Plan entrenamiento maratón 4h15, 3 dias/Sem, 12 Semanas

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x200m a 100% VAM, r = 45seg footing + 5' footing
• Día 3 : 1h footing + 15' aceleración progresiva de 60% VAM a 75% VAM + 10' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 1h10 footing + 2x10' a 75% VAM, r = 3' footing + 10' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing entre series+ 5' footing
• Día 3 : 1h20' footing + 15' a 70% VAM + 5' footing + 10' a 75% VAM +10' footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 1h35 footing

Semana 5 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 60% VAM a 75% VAM + 10' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 1h20' footing
• Día 2 : 30' footing + 7x300m a 90% VAM, r = 1' footing + 10' footing
• Día 3 : 1h20' footing + 20' a 70% VAM + 10' footing + 15' a 75% VAM + 10' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 15' a 70% VAM + 10' footing + 10' a 75% VAM +10' footing + 5' a 80% VAM +15' footing

 

 

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 2 : 1h15' footing
• Día 3 : 1h20' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 25seg footing + 10 footing + 30' aceleración progresiva de 60% VAM a 75% VAM + 20' footing

Semana 9 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30seg footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 10 :

• Día 1 : 45' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 60' footing + 20' a 70% VAM + 20' footing

Semana 11 :

• Día 1 : 45' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 50' footing + 2x10' a 75% VAM, r = 5' footing + 10' footing

Semana 12 :

• Día 1 : 20' footing + 10' a 70% VAM|75% VAM + 5' footing
• Día 2 : Competición maratón

 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 3 Sesiones por Semana, 12 Semanas (VAM < 15 km/h)

Este plan está diseñado para corredores principiantes o intermedios que buscan completar un maratón en aproximadamente 4h15, con objetivos secundarios como sub 4h20 o sub 4h25. La estructura del programa incluye tres sesiones semanales, combinando footing, trabajo fraccionado y tiradas largas progresivas para desarrollar la resistencia aeróbica y preparar al corredor para las demandas específicas de la carrera.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para alcanzar un tiempo objetivo de 4h15 en el maratón. Este plan busca desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la economía de carrera y consolidar la resistencia necesaria para completar los 42 kilómetros.

2. Requisitos Previos

Para iniciar este plan, se recomienda:

• Haber corrido regularmente durante las semanas previas, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Tener experiencia previa en competiciones de media distancia o entrenamientos regulares.
• Conocer las zonas de entrenamiento basadas en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (60%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana, desde 30 minutos hasta 1h35.
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos cortos y medios (100m a 300m) a alta intensidad (90%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Diseñado para mejorar el VO2Max y la fuerza específica.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Incluyen segmentos a intensidades específicas (70%-80% VAM) o aceleraciones progresivas.
  • Enfocadas en simular las condiciones reales del maratón.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas (100m a 200m).
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 1h35.
• Semanas 5-8: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "20x100m a 100% VAM").
  • Competición intermedia de media maratón en la semana nueve como preparación específica.
• Semanas 9-11: Consolidación
  • Trabajo específico con series más largas y tiradas largas con aceleraciones progresivas.
• Semana 12: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

5. Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series cortas y medias:
  • Ejemplo: bloques como "10x200m a 100% VAM" o "7x300m a 90% VAM" con recuperación activa.
• Aceleraciones progresivas:
  • Ejemplo: "15 minutos con progresión desde el 60% al 75% VAM".
• Competición intermedia:
  • Una media maratón en la semana nueve permite evaluar el estado físico y ajustar ritmos.

6. Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Desarrollo del umbral aeróbico mediante tiradas largas progresivas.
• Mejora del VO2Max gracias a trabajos fraccionados intensivos.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante entrenamientos específicos.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón.

7. Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
• Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

8. Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

Este plan es ideal para corredores principiantes o intermedios que buscan completar un maratón en aproximadamente cuatro horas y quince minutos. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos.

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