Plan entrenamiento cross, 6 sesiones, 8 semanas, VAM > 20 km/h

Semana 1

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 14x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 30' footing
• Día 4 : 20' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + Cuestas: 6x150m a 95% VAM, r = 150m footing + 5' footing
• Día 5 : 45' footing
• Día 6 : 20' footing + 8x600m a 90% VAM, r = 1' footing + 5' footing

Semana 2

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing + 4x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m Subida rodillas, r = 100m footing + 3x100m talon-gluteo, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 30' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing
• Día 4 : 75' footing
• Día 6 : 20' footing + 10x1' a 100% VAM, r = 40seg footing + 5' footing

Semana 3

• Día 1 : 30' footing + Cuestas: 7x200m a 95% VAM, r = 200m footing + 5' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 20' footing + 6x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 2' footing + 3x1000m a 90% VAM, r = 1'30seg + 1'30seg footing + 6x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + terreno tipo cross: 6 km en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 5' footing
• Día 6 : 60' footing

i-run.es, especialista running desde 2007

Semana 4

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 12x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 44' footing
• Día 4 : 20' footing + 12' a 85% VAM+ 3' footing + 2000m a 90% VAM + 5' footing
• Día 5 : 1h 20 footing
• Día 6 : 30' footing + Cuestas : 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing + 5x100m multisaltos, r = 100m footing + 5x100m Subida de rodillas, r = 100m footing + 3x100m talon-gluteo, r = 100m footing + 100m a 120% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 5

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 30seg footing ), r =2seg footing entre series + 2' footing + 6x400m a 95% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 3 : 30' footing
• Día 4 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 5 : Cross

Semana 6

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 40' footing + 10x100m 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 20' footing + 3x(6x300m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3' footing + 5' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + 6x30seg a 100% VAM, r =30seg footing + 2' footing + 2000m a 90% VAM + 3' footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 1'30seg footing + 4x400m a 95% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 6 : 75' footing

Semana 7

• Día 1 : 40' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2 : 20' footing + 2x(6x400m a 95% VAM, r = 50seg footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 3 : 50' footing
• Día 4 : 20' footing + 3000m a 90% VAM + 3' footing + 1500m a 90% VAM + 2' footing + 2x1000m a 90% VAM, r =1'30seg + 5' footing
• Día 5 : 45' footing
• Día 6 : 20' footing + 2x(12x30"a 100% VAM, r = 30seg footing), R= 3' footing + 5' footing

Semana 8

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 8x1' a 100% VAM, r = 45seg footing + 5' footing
• Día 3 : 30' footing
• Día 4 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 5 : Cross

i-run.es, especialista running desde 2007

Laurent Colas

Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.

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Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)