Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h25', 5 sesiones, 7 semanas VAM > 18 km/h

Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h25', 5 sesiones, 7 semanas VAM > 18 km/h

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 40seg footing), R = 2'30seg footing  entre series + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 45' footing + 3x6' a 85% VAM, r = 3' footing + 10' footing
• Día 5 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(5x300m a 100% VAM, r= 1' footing), R = 2'30seg footing  entre series + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 45' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing
• Día 5 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(5x400m a 90% VAM, r= 45seg footing), R = 2'30seg footing entre series  + 5' footing
• Día 3 : 1h15' footing
• Día 4 : 40' footing + 3x10' a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
• Día 5 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 8' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : Competición 10km

Semana 5 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 1500m a 90% VAM + 3' footing + 10x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 1h15' footing
• Día 4 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 5 : 60' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 15' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(7x200m a 100% VAM, r = 40seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing
• Día 4 : 30' footing + 10km aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM + 15' footing
• Día 5 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 20' footing+ 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : Competición media maratón

 

Análisis y explicación del plan de entrenamiento para media maratón (1h25)

Este plan de entrenamiento está diseñado para corredores que buscan completar una media maratón en 1h25 o mejorar sus tiempos personales (sub 1h30, sub 1h29, etc.). Es ideal para corredores con experiencia intermedia o avanzada, ya que combina sesiones de rodaje, trabajo fraccionado y esfuerzos específicos para maximizar el rendimiento en los 21 km.

Estructura general del plan

• Duración: 7 semanas.
• Sesiones por semana: 5 entrenamientos.
• Objetivo principal: Preparar al corredor para mantener un ritmo constante cercano a 4:02 min/km, lo que equivale a una VAM mínima de 18 km/h.
• Público objetivo: Corredores con una base sólida de entrenamiento y experiencia previa en distancias largas.

Puntos fuertes del plan

1. Progresión estructurada: El plan sigue una lógica progresiva, aumentando gradualmente la intensidad y el volumen mientras incluye fases de recuperación activa.
2. Variedad en los entrenamientos: Combina rodajes suaves, trabajo fraccionado corto/largo, sesiones en cuestas y simulaciones específicas de carrera.
3. Adaptación específica: Las sesiones están diseñadas para simular las condiciones reales del medio maratón, trabajando ritmos cercanos o ligeramente inferiores al objetivo.
4. Herramientas útiles: El texto menciona calculadoras de velocidad y frecuencia cardíaca que puedes utilizar para personalizar las intensidades según tu nivel.

Consejos prácticos

1. Monitorea tu progreso: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de que corres en las zonas adecuadas (porcentaje de VAM o frecuencia cardíaca).
2. Prevención de lesiones: Complementa este plan con ejercicios de fuerza, movilidad o yoga para evitar sobrecargas musculares.
3. Nutrición e hidratación: Durante los rodajes largos, practica tu estrategia nutricional (geles energéticos, hidratación) para replicar las condiciones del día de la carrera.
4. Escucha a tu cuerpo: Este es un plan exigente; si sientes fatiga excesiva o molestias físicas, ajusta el volumen o intensidad según sea necesario.

Conclusión

Este plan está diseñado específicamente para corredores que buscan alcanzar un tiempo competitivo en una media maratón. Si sigues estas pautas correctamente, estarás preparado no solo para alcanzar tus objetivos sino también para disfrutar del proceso. ¡Buena suerte en tu preparación!

 

Plan entrenamiento media maratón en 1h25, sub 1h30, sub 1h29, sub 1h28, sub 1h27, sub 1h26 en:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.