🟠 Plan entrenamiento 5km en 19’/20′ y  10km en 40’/41/42’/43′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18km/h

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Plan entrenamiento 5km en 19’/20′ y  10km en 40’/41/42’/43′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18km/h 

Plan para tiempo:

  • Plan entrenamiento 10 km:  40 minutos, 41 minutos, 42 minutos, sub 43 minutos
  • Plan entrenamiento 5 km: 19 minutos, sub 20 minutos.

Semana 1

  • Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 22” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 20′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 44” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 55′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(6x300m) a 95% VAM, r = 1′ footing, R = 2’30” + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 3’ footing + 7′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 4

  • Día 1 : 20′ footing + 12x(30”/30”) a 100% VAM + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 7x800m a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 65′ footing

Semana 5

  • Día 1 : 20′ footing +20x(20”/20”) a 100% VAM + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 6

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(12x(30”/30”)) a 100% VAM, R = 2’30” + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 6x1000m entre 85% et 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 75′ footing

Semana 7

  • Día 1 : 20′ footing + 2x(12x(30”/30”)) a 100% VAM, R = 2’30” + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10×2′ a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 55′ footing

Semana 8

  • Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 22” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing +5x100m a 100% VAM, r = 100m’ footing + 5′ footing
  • Día 3 :Compéticion de 10km o 5km

Plan en 4 días semana:

Plan en 5 días semana:

 

 

Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km
Plan entrenamiento 10 km y Plan entrenamiento 5 km

 

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.