Plan entrenamiento campo a través, 4 dia/.Sem, 8 Sem., VAM<18km/h

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Plan entrenamiento campo a través, 4 días semana

Última actualización: 18/05/2025

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Plan entrenamiento cross, 4 sesiones, 8 semanas, VAM < 18km/h

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km/h

 

Semana 1

  • Día 1 : 45' footing
  • Día 2 : 20' footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 3 : 30' footing
  • Día 4 : 20' footing + 15' a 80% VAM+ 5' footing

Semana 2

  • Día 1 : 45' footing
  • Día 2 : 20' footing + 11x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 3 : 30' footing
  • Día 4 : 20' footing + 2x(5x400m a 90% VAM, r = 1'15seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing

Semana 3

  • Día 1 : 30' footing
  • Día 2 : 20' footing + Cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing + 2x100m multisaltos, r = 100m footing + 2x100m Subida rodillas, r = 100m footing + 2x100m talon-gluteo, r = 100m footing + 5' footing + 3x60m a 120% VAM, r = 60 a 40% VAM + 5' footing
  • Día 3 : 30' footing
  • Día 4 : 75' footing

 

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Semana 4

  • Día 1 : 20' footing + 10x30seg a 100% VAM, r =30seg footing + 2'30seg footing + terreno tipo cross: 10x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing+ 5' footing
  • Día 2 : 45' footing
  • Día 3 : 20' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing
  • Día 4 : 45' footing

Semana 5

  • Día 1 : 30' footing
  • Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing
  • Día 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 4 : Cross

Semana 6

  • Día 1 : 30' footing
  • Día 2 : 20' footing + 15x100m a 90% VAM, r = 150m footing + 5' footing
  • Día 3 : 30' footing
  • Día 4 : 45' footing + Cuestas : 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing + 2x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m Subida rodillas, r = 100m footing + 3x100m talon-gluteo, r = 100m footing + 5' footing + 3x60m a 120% VAM, r = 60m a 40% VAM + 2x80m a 120% VAM, r = 80m a 40% VAM

Semana 7

  • Día 1 : 20' footing + 8x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 2 : 30' footing
  • Día 3 : 45' footing + terreno tipo cross: 20' a 80% VAM+ 5' footing
  • Día 4 : 45' footing

Semana 8

  • Día 1 : 30' footing
  • Día 2 : 20' footing + 6' a 90% VAM + 5' footing
  • Día 3 : 20' footing + 5x100m 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 4 : Cross

 

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