Plan entrenamiento maratón 2h40 a 2h50, 5 días semana

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Semana 1

• Día 1 : 45' footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + cuestas: 7x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 3x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM. Después de las cuestas, intenta relajar los brazos y los hombros, esto te ayudará a ampliar tu zancada. En los 15seg a 65% VAM respirar ampliamente.
• Día 3: 60' footing.
• Día 4: 20' footing + 8x600m compuesto de: (200m a 90% VAM|95% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM|95% VAM), r = 200m a 60% VAM|65% VAM
• Día 5: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10' footing

Semana 2

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2 : 20' footing + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400 en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 200m a 65% VAM + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 200m a 65% VAM + 3x200 a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 2' footing
• Día 3: 1h15' footing.
• Día 4: 30' footing + 4x(1' a 90% VAM + 30seg a 65% VAM + 2' a 80% VAM + 2'30seg a 85% VAM), r = 2' a 65% VAM entre series
• Día 5: 1h footing + 15' a 70% VAM|75% VAM + 15' footing + 10' a 70% VAM|75% VAM

Semana 3

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + cuestas: 7x150m en cuesta a 95% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM.
• Día 3: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10' footing
• Día 4: 20' footing + 8x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m en aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 5: 1h45' footing

Semana 4

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 20' footing + 10x1' a 85% VAM|90% VAM, r = 45seg a 60% VAM.
• Día 3: 20' footing + 5x100m a 95% VAM|100% VAM, r = 70m en footing.
• Día 4: COMPETICIÓN media MARATÓN.

 

 

Semana 5

• Día 1 : 40' footing + 5x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + 12x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM + 1' footing + 10x40seg en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 3: 1h30' footing
• Día 4: 30' footing + 5x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM), r = 300m a 65% VAM
• Día 5: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30' footing + 15' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM

Semana 6

• Día 1 : 40' footing 5 a 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m skipping, r = 30 footing + 3' footing terreno llano + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM 
• Día 3: 1h30' footing.
• Día 4: 30' footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400 a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM
• Día 5: 1h30' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 15' footing

Semana 7

• Día 1 : 40' footing + 5 a 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 30' footing + 20x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 60% VAM|65% VAM
• Día 3: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM
• Día 4: 30' footing + cuestas: 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 24x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM|70% VAM
• Día 5: 45' footing + 12' en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 3' a 70% VAM + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80' VAM + 5' a 70% VAM + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10' footing

Semana 8

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 45' footing.
• Día 3: 20' footing + 14x200 a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 4: 45' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM
• Día 5: 60' footing + 3x15' compuesto de: (5' a 80% VAM|85% VAM + 5' a 75% VAM + 5' a 80% VAM|85% VAM ), r = 3' a 60% VAM|65% VAM

Semana 9

• Día 1: 40' footing.
• Día 2: 30' footing + 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 3: 30' footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m en aceleración progresiva de 80% VAM a 85% VAM|90% VAM), r = 200m a 60% VAM|65% VAM
• Día 4: 40' footing + 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 5: 60' footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM|85% VAM + 20' footing

Semana 10

• Día 1: 30' footing + 5x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + 8' en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 3' a 60% VAM + 4' en aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM
• Día 3: 20' footing + 6' a 75% VAM|80% VAM
• Día 4: MARATÓN.

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 5 Sesiones por Semana, 10 Semanas (VAM > 19 km/h)

Objetivo del Plan

Este plan está diseñado para corredores avanzados que buscan completar un maratón en un tiempo entre 2h40 y 2h50. Su enfoque principal es optimizar la resistencia aeróbica, mejorar el umbral anaeróbico y desarrollar la capacidad específica necesaria para mantener un ritmo competitivo en largas distancias.

Requisitos Previos

Para seguir este plan, se recomienda:

• Tener una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 19 km/h.
• Haber completado entrenamientos regulares previos, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Contar con experiencia en competiciones de larga distancia y sesiones fraccionadas.
• Conocer las zonas de esfuerzo y utilizar herramientas como relojes GPS o pulsómetros.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones semanales:

1. Footing o carrera continua:
   • Ritmo moderado (65%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
   • Duración variable según la semana, desde 40 minutos hasta 1h45.
2. Trabajo fraccionado:
   • Intervalos cortos y medios (100m a 2000m) a alta intensidad (90%-95% VAM) con recuperación activa.
   • Diseñado para mejorar el VO2Max y el umbral anaeróbico.
3. Trabajo en cuestas:
   • Repeticiones en cuestas y ejercicios como skipping para potenciar la fuerza muscular y la técnica de carrera.
4. Aceleraciones progresivas:
   • Segmentos con incrementos graduales de intensidad (65%-85% VAM) para mejorar la economía de carrera.
5. Tiradas largas:
   • Sesiones clave que incluyen segmentos a intensidades específicas (70%-85% VAM) o trabajo continuo a ritmo objetivo.

Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que aumenta gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón:

• Semanas 1-3: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas e intervalos en cuestas.
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 1h45.
• Semanas 4-6: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "8x1000m" o "4x2000m").
  • Competición intermedia de media maratón como preparación específica.
• Semanas 7-10: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series combinadas:
  Ejemplo: "8x600m compuesto por (200m a 90%-95% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90%-95% VAM), r = footing".
• Trabajo en cuestas:
  Ejemplo: "7x150m en cuesta a 95% VAM + skipping".
• Aceleraciones progresivas:
  Ejemplo: "30 minutos con progresión desde el 65% al 75% VAM".

Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del VO2Max mediante trabajos fraccionados intensivos.
• Mejora del umbral anaeróbico y aeróbico, clave para mantener ritmos altos.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante simulaciones específicas.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón competitivo.

Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

1. Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
2. Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
3. Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
4. Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

Ciudades Destacadas para Grandes Maratones

Este plan está diseñado para prepararte en los grandes maratones internacionales y nacionales, incluyendo:

Maratones Internacionales:

• París
• Boston
• Londres
• Berlín
• Róterdam
• Nueva York
• Chicago

Maratones en España:

• Almagro
• Murcia
• Sevilla
• Castellón
• Vizcaya
• Girona
• Badajoz
• Zaragoza
• Barcelona
• Ibiza
• Madrid
• Empúries
• Vitoria-Gasteiz
• Logroño
• Las Palmas
• Bilbao
• Ciudad Real
• Alcalá de Henares
• Santa Cruz de Tenerife
• Gran Canaria
• San Sebastián
• Valencia
• Lanzarote
• Málaga

Con este plan, estarás preparado para afrontar cualquier maratón competitivo en estas ciudades, optimizando tu rendimiento y alcanzando tus objetivos.

 

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