Plan entrenamiento media Maratón 21K en 1h17′, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 20 km/h

Plan entrenamiento media Maratón 21k en 1h17′, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 20 km/h

Plan entrenamiento media maratón en 1h17, sub 1h20, sub 1h19, sub 1h18

El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

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El plan entrenamiento media maratón 21k:

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : 45′ footing + 3×6′ a 85% VAM, r = 3′ footing + 10′ footing
  • Día 5 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing

Semana 2 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : 45′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 5 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VAM, r = 45” footing + 10′ footing
  • Día 3 : 1h15′ footing
  • Día 4 : 40′ footing + 3×10′ a 85% VAM, r = 3′ footing + 5′ footing
  • Día 5 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

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Semana 4 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 8′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : Competición 10km

Semana 5 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 2000m a 90% VAM + 3′ footing + 10x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h15′ footing
  • Día 4 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 5 : 60′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 15′ footing

Semana 6 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 14x200m a 100% VAM, r = 40” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h30′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 10km en aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM+ 15′ footing
  • Día 5 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 7 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 40′ footing
  • Día 4 : Competición media Maratón

 

Plan entrenamiento  media Maratón en 1h17
Plan entrenamiento media Maratón en 1h17

Ciudades con medio maratón:

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.