Plan entrenamiento 400m pista, 5 sesiones, 8 semanas
Semana 1
Día 1 :30′ rodaje + abdominales 3 series de 45” de cada recuperación. 30”’.
Día 2 :20′ rodaje + 7 vueltas a un campo de fútbol ( el largo al 100% de la VAM y el ancho al 70%).
Día 3 :30′ rodaje.
Día 4 :20′ rodaje + Ejercicios de técnica : 5 x 60m en cuesta recuperación. andando + 5′ rodando + 2 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 2 x 100m skipping recuperación. 100m rodando entre cada + 2 x 100m talones atrás recuperación. 100m entre cada + 10′ rodaje + 3 x 60m sprint recuperación. 2′ andando.
Día 5 :30′ rodaje + abdominales 3 series de 45” de cada recuperación. 30”’.
Semana 2
Día 1 :40′ rodaje.
Día 2 :20′ rodaje + 9 vueltas a un campo de fubol ( el largo al 100% de la VAM y el ancho al 70%).
Día 3 :30′ rodaje + abdominales 3 series de 1′ recuperación. 30”’.
Día 4 :30′ rodaje + Ejercicios de técnica : 5 x 80m en cuesta recuperación. andando + 5′ rodando + 4 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 4 x 100m, skipping recuperación. 100m rodando entre cada serie + 4 x 100m con las piernas estiradas , trabajando únicamente con los tobillos mientras la pierna permanece siempre tensa recuperación. 100m rodando entre cada + 10′ rodando + 5 x 60m (30m skipping con mucha frecuencia + 30m acelerando y con zancada amplia) recuperación. 3′.
Día 5 :30′ rodaje + abdominales (explicación en la web) 4 series de 45” de cada recuperación. 30”’.
Semana 3
Día 1 :30′ rodaje.
Día 2 :15′ rodaje x 4 x 150m sprint recuperación.4′.
Día 3 :20′ rodaje + abdominales 5 series de 1′ o 1’15. recuperación. 30”.
Día 4 :20′ rodaje + Ejercicios de técnica : 7 x 80m en cuesta recuperación. andando + 5′ rodando + 5 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 5 x 100m, skipping recuperación. 100m rodando entre cada serie + 5′ rodando + 7 x 80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3′ + 5′ rodaje + 5 x 60m sprint recuperación. 4′.
Semana 4
Día 1 :20′ rodaje + 8 x200m (100% VAM) recuperación. 1′.
Día 2 :30′ rodaje + abdominales 5 series de 1′. recuperación. 30”.
Día 3 :20′ rodaje + 6 x 100m en el césped recuperación. 100m rodaje.
Día 4 :20′ rodaje + 200m sprint recuperación. 5′ + 150m recuperación. 4′ + 5 x 80m recuperación. 3′.
Día 5 :rodaje 40′.
Semana 5
Día 1 :20′ rodaje + 7 x 300m 100% de la VAM recuperación. 1′.
Día 2 :40′ rodaje.
Día 3 :20′ rodaje + Ejercicios de técnica : 7 x 80m en cuesta recuperación. andando + 5′ rodando + 5 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 5 x 100m, sikiping recuperación. 100m rodando entre cada serie + 5′ rodando + 10 x 80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3′ + 5′ rodaje + 3 x 100m sprint recuperación. 4′.
Día 4 :30′ rodaje + abdominales 5 series de 1’20 recuperación. 30′.
Semana 6
Día 1 :20′ rodaje + 10 x 80m sprint recuperación. 80m andando.
Día 2 :30′ rodaje.
Día 3 :20′ rodaje + 30 x 60m sprint recuperación 60m andando.
Día 4 :15′ rodaje + test de (300m + recuperación. 6′ + 150m recuperación 4′ + 100m) o COMPETICIÓN.
Semana 7
Día 1 :30′ rodaje + abdominales 5 series de 1’20 recuperación. 30′.
Día 2 :20′ rodaje + 6 x 400m (100% VAM) recuperación. 1’10.
Día 3 :30′ rodaje.
Día 4 :20′ rodaje + Ejercicios de técnica : 8 x 60m en cuesta recuperación. andando + 5′ rodando + 3 x 100m zancada-salto recuperación. 100m rodando entre cada + 3 x 100m, skipping recuperación. 100m rodando entre cada serie + 5′ rodando + 8 x 80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3′ + 5′ rodaje + 3 x 100m sprint recuperación. 4′ + 80m sprint recuperación. 4 ‘ + 2 x 60m sprint recuperación. 3’.
Día 5 :45′ rodaje.
Semana 8
Día 1 :30′ rodaje.
Día 2 :15′ rodaje + 12 x 80m sprint recuperación. 80m andando.
Día 3 :20′ rodaje.
Día 4 : 20′ rodaje + 3 x 60m sprint recuperación. 60m andando.
Día 5 :15′ + COMPETICIÓN
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
