⚫ Plan entrenamiento maratón de 2h40 a 2h50, 5 sesiones, 10 semanas  VAM > 19km/h

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Plan entrenamiento maratón de 2h40 a 2h50, 5 sesiones, 10 semanas  VAM > 19km/h

Plan entrenamiento maratón en 2h40, 2h45, sub 2h50.

El footing se realiza en función de las sensaciones de cada atleta entre el 55 y el 65% de la VAM.

Su marca dependerá de su VAM, más su VAM y su VO2MAX es alto, mejor será su marca

Semana  1

  • Día 1 : 45’ footing + 10x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 2: 20’ footing + 7x100m en cuesta a 95% VAM recuperación 100m footing + 3×30 subiendo rodillas (skipping) VAM en cuesta a con buena frecuencia VAM + de 2 a 3’ de footing para volver a terreno llano + en terreno llano 16×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM . Después de las cuestas , intenta relajar los brazos  y los hombros , esto te ayudará a ampliar tu zancada. En los 15’’ a 65% procura respirar correctamente.
  • Día 3: 60’ footing.
  • Día 4: 20’ footing + 8x600m a en bloques de 200m con : 200m a 90/95% VAM  + 200m a 80% VAM + 200m a 90/95% VAM . Recuperación 200m a 60/65% VAM
  • Día 5: 1h footing suave + 20’ en progresión a 65 a 75% VAM + 10’ footing suave.

Semana 2

  • Día 1: 45’ footing + 10x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 2 : 20’ footing + 3x200m a 90/95% VAM recuperación 100m a 65% VAM + 1×400 en progresión a 80 a 95% VAM recuperación 200m a 65% + 3x200m a 90/95% VAM recuperación 100m a 65% + 1×400 en progresión a 80 a 95% recuperación 200m  a 65% + 3×200 a 90/95% VAM recuperación 100m a 65% VAM + 1×400 en progresión a 80 a 95% VAM recuperación 200m a 65%VAM
  • Día 3: 1h15 footing.
  • Día 4: 30’ footing + 4×6 a 1’ a 90% VAM + 2’ a 80% VAM + 3’ a 80/85% VAM . Entre cada 6’ recuperación 2’ a 65% VAM
  • Día 5: 1h footing suave + 15’ a 70/75% VAM + 15’ footing suave + 10’ a 70/75% VAM

Semana 3

  • Día 1: 45’ footing + 10x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 2: 20’ footing + 7x150m en cuesta a 95% VAM recuperación 150m footing + 4×30 subiendo rodillas a skipping VAM en cuesta + de 2 a 3’ footing para volver a terreno llano + 20×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM .
  • Día 3: 1h footing suave + 20’ en progresión a 65 a 75% VAM + 10’ footing suave.
  • Día 4: 20’ footing + 8x1000m a con 200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m en progresión  a 80 a 90% VAM . Entre cada 1000m recuperación 200m a 65% VAM
  • Día 5: 1h45 footing suave.

Semana 4

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2: 20’ footing + 10x 1’ a 85/90% VAM recuperación 45’’ a 60% VAM.
  • Día 3: 20’ footing + x100m a 95/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 4: COMPETICIÓN media MARATÓN.

Semana 5

  • Día 1 : 40’ footing + 5x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 2: 20’ footing + 12×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM + 1’ footing  + 10×40’’ en progresión a 80 a 95% VAM recuperación 20’’ a 60/65% VAM . Entre las series recuperación 3’ footing.
  • Día 3: 1h30 footing
  • Día 4: 30’ footing + 5x1500m en bloques de 300m : 300m a 85/90% VAM + 300m a 75/80%  VAM  + 300m a 85/90% VAM  + 300m a 75/80% VAM  + 300m a 85/90% VAM  . Entre cada 1500m recuperación 300m a 65% VAM
  • Día 5: 60’ footing + 30’ en progresión a 65 a 75% VAM  + 30’ footing + 15’ en progresión a 65 a 75% VAM

Semana 6

  • Día 1 : 40’ footing  5 a 7x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 2: 20’ footing + 10x100m en cuesta a 95% VAM recuperación 100m footing + 4×30 subiendo rodillas a skipping VAM en cuesta + de 2 a 3’ footing para volver a terreno llano + 20×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM .
  • Día 3: 1h30 footing.
  • Día 4: 30’ footing + 4x2000m con 400m a 85% VAM  + 400m a 75% VAM  + 400m a 85% VAM  + 400 a 75%  VAM + 400m a 85% VAM . Entre cada 2000m recuperación 400m a 60/65% VAM
  • Día 5: 1h30 footing suave + 30’ en progresión de 65 a 75% VAM  + de 10 a 15’ footing suave.

Semana 7

  • Día 1 : 40’ footing + 5 a 7x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 2: 30’ footing + 20×20’’ a 95% VAM  recuperación 20’’ a 60/65% VAM
  • Día 3: 1h footing  + 20’ en progresión a 70 a 85% VAM
  • Día 4: 30’ footing + 12x100m en cuesta a 95% VAM recuperación 100m footing + 4×30 subiendo rodillas a skipping VAM en cuesta + de 2 a 3’ footing para volver a terreno llano + 24×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65/70% VAM .
  • Día 5: 45’ footing suave + 12’ en progresión a 75 a 85% VAM + 3’ a 70%  VAM  + 20’ en progresión a 70 a 80’ VAM  + 5’ a 70%  VAM  + 20’ en progresión a 70 a 80%  VAM + 10’ footing suave.

Semana 8

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2: 45’ footing.
  • Día 3: 20’ footing + de 12 a 15×200 a 95% VAM recuperación entre cada 200m : 100m a 60% VAM
  • Día 4: 45’ footing + 30’ en progresión a 65 a 75% VAM
  • Día 5: 60’ footing + 3×15’ en bloques de 5’ con : 5’ a 80/85% VAM  + 5’ a 75%  VAM  + 5’ a 80/85% VAM . Entre cada 15’ recuperación 3’ a 60/65%VAM

Semana 9

  • Día 1: 40’ footing.
  • Día 2: 30’ footing +  5 a 7x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 3: 30’ footing + 7x1000m con 300m a 85% VAM  + 400m a 80% VAM  + 300m en progresión a 80 a 85/90% VAM . Entre cada 1000m recuperación 200m a 60/65% VAM
  • Día 4: 40’ footing + 7x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 5: 60’ footing suave + 20’ en progresión a 70 a 80/85% VAM  + 20’ footing suave.

Semana 10

  • Día 1: 30’ footing + 5x100m a 90/100% VAM recuperación 70m en footing.
  • Día 2: 20’ footing + 8’ en progresión a 75 a 85% VAM  + 3’ a 60% VAM  + 4’ en progresión  a 80% a 85/90% VAM
  • Día 3: 20’ footing + 6’ entre el 75/80% VAM
  • Día 4MARATÓN.

 

Plan entrenamiento maratón en 2h40, 2h45, 2h50.
Plan entrenamiento maratón en 2h40, 2h45, 2h50.

Los grandes Maratón internacional:

  • París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,

Maratón en España:

  • Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.