Plan entrenamiento maratón 3h20 a 3h25, 3 dias/Sem, 9 Semanas

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' de footing + 10' a 80% VAM + 10' footing + 5' a 85% VAM + 15'  footing

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' de footing + 15' a 80% VAM + 10' de footing + 5' a 85% VAM + 15'  footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 8x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing + 20' a 80% VAM + 15' footing + 10' a 85% VAM + 20' footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 1h30' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(5x400m a 90% VAM, r = 1'10seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20'  footing

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 30' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 6 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 30' footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2'30seg footing entre series+ 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' a 80% VAM + 15' footing + 12' a 85% VAM + 20' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 1h30' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x1000m a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing

Semana 9 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 5' a 80% VAM + 10' footing
• Día 3 : Competición maratón

 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 3 Sesiones por Semana, 9 Semanas (VAM < 18 km/h)

Este análisis se centra en un plan diseñado para corredores intermedios que buscan completar un maratón en tiempos entre 3h20 y 3h25. El programa, estructurado en tres sesiones semanales durante nueve semanas, combina footing, trabajo fraccionado y tiradas largas con variaciones de ritmo para optimizar la resistencia aeróbica y la preparación específica para la prueba.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para alcanzar un tiempo objetivo de entre 3h20 y 3h25 en el maratón. Esto se logra mediante el desarrollo del umbral aeróbico, la mejora de la economía de carrera y la simulación de las demandas específicas de la competición.

2. Requisitos Previos

Para iniciar este plan, se recomienda:

• Haber corrido regularmente en las semanas previas, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Conocer las zonas de entrenamiento basadas en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
• Contar con experiencia previa en competiciones de media maratón o similares.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (60%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana, desde 30 minutos hasta 1h30.
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos cortos (100m a 400m) a alta intensidad (90%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Diseñado para mejorar el VO2Max y la fuerza específica.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Incluyen segmentos a intensidades específicas (80%-85% VAM) o aceleraciones progresivas.
  • Enfocadas en simular las condiciones reales del maratón.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que aumenta gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas (100m a 200m).
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 90 minutos.
• Semanas 5-7: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques de 400m).
  • Competición intermedia de media maratón como preparación específica.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación.
• Semana 9: Competición
  • Sesiones ligeras previas al día del maratón para mantener frescura muscular.

5. Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series cortas y medias:
  • Ejemplo: bloques como "10x100m a 100% VAM" o "2x(5x400m a 90% VAM)" con recuperación activa.
• Aceleraciones progresivas:
  • Ejemplo: "30 minutos con progresión desde el 70% al 85% VAM".
• Competición intermedia:
  • Una media maratón en la semana cinco permite evaluar el estado físico y ajustar ritmos.

6. Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del umbral aeróbico mediante tiradas largas progresivas.
• Mejora del VO2Max gracias a trabajos fraccionados intensivos.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante entrenamientos específicos.

7. Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
• Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

8. Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan completar un maratón entre las 3h20 y las 3h25. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos.

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