Plan entrenamiento maratón 3h10 a 3h15, 3 dias/Sem, 9 Semanas

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing + 15' a 75% VAM|80% VAM + 10' footing + 10' a 80% VAM + 15' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 16x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing + 20' a 75% VAM|80% VAM + 10' footing + 12' a 80% VAM + 20' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 1h20' footing
• Día 2 : 30' footing + 4x1500m a 85% VAM, r = 3' footing + 15' footing
• Día 3 : 45' footing + 30' a 75% VAM|80% VAM + 10' footing + 15' a 80% VAM + 25' footing

Semana 4 :

• Día 1 : 2h footing
• Día 2 : 30' footing + 3x(5x300m a 90% VAM, r = 1' footing), R = 3' footing entre series + 15' footing
• Día 3 : 45' footing + 10km en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 30' footing

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 30' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 40' footing + 3x(8x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing), R = 3'  footing+ 20' footing
• Día 3 : 1h footing + 30' a 75% VAM|80% VAM + 10' footing + 15' a 80% VAM + 10' footing + 15' a 75% VAM

Semana 7 :

• Día 1 : 40' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing + 3x2000m a 85% VAM, r = 3' footing + 10' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x1000m a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing

Semana 9 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 5' a 80% VAM + 5' footing
• Día 3 : Competición maratón

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 3 Sesiones por Semana, 9 Semanas (VAM < 18 km/h)

Este análisis se centra en el plan de entrenamiento diseñado para corredores intermedios que buscan completar un maratón en tiempos competitivos entre 3h10 y 3h25. El programa está estructurado en 9 semanas y se basa en tres sesiones semanales, con un enfoque en el desarrollo del umbral aeróbico, la fuerza específica y la resistencia. A continuación, desglosamos los puntos clave del plan y sus beneficios.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para completar un maratón en un tiempo objetivo de entre 3h10 y 3h25, optimizando la capacidad aeróbica y desarrollando una resistencia específica mediante sesiones estructuradas.

2. Requisitos Previos

Para iniciar este plan, se recomienda:

• Tener una base sólida de entrenamiento aeróbico previo.
• Haber realizado tiradas largas de al menos 90 minutos en semanas anteriores.
• Conocer las zonas de entrenamiento basadas en la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).
• Contar con experiencia previa en entrenamientos fraccionados y competiciones de media distancia.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (60%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana (entre 30 minutos y 2 horas).
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos de alta intensidad (85%-100% VAM) diseñados para mejorar el VO2Max y la capacidad anaeróbica.
  • Incluye ejercicios específicos como cuestas, repeticiones cortas y series largas.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Ejercicios combinados que integran ritmos progresivos o segmentos a intensidades específicas (75%-85% VAM).
  • Enfocados en simular las demandas específicas del maratón.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que incrementa gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, incluyendo una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción progresiva al trabajo fraccionado con cuestas y series cortas.
  • Tiradas largas para consolidar la base aeróbica (hasta 2 horas).
• Semanas 5-7: Fase intensiva
  • Incremento en la duración e intensidad de las series largas (hasta 2000 m).
  • Competición de media maratón como preparación específica.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.
• Semana 9: Competición
  • Sesiones ligeras previas al día del maratón para mantener la frescura muscular.

5. Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Trabajo en cuestas:
  • Mejora la fuerza muscular y refuerza la técnica de carrera.
  • Ejemplo: repeticiones cortas de cuestas (10x100m a 100% VAM).
• Series largas:
  • Simulan las demandas específicas del maratón mediante cambios frecuentes de ritmo.
  • Ejemplo: series de hasta 1500m o bloques combinados a intensidades variadas (75%-85% VAM).
• Competición intermedia:
  • Una media maratón en la semana cinco sirve como preparación específica para evaluar el estado físico.

6. Beneficios Clave

Este plan está diseñado para ofrecer múltiples beneficios:

• Incremento del umbral aeróbico mediante tiradas largas progresivas.
• Mejora del VO2Max gracias a trabajos fraccionados intensivos.
• Desarrollo muscular específico mediante cuestas y aceleraciones progresivas.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante trabajos a intensidades controladas.

7. Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza fortalecimiento muscular complementario (core, piernas) dos veces por semana.
• Ajusta el volumen si sientes fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

8. Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial para maximizar resultados:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS con pulsómetro integrado para monitorizar progreso y ritmos.

 

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan completar un maratón entre las 3h10 y las 3h25. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos.

Plan entrenamiento maratón 3h10, 3h15, sub 3h15, sub 3h20, sub 3h25  para los grandes Maratón internacional de  París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago y en espana los de Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.

 

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