Plan entrenamiento 400m pista, 6 sesiones, 8 semanas.

Plan entrenamiento 400m pista, 6 sesiones, 8 semanas.

SEMANA 1

  • Día 1 :45′ footing.
  • Día 2 :30′ footing + 12 x 100m (ritmo de 400 + 1′) recuperación. 50m andando + 50m rodando.
  • Día 3 :40′ footing.
  • Día 4 :20′ footing + 6 x 80m velocidad en cuesta recuperación. andando + 10′ footing + 3 x 60m recuperación 2′.
  • Día 5 :30′ footing.
  • Día 6 :20′ footing + 2 bloques de 6 x 200m (100% VAM) recuperación 3”’ entre series y 2′ entre bloques.

SEMANA 2

  • Día 1 :40′ footing.
  • Día 2 :20′ footing + 3 x 200m recuperación. 3′ + 2 x 100m recuperación. 1’30 (ritmo 400m).
  • Día 3 :30′ footing.
  • Día 4 :30′ footing + 6 x 80m en cuesta  recuperación. andando + 10′ footing + velocidad : 5 x 60m recuperación. 2′.
  • Día 5 :30′ footing.
  • Día 6 :20′ footing + 5 x 300m (ritmo de 400m + 2” cada 100m) recuperación. 2′.

SEMANA 3

  • Día 1 :40′ footing.
  • Día 2 :20′ footing + 300m recuperación. 4′ + 200m recuperación. 3′ + 3 x 100m recuperación. 2′ (ritmo de 400m).
  • Día 3 :30′ footing.
  • Día 4 :20′ footing + 6 x 80m en cuesta  recuperación. andando + 10′ footing + velocidad :60m recuperación. 2′ + 80m recuperación. 3′ + 100m recuperación. 4′ + 120m.
  • Día 5 :40′ footing.
  • Día 6 :20′ footing + 15 x 100m (ritmo de 400m + 1” cada 100m) recuperación. 100m rodando.

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SEMANA 4

  • Día 1 :30′ footing.
  • Día 2 :20′ footing + 7 x 300m (100% VAM) recuperación 100m rodando.
  • Día 3 :30′ footing.
  • Día 4 :20′ footing + TEST (lo más rápido posible) : 300m recuperación. 5′ + 150m recuperación. 3′ + 100m.

SEMANA 5

  • Día 1 :40′ footing.
  • Día 2 :20′ footing + 16 x 100m (ritmo 400m + 1” cada 100m) recuperación. 100m rodando.
  • Día 3 :30′ footing.
  • Día 4 :20′ footing + al ritmo de 400 :2 x 250m recuperación. 5′ + 150m recuperación. 3′ + 120m recuperación. 2′ + 100m
  • Día 5 :30′ footing.
  • Día 6 :20′ footing + velocidad : 5 x 60m recuperación. 3′ + 3 x 80m recuperación. 3′ + 2 x 100m recuperación 3′.

SEMANA 6

  • Día 1 :40′ footing.
  • Día 2 :20′ footing + 6 x 100m ritmo de 400m recuperación. 2′.
  • Día 3 :20′ footing + 60m recuperación. 2′ + 80m.
  • Día 4 :COMPETICIÓN DE 400m.

SEMANA 7

  • Día 1 :30′ footing.
  • Día 2 :20′ footing + 7 x 100m en el césped recuperación. 100m rodando.
  • Día 3 :30′ footing.
  • Día 4 :20′ footing + 2 x 300m recuperación. 5′ + 2 x 100m recuperación. 2′ ritmo de 400m.
  • Día 5 :30′ footing.

SEMANA 8

  • Día 1 :30′ footing.
  • Día 2 :20′ footing + 2 x 200m recuperación. 4′ + 100m recuperación. 3′ + 80m todo a ritmo de 400m.
  • Día 3 :20′ footing + 3 x 60m recuperación. 3′ rápidos.
  • Día 4 :COMPETICIÓN DE 400m.
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