Plan entrenamiento maratón de 2h40 a 2h50, 5 días semana

Plan entrenamiento maratón de 2h40 a 2h50, 5 sesiones, 10 semanas VAM > 19km/h

Más informaciones:

Semana 1

Día 1 : 45′ footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 2: 20′ footing + cuestas: 7x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 3x30m skipping, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 16×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM. Después de las cuestas, intenta relajar los brazos y los hombros, esto te ayudará a ampliar tu zancada. En los 15” a 65% VAM respirar ampliamente.
Día 3: 60′ footing.
Día 4: 20′ footing + 8x600m compuesto de: (200m a 90% VAM|95% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM|95% VAM), r = 200m a 60% VAM|65% VAM
Día 5: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10′ footing

Semana 2

Día 1: 45′ footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 2 : 20′ footing + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400 en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 200m a 65% VAM + 3x200m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 200m a 65% VAM + 3×200 a 90% VAM|95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 400m en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM + 2′ footing
Día 3: 1h15′ footing.
Día 4: 30′ footing + 4x(1′ a 90% VAM + 30” a 65% VAM + 2′ a 80% VAM + 2’30” a 85% VAM), r = 2′ a 65% VAM entre series
Día 5: 1h footing + 15′ a 70% VAM|75% VAM + 15′ footing + 10′ a 70% VAM|75% VAM

Semana 3

Día 1: 45′ footing + 10x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 2: 20′ footing + cuestas: 7x150m en cuesta a 95% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM.
Día 3: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 10′ footing
Día 4: 20′ footing + 8x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m en aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM), r = 200m a 65% VAM
Día 5: 1h45′ footing

Semana 4

Rebajas

Rebajas

Rebajas

Rebajas

Semana 5

Día 1 : 40′ footing + 5x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 2: 20′ footing + 12×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM + 1′ footing + 10×40” en aceleración progresiva de 80% VAM a 95% VAM, r = 20” a 65% VAM
Día 3: 1h30′ footing
Día 4: 30′ footing + 5x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM + 300m a 75% VAM|80% VAM + 300m a 85% VAM|90% VAM), r = 300m a 65% VAM
Día 5: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30′ footing + 15′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM

Semana 6

Día 1 : 40′ footing 5 a 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 2: 20′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m skipping, r = 30 footing + 3′ footing terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
Día 3: 1h30′ footing.
Día 4: 30′ footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400 a 75% VAM + 400m a 85% VAM), r = 400m a 65% VAM
Día 5: 1h30′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 15′ footing

Semana 7

Día 1 : 40′ footing + 5 a 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 2: 30′ footing + 20×20” a 95% VAM, r = 20” a 60% VAM|65% VAM
Día 3: 1h footing + 20′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM
Día 4: 30′ footing + cuestas: 12x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m skipping, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 24×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM|70% VAM
Día 5: 45′ footing + 12′ en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 3′ a 70% VAM + 20′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80′ VAM + 5′ a 70% VAM + 20′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 10′ footing

Semana 8

Día 1 : 45′ footing.
Día 2: 45′ footing.
Día 3: 20′ footing + 14×200 a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
Día 4: 45′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM
Día 5: 60′ footing + 3×15′ compuesto de: (5′ a 80% VAM|85% VAM + 5′ a 75% VAM + 5′ a 80% VAM|85% VAM ), r = 3′ a 60% VAM|65% VAM

Semana 9

Día 1: 40′ footing.
Día 2: 30′ footing + 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 3: 30′ footing + 7x1000m compuesto de: (300m a 85% VAM + 400m a 80% VAM + 300m en aceleración progresiva de 80% VAM a 85% VAM|90% VAM), r = 200m a 60% VAM|65% VAM
Día 4: 40′ footing + 7x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 5: 60′ footing + 20′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM|85% VAM + 20′ footing

Semana 10

Día 1: 30′ footing + 5x100m a 95% VAM, r = 70m en footing.
Día 2: 20′ footing + 8′ en aceleración progresiva de 75% VAM a 85% VAM + 3′ a 60% VAM + 4′ en aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM
Día 3: 20′ footing + 6′ a 75% VAM|80% VAM
Día 4: MARATÓN.

Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.