Plan entrenamiento 5km en 19’/20′ y  10km en 40’/41/42’/43′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18km/h

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Plan entrenamiento 5km en 19’/20′ y  10km en 40’/41/42’/43′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18km/h 

Plan para tiempo:

• Plan entrenamiento 10 km:  40 minutos, 41 minutos, 42 minutos, sub 44 minutos, sub 43, sub 42, sub 41
• Plan entrenamiento 5 km: 19 minutos, sub 20 minutos, sub 21.

Semana 1

• Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 22” footing + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 45′ footing

Semana 2

• Día 1 : 20′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 44” footing + 5′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
• Día 3 : 55′ footing

Semana 3

• Día 1 : 20′ footing + 2x(6x300m a 95% VAM, r = 1′ footing), R = 2’30” + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 3′ footing + 7′ a 85% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 45′ footing

Semana 4

• Día 1 : 20′ footing + 12x(30” a 100% VAM, r = 30” footing)  + 5′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 7x800m a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
• Día 3 : 65′ footing

Semana 5

• Día 1 : 20′ footing + 20×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
• Día 3 : 45′ footing

Semana 6

• Día 1 : 20′ footing + 2x(12′ de 20” a 100% VAM, r = 20” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 6x1000m entre 85% et 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
• Día 3 : 75′ footing

Semana 7

• Día 1 : 20′ footing +2x(12′ de 30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 10×2′ a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
• Día 3 : 55′ footing

Semana 8

• Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 22” footing + 5′ footing
• Día 2 : 20′ footing +5x100m a 100% VAM, r = 100m’ footing + 5′ footing
• Día 3 : Compéticion de 10km o 5km

Plan en 4 días semana:

• Plan entrenamiento 10 km en 40 minutos 4 días semana

Plan en 5 días semana:

• Plan entrenamiento 10 km en 40 minutos 5 días semana

 

 

 

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

 

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