Plan entrenamiento 400m pista, 6 sesiones, 8 semanas.

i-run.es, especialista running desde 2007

A partir de 2026, acceso PRO solo a miembros registrado (gratis).

👉 Regístrate ahora y accede a todo gratis. 👈

Modifica tu VAM en el ⇒ perfil corredor

VAM para personalizar el plan: km/h
Seleccionar velocidad en: km/h min/km
Inicializar plan y VAM

 

SEMANA 1

• Día 1 :45' footing.
• Día 2 :30' footing + 12 x 100m (ritmo de 400 + 1') recuperación. 50m andando + 50m rodando.
• Día 3 :40' footing.
• Día 4 :20' footing + 6 x 80m velocidad en cuesta recuperación. andando + 10' footing + 3 x 60m recuperación 2'.
• Día 5 :30' footing.
• Día 6 :20' footing + 2 bloques de 6 x 200m (100% VAM) recuperación 3"' entre series y 2' entre bloques.

SEMANA 2

• Día 1 :40' footing.
• Día 2 :20' footing + 3 x 200m recuperación. 3' + 2 x 100m recuperación. 1'30 (ritmo 400m).
• Día 3 :30' footing.
• Día 4 :30' footing + 6 x 80m en cuesta  recuperación. andando + 10' footing + velocidad : 5 x 60m recuperación. 2'.
• Día 5 :30' footing.
• Día 6 :20' footing + 5 x 300m (ritmo de 400m + 2seg cada 100m) recuperación. 2'.

SEMANA 3

• Día 1 :40' footing.
• Día 2 :20' footing + 300m recuperación. 4' + 200m recuperación. 3' + 3 x 100m recuperación. 2' (ritmo de 400m).
• Día 3 :30' footing.
• Día 4 :20' footing + 6 x 80m en cuesta  recuperación. andando + 10' footing + velocidad :60m recuperación. 2' + 80m recuperación. 3' + 100m recuperación. 4' + 120m.
• Día 5 :40' footing.
• Día 6 :20' footing + 15 x 100m (ritmo de 400m + 1seg cada 100m) recuperación. 100m rodando.

• Día 1 :30' footing.
• Día 2 :20' footing + 7 x 300m (100% VAM) recuperación 100m rodando.
• Día 3 :30' footing.
• Día 4 :20' footing + TEST (lo más rápido posible) : 300m recuperación. 5' + 150m recuperación. 3' + 100m.

SEMANA 5

• Día 1 :40' footing.
• Día 2 :20' footing + 16 x 100m (ritmo 400m + 1seg cada 100m) recuperación. 100m rodando.
• Día 3 :30' footing.
• Día 4 :20' footing + al ritmo de 400 :2 x 250m recuperación. 5' + 150m recuperación. 3' + 120m recuperación. 2' + 100m
• Día 5 :30' footing.
• Día 6 :20' footing + velocidad : 5 x 60m recuperación. 3' + 3 x 80m recuperación. 3' + 2 x 100m recuperación 3'.

SEMANA 6

• Día 1 :40' footing.
• Día 2 :20' footing + 6 x 100m ritmo de 400m recuperación. 2'.
• Día 3 :20' footing + 60m recuperación. 2' + 80m.
• Día 4 :COMPETICIÓN DE 400m.

SEMANA 7

• Día 1 :30' footing.
• Día 2 :20' footing + 7 x 100m en el césped recuperación. 100m rodando.
• Día 3 :30' footing.
• Día 4 :20' footing + 2 x 300m recuperación. 5' + 2 x 100m recuperación. 2' ritmo de 400m.
• Día 5 :30' footing.

SEMANA 8

• Día 1 :30' footing.
• Día 2 :20' footing + 2 x 200m recuperación. 4' + 100m recuperación. 3' + 80m todo a ritmo de 400m.
• Día 3 :20' footing + 3 x 60m recuperación. 3' rápidos.
• Día 4 :COMPETICIÓN DE 400m.