Plan entrenamiento maratón 2h50 a 3h, 5 sesiones, 8 semanas, VAM > 18km/h
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Plan entrenamiento maratón en 2h50, 2h51, 2h52, 2h53, 2h54, 2h55, 2h56, 2h57, 2h58, 2h59, sub 3h, sub 2h59, sub 2h58, sub 2h57, sub 2h56, sub 2h55, sub 2h54, sub 2h53, sub 2h52, sub 2h51
Semana 1 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40” footing + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
- Día 4 : 45′ footing + 20′ a 80% VAM + 10′ footing
- Día 5 : 45′ footing + 15′ a 80% VAM + 10′ footing + 10′ a 85% VAM + 15′ footing
Semana 2 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 2000m a 90% VAM + footing 5′ + 10x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 1h15′ footing
- Día 4 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
- Día 5 : 60′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 15′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 5x600m a 90% VAM, r = 50” footing + 5′ footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : 1h30′ footing
- Día 4 : 30′ footing + 10km en aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM + 15′ footing
- Día 5 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
Semana 4 :
- Día 1 : 40′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 90% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 40′ footing
- Día 4 : Competición media maratón
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Semana 5 :
- Día 1 : 40′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 1h20′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 30x100m a 100% VAM, r = 80m footing + 5′ footing
- Día 4 : 1h30′ footing
- Día 5 : 45′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing + 15′ a 80% VAM + 15′ footing
Semana 6 :
- Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 50′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 6x500m a 90% VAM, r = 45″ footing + 5′ footing + 10x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 4 : 60′ footing
- Día 5 : 45′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 80% VAM + 10′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 15′ footing
Semana 7 :
- Día 1 : 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2 : 45′ footing
- Día 3 : 30′ footing + 4x1500m a 85% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
- Día 4 : 1h30′ footing
Semana 8 :
- Día 1 : 40′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3 : Competición maratón
Los grandes Maratón internacional:
- París, Boston, Londres, Berlín, Róterdam, Nueva York y Chicago,
Maratón en España:
- Almagro, Murcia, Sevilla, Castellón, Vizcaya, Girona, Badajoz, Zaragoza, Barcelona, Ibiza, Madrid, Empúries, Vitoria-Gasteiz, Logroño, Las palmas, Bilbao, Ciudad Real, Alcalá de Henares, Santa Cruz de Tenerife, Gran canaria, San Sebastián, Valencia, Lanzarote, Málaga.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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