Plan entrenamiento maratón 3h20, 3 dias/Sem, 9 Semanas

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' de footing + 10' a 75% VAM + 10' footing + 5' a 80% VAM + 15'  footing

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' de footing + 15' a 75% VAM + 10' de footing + 5' a 80% VAM + 15'  footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 8x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing + 20' a 75% VAM + 15' footing + 10' a 80% VAM + 20' footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 1h30' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(5x400m a 90% VAM, r = 1'10seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 20'  footing

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 30' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : Competición media maratón

Semana 6 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 30' footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2'30seg footing entre series+ 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' a 75% VAM|80% VAM + 15' footing + 12' a 80% VAM|85% VAM + 20' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 1h30' footing
• Día 3 : 1h30' footing + 30' aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 20' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x1000m a 80% VAM, r = 3' footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing

Semana 9 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 5' a 80% VAM + 10' footing
• Día 3 : Competición maratón

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 3 Sesiones por Semana, 9 Semanas (VAM < 17 km/h)

Este análisis se enfoca en un plan diseñado para corredores intermedios que buscan completar un maratón en aproximadamente 3h30. El programa, estructurado en tres sesiones semanales durante nueve semanas, prioriza el desarrollo de la resistencia aeróbica, la mejora de la economía de carrera y la preparación específica para las demandas del maratón.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para alcanzar un tiempo objetivo de 3h30 en el maratón, optimizando la capacidad aeróbica y desarrollando una resistencia específica mediante sesiones estructuradas.

2. Requisitos Previos

Para iniciar este plan, se recomienda:

• Haber realizado entrenamientos regulares en las semanas previas, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Conocer las zonas de entrenamiento basadas en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
• Tener experiencia previa en competiciones de media distancia o entrenamientos fraccionados.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones semanales:

• Footing o carrera continua:
  • Ritmo moderado (60%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
  • Duración variable según la semana, desde 30 minutos hasta 1h30.
• Trabajo fraccionado:
  • Intervalos cortos (100m a 400m) a alta intensidad (90%-100% VAM) con recuperación activa.
  • Diseñado para mejorar el VO2Max y la fuerza específica.
• Tiradas largas con variaciones:
  • Incluyen segmentos a intensidades específicas (75%-85% VAM) o aceleraciones progresivas.
  • Enfocadas en simular las condiciones reales del maratón.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que aumenta gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón.

• Semanas 1-4: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas (100m a 200m).
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 90 minutos.
• Semanas 5-7: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques de 400m).
  • Competición intermedia de media maratón como preparación específica.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación.
• Semana 9: Competición
  • Sesiones ligeras previas al día del maratón para mantener frescura muscular.

5. Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series cortas y medias:
  • Ejemplo: bloques como "10x100m a 100% VAM" o "2x(5x400m a 90% VAM)" con recuperación activa.
• Aceleraciones progresivas:
  • Ejemplo: "30 minutos con progresión desde el 70% al 80% VAM".
• Competición intermedia:
  • Una media maratón en la semana cinco permite evaluar el estado físico y ajustar ritmos.

6. Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del umbral aeróbico mediante tiradas largas progresivas.
• Mejora del VO2Max gracias a trabajos fraccionados intensivos.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante entrenamientos específicos.

7. Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

• Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
• Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
• Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
• Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

8. Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

 

Este plan es ideal para corredores intermedios que buscan completar un maratón en aproximadamente 3h30. Su estructura equilibrada entre footing, trabajo fraccionado y tiradas largas permite mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, maximizando el rendimiento competitivo. Ajustar el plan a tus necesidades individuales y seguir los consejos clave garantizará resultados óptimos.

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