Plan entrenamiento maratón de 2h40 a 2h50, 5 sesiones, 10 semanas  VAM > 19km/h

Plan entrenamiento maratón de 2h40 a 2h50, 5 sesiones, 10 semanas VAM > 19km/h

 

Plan entrenamiento maratón en 2h40, 2h41, 2h42, 2h43, 2h44, 3h45, 2h46, 2h47, 2h48, 2h49, sub 2h50, sub 2h49, sub 2h48, sub 2h47, sub 2h46, sub 2h45, sub 2h44, sub 2h43, sub 2h42, sub 2h41

Semana 1

• Día 1 : 45' footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + cuestas: 7x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 3x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM. Después de las cuestas, intenta relajar los brazos y los hombros, esto te ayudará a ampliar tu zancada. En los 15seg a 65% VAM respirar ampliamente.
• Día 3: 60' footing.
• Día 4: 20' footing + 8x600m compuesto de: (200m a 90% VAM|95% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM|95% VAM), r = 200m a 60% VAM|65% VAM
• Día 5: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10' footing

Semana 2

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2 : 20' footing + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400 en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 200m a 65% VAM + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 200m a 65% VAM + 3x200 a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 2' footing
• Día 3: 1h15' footing.
• Día 4: 30' footing + 4x(1' a 90% VAM + 30seg a 65% VAM + 2' a 80% VAM + 2'30seg a 85% VAM), r = 2' a 65% VAM entre series
• Día 5: 1h footing + 15' a 70% VAM|75% VAM + 15' footing + 10' a 70% VAM|75% VAM

Semana 3

• Día 1: 45' footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + cuestas: 7x150m en cuesta a 95% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM.
• Día 3: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10' footing
• Día 4: 20' footing + 8x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m en aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 65% VAM
• Día 5: 1h45' footing

Semana 4

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 20' footing + 10x1' a 85% VAM|90% VAM, r = 45seg a 60% VAM.
• Día 3: 20' footing + 5x100m a 95% VAM|100% VAM, r = 70m en footing.
• Día 4: COMPETICIÓN media MARATÓN.

 

 

Semana 5

• Día 1 : 40' footing + 5x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + 12x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM + 1' footing + 10x40seg en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 3: 1h30' footing
• Día 4: 30' footing + 5x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM), r = 300m a 65% VAM
• Día 5: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30' footing + 15' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM

Semana 6

• Día 1 : 40' footing 5 a 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m skipping, r = 30 footing + 3' footing terreno llano + 20x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM 
• Día 3: 1h30' footing.
• Día 4: 30' footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400 a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM
• Día 5: 1h30' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 15' footing

Semana 7

• Día 1 : 40' footing + 5 a 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 30' footing + 20x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 60% VAM|65% VAM
• Día 3: 1h footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM
• Día 4: 30' footing + cuestas: 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 24x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM|70% VAM
• Día 5: 45' footing + 12' en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 3' a 70% VAM + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80' VAM + 5' a 70% VAM + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10' footing

Semana 8

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 45' footing.
• Día 3: 20' footing + 14x200 a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 4: 45' footing + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM
• Día 5: 60' footing + 3x15' compuesto de: (5' a 80% VAM|85% VAM + 5' a 75% VAM + 5' a 80% VAM|85% VAM ), r = 3' a 60% VAM|65% VAM

Semana 9

• Día 1: 40' footing.
• Día 2: 30' footing + 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 3: 30' footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m en aceleración progresiva de 80% VAM a 85% VAM|90% VAM), r = 200m a 60% VAM|65% VAM
• Día 4: 40' footing + 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 5: 60' footing + 20' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM|85% VAM + 20' footing

Semana 10

• Día 1: 30' footing + 5x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
• Día 2: 20' footing + 8' en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 3' a 60% VAM + 4' en aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM
• Día 3: 20' footing + 6' a 75% VAM|80% VAM
• Día 4: MARATÓN.

 

Análisis del Plan de Entrenamiento para Maratón: 5 Sesiones por Semana, 10 Semanas (VAM > 19 km/h)

Objetivo del Plan

Este plan está diseñado para corredores avanzados que buscan completar un maratón en un tiempo entre 2h40 y 2h50. Su enfoque principal es optimizar la resistencia aeróbica, mejorar el umbral anaeróbico y desarrollar la capacidad específica necesaria para mantener un ritmo competitivo en largas distancias.

