🟢 Plan entrenamiento maratón en 4h30, 3 sesiones, 12 semanas VAM < 15km/h

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas

Plan entrenamiento maratón en 4h30, 3 sesiones, 12 semanas VAM < 15km/h

Plan entrenamiento maratón en 4h30, sub 4h35.

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 6x200m a 100% VAM, r = 45” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h footing + 15′ aceleración progresiva de 60 a 70 % VAM + 10′ footing

Semana 2 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 15x100m a 100%  VAM, r =   30”  footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h10 footing + 2×10′ a 70% VAM, r = 3′ footing + 10′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 3x(7x100m) a 100% VAM, r = 30” footing, R = 3′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h20 footing + 15′ a 65% VAM + 5′ footing + 10′ a 70% VAM +10′ footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM , r = 30” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h35 footing

Semana 5 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 60′ footing
  • Día 3 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 60 a 70 % VAM + 10′ footing

Semana 6 :

  • Día 1 : 1h20 footing
  • Día 2 : 30′ footing + 7x300m a 90% VAM , r = 1′ footing + 10′ footing
  • Día 3 : 1h20 footing + 20′ a 65% VAM + 10′ footing + 15′ a 75% VAM + 10′ footing

Semana 7 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 3x(7x100m) a 100% VAM, r = 30” footing, R = 3′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h30 footing + 15′ a 65% VAM + 10′ footing + 10′ a 70% VAM +10′ footing + 5′ a 75% VAM +15′ footing

Semana 8 :

  • Día 1 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM , r = 30” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 1h15 footing
  • Día 3 : 1h20 footing + 10x100m a 100% VAM , r = 25″ footing + 10 footing + 30′ aceleración progresiva de 60 a 70 % VAM + 20′ footing

Semana 9 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30” footing
  • Día 3 : Competición media maratón

Semana 10 :

  • Día 1 : 45′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 60′ footing
  • Día 3 : 60′ footing + 20′ a 65% VAM + 20′ footing

Semana 11 :

  • Día 1 : 45′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 50′ footing + 2×10′ a 65% VAM, r = 5′ footing + 10′ footing

Semana 12 :

  • Día 1 : 20′ footing + 10′ a 65/70% VAM + 5′ footing
  • Día 2 : Competición maratón

 

Plan entrenamiento maratón en 4h30.
Plan entrenamiento maratón en 4h30.

Los grandes Maratón internacional:

  • París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

  • Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.