Plan entrenamiento maratón 3h45, 3 dias/Sem, 12 Semanas

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x200m a 100% VAM, r = 35seg footing + 5' footing
• Día 3 : 1h footing + 15' aceleración progresiva de 60% VAM a 80% VAM + 10' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3 : 1h10 footing + 2x10' a 75% VAM, r = 3' footing + 10' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(10x100m a 100% VAM, r = 75m footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 3 : 1h20' footing + 15' a 75% VAM + 5' footing + 10' a 80% VAM +10' footing

Semana 4 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 1h35 footing

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM + 10' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 1h20' footing
• Día 2 : 30' footing + 8x300m a 95% VAM, r = 45seg footing + 10' footing
• Día 3 : 1h20' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 15' a 80% VAM + 10' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(5x200m a 100% VAM, r = 75m footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 15' a 70% VAM + 10' footing + 10' a 80% VAM + 10' footing + 5' a 85% VAM +15' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 1h30' footing
• Día 3 : 1h20' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 25seg footing +10 footing + 30' aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM + 20' footing

Semana 9 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 10 :

• Día 1 : 45' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 60' footing + 20' a 75% VAM + 20' footing

Semana 11 :

• Día 1 : 45' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 50' footing + 2x10' a 75% VAM, r = 5' footing + 10' footing

Semana 12 :

• Día 1 : 20' footing + 10' a 70% VAM|75% VAM + 5' footing
• Día 2 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 3 : Competición maratón

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 3 Sesiones por Semana, 12 Semanas (VAM < 17 km/h)

Este análisis se centra en un plan diseñado para corredores intermedios que buscan completar un maratón en tiempos entre 3h45 y sub 4h. El programa, estructurado en tres sesiones semanales durante doce semanas, combina footing, trabajo fraccionado y tiradas largas con variaciones de ritmo para optimizar la resistencia aeróbica, la economía de carrera y la preparación específica para las demandas del maratón.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para alcanzar un tiempo objetivo de entre 3h45 y sub 4h en el maratón. Este plan busca desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar el VO2Max y consolidar la resistencia necesaria para completar la distancia de 42 kilómetros.

2. Requisitos Previos

Para iniciar este plan, se recomienda:

• Haber realizado entrenamientos regulares en las semanas previas, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Contar con experiencia previa en competiciones de media distancia o entrenamientos fraccionados.
• Conocer las zonas de entrenamiento basadas en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (60%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana, desde 30 minutos hasta 1h35.
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos cortos y medios (100m a 300m) a alta intensidad (95%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Diseñado para mejorar el VO2Max y la fuerza específica.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Incluyen segmentos a intensidades específicas (75%-85% VAM) o aceleraciones progresivas.
  • Enfocadas en simular las condiciones reales del maratón.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas (100m a 200m).
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 1h35.
• Semanas 5-8: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "20x100m a 100% VAM").
  • Competición intermedia de media maratón como preparación específica.
• Semanas 9-11: Consolidación
  • Trabajo específico con series más largas (ejemplo: "8x300m a 95% VAM") y tiradas largas con aceleraciones progresivas.
• Semana 12: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

5. Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series cortas y medias:
  • Ejemplo: bloques como "15x100m a 100% VAM" o "8x300m a 95% VAM" con recuperación activa.
• Aceleraciones progresivas:
  • Ejemplo: "15 minutos con progresión desde el 60% al 80% VAM".
• Competición intermedia:
  • Una media maratón en la semana nueve permite evaluar el estado físico y ajustar ritmos.

6. Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del umbral aeróbico mediante tiradas largas progresivas.
• Mejora del VO2Max gracias a trabajos fraccionados intensivos.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante entrenamientos específicos.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón.

7. Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
• Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

8. Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan completar un maratón entre las 3h45 y sub 4h. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos.

Los grandes maratones internacionales de París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago y en  España en Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.

 

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