Requisitos Previos

Para seguir este plan, se recomienda:

• Tener una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 19 km/h.
• Haber completado entrenamientos regulares previos, incluyendo tiradas largas de al menos 90 minutos.
• Contar con experiencia en competiciones de larga distancia y sesiones fraccionadas.
• Conocer las zonas de esfuerzo y utilizar herramientas como relojes GPS o pulsómetros.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones semanales:

1. Footing o carrera continua:
   • Ritmo moderado (65%-75% VAM) para consolidar la base aeróbica.
   • Duración variable según la semana, desde 40 minutos hasta 1h45.
2. Trabajo fraccionado:
   • Intervalos cortos y medios (100m a 2000m) a alta intensidad (90%-95% VAM) con recuperación activa.
   • Diseñado para mejorar el VO2Max y el umbral anaeróbico.
3. Trabajo en cuestas:
   • Repeticiones en cuestas y ejercicios como skipping para potenciar la fuerza muscular y la técnica de carrera.
4. Aceleraciones progresivas:
   • Segmentos con incrementos graduales de intensidad (65%-85% VAM) para mejorar la economía de carrera.
5. Tiradas largas:
   • Sesiones clave que incluyen segmentos a intensidades específicas (70%-85% VAM) o trabajo continuo a ritmo objetivo.

Progresión del Entrenamiento

El plan sigue una progresión lógica que aumenta gradualmente el volumen e intensidad durante las primeras semanas, culminando con una fase de descarga antes del maratón:

• Semanas 1-3: Fase inicial
  • Introducción al trabajo fraccionado con repeticiones cortas e intervalos en cuestas.
  • Tiradas largas progresivas hasta alcanzar los 1h45.
• Semanas 4-6: Fase intensiva
  • Incremento en el volumen e intensidad de las series (hasta bloques como "8x1000m" o "4x2000m").
  • Competición intermedia de media maratón como preparación específica.
• Semanas 7-10: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para optimizar la recuperación antes del maratón.

Trabajo Específico

El plan incluye elementos técnicos diseñados para maximizar el rendimiento:

• Series combinadas:
  Ejemplo: "8x600m compuesto por (200m a 90%-95% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90%-95% VAM), r = footing".
• Trabajo en cuestas:
  Ejemplo: "7x150m en cuesta a 95% VAM + skipping".
• Aceleraciones progresivas:
  Ejemplo: "30 minutos con progresión desde el 65% al 75% VAM".

Beneficios Clave

Este plan ofrece múltiples beneficios:

• Incremento del VO2Max mediante trabajos fraccionados intensivos.
• Mejora del umbral anaeróbico y aeróbico, clave para mantener ritmos altos.
• Adaptación al ritmo objetivo del maratón mediante simulaciones específicas.
• Consolidación de la resistencia física y mental necesaria para completar un maratón competitivo.

Consejos Clave para Maximizar Resultados

Para obtener el máximo provecho del plan:

1. Controla tus zonas de esfuerzo utilizando un pulsómetro o reloj GPS.
2. Realiza ejercicios complementarios como fortalecimiento muscular (core y piernas).
3. Ajusta el volumen si experimentas fatiga excesiva o molestias físicas.
4. Simula condiciones reales entrenando en rutas similares al recorrido del maratón.

Importancia del Material Técnico

El equipamiento adecuado es esencial:

• Zapatillas específicas para larga distancia con buena amortiguación.
• Ropa técnica transpirable que evite rozaduras e incomodidades.
• Reloj GPS para monitorizar ritmos y progreso.

 

Ciudades Destacadas para Grandes Maratones

Este plan está diseñado para prepararte en los grandes maratones internacionales y nacionales, incluyendo:

Maratones Internacionales:

• París
• Boston
• Londres
• Berlín
• Róterdam
• Nueva York
• Chicago

Maratones en España:

• Almagro
• Murcia
• Sevilla
• Castellón
• Vizcaya
• Girona
• Badajoz
• Zaragoza
• Barcelona
• Ibiza
• Madrid
• Empúries
• Vitoria-Gasteiz
• Logroño
• Las Palmas
• Bilbao
• Ciudad Real
• Alcalá de Henares
• Santa Cruz de Tenerife
• Gran Canaria
• San Sebastián
• Valencia
• Lanzarote
• Málaga

Con este plan, estarás preparado para afrontar cualquier maratón competitivo en estas ciudades, optimizando tu rendimiento y alcanzando tus objetivos.