Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20' , 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 19 km/h

Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 19 km/h

 

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40''  footing+ 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 45' footing + 3x6' a 85% VAM, r = 3' footing + 10' footing
• Día 5 : 45' footing + Cuestas: 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(6x300m a 95% VAM, r = 1' footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 45' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing
• Día 5 : 60' footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2 x(6x400m a 90% VAM, r = 45'' footing), R = 3' footing entre series + 10' de footing
• Día 3 : 1h15' footing
• Día 4 : 40' footing + 3x10' a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
• Día 5 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 8' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : Competición 10km

Semana 5 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 6x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 3' footing + 5x500m a 90% VAM, r = 1' footing+ 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing
• Día 4 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 5 : 40' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing + 12' a 85% VAM + 15' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 14x200m a 100% VAM, r = 40'' footing + 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing
• Día 4 : 30' footing + 6km a 80% VAM + 5' footing + 3km a 85% VAM + 3' footing + 2km 85 VAM| 90% VAM + 15' de footing
• Día 5 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing+ 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : Competición media maratón

 

Análisis y explicación del plan de entrenamiento para media maratón

El plan de entrenamiento presentado está diseñado específicamente para corredores avanzados que buscan completar una media maratón en 1h20 o mejorar sus marcas personales (sub 1h25, sub 1h24, etc.). Este es un objetivo ambicioso que requiere una preparación estructurada y específica. A continuación, te explicamos los elementos clave del plan para que puedas aprovecharlo al máximo.

Estructura general del plan

• Duración: 7 semanas.
• Sesiones por semana: 5 entrenamientos.
• Objetivo principal: Mejorar la resistencia, la velocidad específica y la capacidad aeróbica para mantener un ritmo constante a alta intensidad durante los 21 km.
• Nivel requerido: Este plan es adecuado para corredores con experiencia previa y una base sólida de entrenamiento. La VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) recomendada es superior a 19 km/h, lo que equivale a un nivel competitivo.

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Puntos clave del plan

1. Progresión estructurada: El plan sigue una lógica progresiva, aumentando gradualmente la intensidad y el volumen mientras incluye fases de recuperación activa.
2. Variedad en los entrenamientos: Combina rodajes suaves, trabajo fraccionado corto/largo, sesiones en cuestas y simulaciones específicas de carrera.
3. Adaptación específica: Las sesiones están diseñadas para simular las condiciones reales del medio maratón, trabajando ritmos cercanos o ligeramente inferiores al objetivo.
4. Herramientas útiles: El texto menciona calculadoras de velocidad y frecuencia cardíaca que puedes utilizar para personalizar las intensidades según tu nivel.

Recomendaciones prácticas

1. Monitorea tu progreso: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de que corres en las zonas adecuadas (porcentaje de VAM o frecuencia cardíaca).
2. Prevención de lesiones: Complementa este plan con ejercicios de fuerza, movilidad o yoga para evitar sobrecargas musculares.
3. Nutrición e hidratación: Durante los rodajes largos, practica tu estrategia nutricional (geles energéticos, hidratación) para replicar las condiciones del día de la carrera.
4. Escucha a tu cuerpo: Este es un plan exigente; si sientes fatiga excesiva o molestias físicas, ajusta el volumen o intensidad según sea necesario.

Este plan está diseñado para maximizar tu rendimiento en una media maratón competitiva. Si sigues estas pautas correctamente, estarás preparado no solo para alcanzar tus objetivos sino también para disfrutar del proceso. ¡Buena suerte en tu preparación!

 

Plan entrenamiento media maratón en 1h20, sub 1h25, sub 1h24, sub 1h23, sub 1h22, sub 1h21 en Ciudades:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.