes de 4 días y sesiones por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h15’de footing
    • Sesión 2: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
  • Para un plan 🔴  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo
    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan
    • Sesión 1: 1h15’de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan
    • Sesión 1: 1h15’de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM

Si usted no cumple con este requisito, debe elegir un plan más fácil o con una sesión menos por semana

  • Planes de entrenamiento medio maratón tiempo 1h35, 1h30, 1h25, 1h20, 1h15.

Ciudades con medio maratón importante:

  • Murcia, Santa Pola, Santander, Valladolid, Vitoria-Gasteiz, Barcelona, San Sebastián, Ibiza, Madrid, Sevilla y Valencia

🟢 Plan entrenamiento  media Maratón 21k en 1h35, 4 sesiones, 7 semanas, VAM <  18km/h

Guardar   Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h35, 4 sesiones, 7 semanas, VAM < 18km/h Plan entrenamiento media Maratón en 1h35, sub 1h40, sub 1h39, sub 1h38, sub 1h37, sub 1h36 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar

🟠 Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30, 4 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h30, 4 sesiones, 7 semanas VAM < 18km/h Plan entrenamiento media Maratón en 1h30, sub 1h35, sub 1h34, sub 1h33, sub 1h32, sub 1h31 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar

🟢 Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h25′, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 18km/h

Guardar   Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h25′, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 18km/h Plan entrenamiento media Maratón en 1h25, sub 1h30, sub 1h29, sub 1h28, sub 1h27, sub 1h26 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar

🟠 Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h22, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 19km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h22, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 19km/h Plan entrenamiento media Maratón en 1h22, sub 1h25, sub 1h24, sub 1h23 El plan entrenamiento media maratón se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

🔴 Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 19km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20, 4 sesiones, 7 semanas, VAM > 19km/h Plan entrenamiento media Maratón en 1h20, sub 1h22, sub 1h21 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km. Lea

⚫ Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h15, 4 sesiones, 8 semanas. VAM > 20 km/h

Guardar   Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h15, 4 sesiones, 8 semanas. VAM > 20 km/h Plan entrenamiento media Maratón en 1h15, sub 1H20, sub 1h19, sub 1h18, sub 1h17, sub 1h16 El plan entrenamiento media maratón 21k se puede