Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h20, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 19 km/h
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Plan entrenamiento media maratón en 1h20, sub 1h25, sub 1h24, sub 1h23, sub 1h22, sub 1h21
El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.
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- Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
- Calculadora de velocidad de entrenamiento
- Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento
El plan entrenamiento media maratón 21k:
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40” footing+ 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
- Día 4 : 45′ footing + 3×6′ a 85% VAM, r = 3′ footing + 10′ footing
- Día 5 : 45′ footing + Cuestas: 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
Semana 2 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 2x(6x300m a 95% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
- Día 4 : 45′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 5 : 60′ footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
Semana 3 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 2 x(6x400m a 90% VAM, r = 45” footing), R = 3′ footing entre series + 10′ de footing
- Día 3 : 1h15′ footing
- Día 4 : 40′ footing + 3×10′ a 85% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
- Día 5 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
Semana 4 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 8′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 60′ footing
- Día 4 : Competición 10km
Semana 5 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 6x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 3′ footing + 5x500m a 90% VAM, r = 1′ footing+ 5′ footing
- Día 3 : 1h30′ footing
- Día 4 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 5 : 40′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 12′ a 85% VAM + 15′ footing
Semana 6 :
- Día 1 : 45′ footing
- Día 2 : 30′ footing + 14x200m a 100% VAM, r = 40” footing + 5′ footing
- Día 3 : 1h30′ footing
- Día 4 : 30′ footing + 6km a 80% VAM + 5′ footing + 3km a 85% VAM + 3′ footing + 2km 85 VAM| 90% VAM + 15′ de footing
- Día 5 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
Semana 7 :
- Día 1 : 30′ footing
- Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing
- Día 3 : 20′ footing+ 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 4 : Competición media maratón
Ciudades con medio maratón:
- Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
