Plan entrenamiento maratón 3h10 a 3h15, 3 sesiones, 9 semanas, VAM < 18 km/h
Más informaciones:
Plan entrenamiento maratón 3h10, 3h15, sub 3h15, sub 3h20, sub 3h25
Semana 1 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing + 15′ a 75% VAM|80% VAM + 10′ footing + 10′ a 80% VAM + 15′ footing
Semana 2 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 16×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing + 20′ a 75% VAM|80% VAM + 10′ footing + 12′ a 80% VAM + 20′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 1h20′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 4x1500m a 85% VAM, r = 3′ footing + 15′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 30′ a 75% VAM|80% VAM + 10′ footing + 15′ a 80% VAM + 25′ footing
Semana 4 :
- Día 1 : 2h footing
- Día 2 : 30′ footing + 3x(5x300m a 90% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series + 15′ footing
- Día 3 : 45′ footing + 10km en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 30′ footing
Semana 5 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competición media maratón
Semana 6 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 40′ footing + 3x(8×20” a 100% VAM, r = 20” footing), R = 3′ footing+ 20′ footing
- Día 3 : 1h footing + 30′ a 75% VAM|80% VAM + 10′ footing + 15′ a 80% VAM + 10′ footing + 15′ a 75% VAM
Semana 7 :
- Día 1 : 40′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 45′ footing + 3x2000m a 85% VAM, r = 3′ footing + 10′ footing
- Día 3 : 1h30′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing
Semana 8 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 6x1000m a 85% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
Semana 9 :
- Día 1 : 40′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 5′ a 80% VAM + 5′ footing
- Día 3 : Competición maratón
Los grandes Maratón internacional:
- París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,
Maratón en España:
- Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
