Plan entrenamiento maratón 4h, 3 dias/Sem, 12 Semanas

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VAM, r = 45seg + 5' footing
• Día 3 : 1h footing + 20' aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 15' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 16x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing + 5' footing
• Día 3 : 1h10 footing + 2x12' a 75% VAM, r = 4' footing + 20' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 1h20' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(6x300m a 90% VAM, r = 1' footing), R = 3' footing entre series + 15' footing
• Día 3 : 1h footing + 15' a 75% VAM + 5' footing + 15' a 75% VAM + 20' footing

Semana 4 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 20' footing + 2x(10x20seg a 100% VAM, r =20seg footing), R = 3' footing entre series+ 5' footing
• Día 3 : 1h50 footing

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(6x400m a 90% VAM, r = 1' footing), R = 3' footing entre series+ 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 20' de footing

Semana 6 :

• Día 1 : 1h footing + 10' a 80% VAM + 4' footing + 8' a 80% VAM + 10' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x300m a 90% VAM, r = 1' footing + 10' footing
• Día 3 : 1h20' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 20' a 75% VAM + 15' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 1h20' footing
• Día 2 : 30' footing + 20x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing + 15' footing
• Día 3 : 1h footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 10' a 75% VAM|80% VAM +20' footing + 15' a 75% VAM +15' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing + 8x400m a 90% VAM, r = 1' footing + 10' footing
• Día 2 : 2h footing
• Día 3 : 1h footing + 30' aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM + 20' footing + 12' a 75% VAM

Semana 9 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 10 :

• Día 1 : 40' footing + 3x(8x20seg a 100% VAM, r =20seg footing), R = 3' footing entre series+ 5' footing
• Día 2 : 1h30' footing
• Día 3 : 1h20' footing + 20' a 75% VAM + 20' footing

Semana 11 :

• Día 1 : 45' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 50' footing + 2x10' a 75% VAM, r = 5' footing + 10' footing

Semana 12 :

• Día 1 : 20' footing + 10' a 75% VAM + 5' footing
• Día 2 : Competición maratón

 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 3 Sesiones por Semana, 12 Semanas (VAM < 15 km/h)

Este plan está diseñado para corredores principiantes o intermedios que buscan completar un maratón en tiempos cercanos a las 4 horas, con objetivos secundarios como sub 4h05, sub 4h10 o sub 4h15. La estructura del programa se basa en tres sesiones semanales, combinando footing, trabajo fraccionado y tiradas largas progresivas para desarrollar la resistencia aeróbica y preparar al corredor para las demandas específicas de la carrera.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para alcanzar un tiempo objetivo de 4 horas en el maratón. Este plan busca desarrollar el umbral aeróbico, mejorar la economía de carrera y consolidar la resistencia necesaria para completar los 42 kilómetros.

2. Requisitos Previos

Para iniciar este plan, se recomienda:

• Haber corrido regularmente durante las semanas previas, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Tener experiencia previa en competiciones de media distancia o entrenamientos regulares.
• Conocer las zonas de entrenamiento basadas en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (60%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana, desde 30 minutos hasta 2 horas.
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos cortos y medios (20 segundos a 400 metros) a alta intensidad (90%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Diseñado para mejorar el VO2Max y la fuerza específica.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Incluyen segmentos a intensidades específicas (75%-80% VAM) o aceleraciones progresivas.
  • Enfocadas en simular las condiciones reales del maratón.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas (20 segundos a 300 metros).
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 1h50.
• Semanas 5-8: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "8x400m a 90% VAM").
  • Competición intermedia de media maratón en la semana nueve como preparación específica.
• Semanas 9-11: Consolidación
  • Trabajo específico con series más largas y tiradas largas con aceleraciones progresivas.
• Semana 12: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

5. Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series cortas y medias:
  • Ejemplo: bloques como "10x200m a 100% VAM" o "8x400m a 90% VAM" con recuperación activa.
• Aceleraciones progresivas:
  • Ejemplo: "20 minutos con progresión desde el 60% al 80% VAM".
• Competición intermedia:
  • Una media maratón en la semana nueve permite evaluar el estado físico y ajustar ritmos.

6. Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Desarrollo del umbral aeróbico mediante tiradas largas progresivas.
• Mejora del VO2Max gracias a trabajos fraccionados intensivos.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante entrenamientos específicos.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón.

7. Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
• Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

8. Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

Este plan es ideal para corredores principiantes o intermedios que buscan completar un maratón en aproximadamente cuatro horas. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos.

 

Plan para los los grandes Maratónes internacionales de París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago y en Maratón en España en Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.

 

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