Plan entrenamiento maratón en 3h15, 5 sesiones, 8 semanas, VAM > 17 km/h
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Plan entrenamiento maratón en 3h15, 3h16, 3h17, 3h18, 3h19, sub 3h20, sub 3h19, sub 3h18, sub 3h17, sub 3h16
Semana 1 :
- Día 1 : 60′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
- Día 4 : 60′ footing
- Día 5 : 60′ de footing + 20′ a 80% VAM + 10′ de footing + 10′ a 85% VAM + 15′ de footing
Semana 2 :
- Día 1 : 1h20′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
- Día 4 : 45′ de footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 5 : 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 15′ footing + 10′ a 85% VAM + 20′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 1h30′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 2x(5x400m a 90% VAM, r = 50” footing), R = 2’30” footing entre series+ 5′ footing
- Día 3 : 1h30′ footing
- Día 4 : 45′ de footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 5 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20′ de footing
Semana 4 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competición media maratón
Semana 5 :
- Día 1 : 60′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 3x(7x100m a 100% VAM, r = 75m footing), R = 2’30” footing + 15′ footing
- Día 3 : 1h30′ footing
- Día 4 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 5 : 1h30′ footing + 30′ a 80% VAM + 15′ footing + 12′ a 85% VAM + 20′ footing
Semana 6 :
- Día 1 : 30′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 1h30′ footing
- Día 3 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 4 : 1h30′ footing + 30′ aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM + 20′ footing
Semana 7 :
- Día 1 : 45
- Día 2 : 45′ footing + 4x2000m a 85% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
- Día 3 : 45′ footing
- Día 4 : 60′ footing + 20′ a 80% VAM + 20′ footing
Semana 8 :
- Día 1 : 40′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 10′ footing
- Día 3 : Competición maratón
Los grandes Maratón internacional:
- París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,
Maratón en España:
- Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
