Plan entrenamiento 5km en 19’/20′ y 10km en 40’/41/42’/43′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18km/h
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Plan para tiempo:
- Plan entrenamiento 10 km: 40 minutos, 41 minutos, 42 minutos, sub 44 minutos, sub 43, sub 42, sub 41
- Plan entrenamiento 5 km: 19 minutos, sub 20 minutos, sub 21.
Semana 1
- Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 22” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 2
- Día 1 : 20′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 44” footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 8x500m a 90% VAM, r = 1’15” footing + 5′ footing
- Día 3 : 55′ footing
Semana 3
- Día 1 : 20′ footing + 2x(6x300m a 95% VAM, r = 1′ footing), R = 2’30” + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 3′ footing + 7′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 4
- Día 1 : 20′ footing + 12x(30” a 100% VAM, r = 30” footing) + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 7x800m a 90% VAM, r = 1’45” footing + 5′ footing
- Día 3 : 65′ footing
Semana 5
- Día 1 : 20′ footing + 20×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
Semana 6
- Día 1 : 20′ footing + 2x(12′ de 20” a 100% VAM, r = 20” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 6x1000m entre 85% et 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 75′ footing
Semana 7
- Día 1 : 20′ footing +2x(12′ de 30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing entre series + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10×2′ a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 55′ footing
Semana 8
- Día 1 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 22” footing + 5′ footing
- Día 2 : 20′ footing +5x100m a 100% VAM, r = 100m’ footing + 5′ footing
- Día 3 : Compéticion de 10km o 5km
Plan en 4 días semana:
Plan en 5 días semana:
Ciudades con carreras populares de 10 km y de 5 km
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.
Autor: Laurent Colas.
- Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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