Plan entrenamiento 400m pista, 5 sesiones, 8 semanas

Última actualización: 15/01/2025

i-run.es, especialista running desde 2007

Plan entrenamiento 400m pista, 5 sesiones, 8 semanas

Semana 1

• Día 1 :30' rodaje + abdominales 3 series de 45seg de cada recuperación. 30"'.
• Día 2 :20' rodaje + 7 vueltas a un campo de fútbol ( el largo al 100% de la VAM y el ancho al 70%).
• Día 3 :30' rodaje.
• Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 5 x 60m en cuesta recuperación. andando + 5' rodando + 2 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 2 x 100m skipping recuperación. 100m rodando entre cada + 2 x 100m talones atrás recuperación. 100m entre cada + 10' rodaje + 3 x 60m sprint recuperación. 2' andando.
• Día 5 :30' rodaje + abdominales  3 series de 45seg de cada recuperación. 30"'.

Semana 2

• Día 1 :40' rodaje.
• Día 2 :20' rodaje + 9 vueltas a un campo de fubol ( el largo al 100% de la VAM y el ancho al 70%).
• Día 3 :30' rodaje + abdominales 3 series de 1' recuperación. 30"'.
• Día 4 :30' rodaje + Ejercicios de técnica : 5 x 80m en cuesta recuperación. andando + 5' rodando + 4 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 4 x 100m, skipping recuperación. 100m rodando entre cada serie + 4 x 100m con las piernas estiradas , trabajando únicamente con los tobillos mientras la pierna permanece siempre tensa recuperación. 100m rodando entre cada + 10' rodando + 5 x 60m (30m skipping con mucha frecuencia + 30m acelerando y con zancada amplia) recuperación. 3'.
• Día 5 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 4 series de 45seg de cada recuperación. 30"'.

Semana 3

• Día 1 :30' rodaje.
• Día 2 :15' rodaje x 4 x 150m sprint recuperación.4'.
• Día 3 :20' rodaje + abdominales 5 series de 1' o 1'15. recuperación. 30".
• Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 7 x 80m en cuesta recuperación. andando + 5' rodando + 5 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 5 x 100m, skipping recuperación. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 7 x 80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3' + 5' rodaje + 5 x 60m sprint recuperación. 4'.

Semana 4

• Día 1 :20' rodaje + 8 x200m (100% VAM) recuperación. 1'.
• Día 2 :30' rodaje + abdominales  5 series de 1'. recuperación. 30".
• Día 3 :20' rodaje + 6 x 100m en el césped recuperación. 100m rodaje.
• Día 4 :20' rodaje + 200m sprint recuperación. 5' + 150m recuperación. 4' + 5 x 80m recuperación. 3'.
• Día 5 :rodaje 40'.

i-run.es, especialista running desde 2007

Semana 5

• Día 1 :20' rodaje + 7 x 300m 100% de la VAM recuperación. 1'.
• Día 2 :40' rodaje.
• Día 3 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 7 x 80m en cuesta recuperación. andando + 5' rodando + 5 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 5 x 100m, sikiping recuperación. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 10 x 80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3' + 5' rodaje + 3 x 100m sprint recuperación. 4'.
• Día 4 :30' rodaje + abdominales 5 series de 1'20 recuperación. 30'.

Semana 6

• Día 1 :20' rodaje + 10 x 80m sprint recuperación. 80m andando.
• Día 2 :30' rodaje.
• Día 3 :20' rodaje + 30 x 60m sprint recuperación 60m andando.
• Día 4 :15' rodaje + test de (300m + recuperación. 6' + 150m recuperación 4' + 100m) o COMPETICIÓN.

Semana 7

• Día 1 :30' rodaje + abdominales  5 series de 1'20 recuperación. 30'.
• Día 2 :20' rodaje + 6 x 400m (100% VAM) recuperación. 1'10.
• Día 3 :30' rodaje.
• Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 8 x 60m en cuesta recuperación. andando + 5' rodando + 3 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 3 x 100m, skipping recuperación. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 8 x 80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3' + 5' rodaje + 3 x 100m sprint recuperación. 4' + 80m sprint recuperación. 4 ' + 2 x 60m sprint recuperación. 3'.
• Día 5 :45' rodaje.

Semana 8

• Día 1 :30' rodaje.
• Día 2 :15' rodaje + 12 x 80m sprint recuperación. 80m andando.
• Día 3 :20' rodaje.
• Día 4 : 20' rodaje + 3 x 60m sprint recuperación. 60m andando.
• Día 5 :15' + COMPETICIÓN

i-run.es, especialista running desde 2007

Laurent Colas

Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.

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Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)