Plan entrenamiento maratón en 4h, 3 sesiones, 12 semanas, VAM < 15 km/h 

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Plan entrenamiento maratón en 4h, 3 sesiones, 12 semanas, VAM < 15 km/h

Plan entrenamiento maratón en 4h, sub 4h05, sub 4h10, sub 4h15

Semana 1 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 45” + 5′ footing
• Día 3 : 1h footing + 20′ aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 15′ footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 16×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
• Día 3 : 1h10 footing + 2×12′ a 75% VAM, r = 4′ footing + 20′ footing

Semana 3 :

• Día 1 : 1h20′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 2x(6x300m a 90% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series + 15′ footing
• Día 3 : 1h footing + 15′ a 75% VAM + 5′ footing + 15′ a 75% VAM + 20′ footing

Semana 4 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2 : 20′ footing + 2x(10×20” a 100% VAM, r =20” footing), R = 3′ footing entre series+ 5′ footing
• Día 3 : 1h50 footing

Semana 5 :

• Día 1 : 60′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 2x(6x400m a 90% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series+ 5′ footing
• Día 3 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 20′ de footing

Semana 6 :

• Día 1 : 1h footing + 10′ a 80% VAM + 4′ footing + 8′ a 80% VAM + 10′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 10x300m a 90% VAM, r = 1′ footing + 10′ footing
• Día 3 : 1h20′ footing + 20′ a 75% VAM + 10′ footing + 20′ a 75% VAM + 15′ footing

Semana 7 :

• Día 1 : 1h20′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 20×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 15′ footing
• Día 3 : 1h footing + 20′ a 75% VAM + 10′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM +20′ footing + 15′ a 75% VAM +15′ footing

Semana 8 :

• Día 1 : 30′ footing + 8x400m a 90% VAM, r = 1′ footing + 10′ footing
• Día 2 : 2h footing
• Día 3 : 1h footing + 30′ aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM + 20′ footing + 12′ a 75% VAM

Semana 9 :

• Día 1 : 45′ footing
• Día 2 : 30′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 10 :

• Día 1 : 40′ footing + 3x(8×20” a 100% VAM, r =20” footing), R = 3′ footing entre series+ 5′ footing
• Día 2 : 1h30′ footing
• Día 3 : 1h20′ footing + 20′ a 75% VAM + 20′ footing

Semana 11 :

• Día 1 : 45′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
• Día 2 : 45′ footing
• Día 3 : 50′ footing + 2×10′ a 75% VAM, r = 5′ footing + 10′ footing

Semana 12 :

• Día 1 : 20′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ footing
• Día 2 : Competición maratón

 

 

Los grandes Maratón internacional:

• París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

• Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.

 

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