🟠 Plan entrenamiento media maratón 21K en 1h15′, 5 sesiones , 7 semanas, VAM > 20 km/h

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Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h15′, 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 20 km/h

Plan entrenamiento  media maratón en 1h15, sub 1h17

El plan entrenamiento media maratón 21k  se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

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El plan entrenamiento  media maratón 21k:

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12x200m a 100% VAM , r = 30” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : 45′ footing + 3×8′ a 85% VAM , r = 3′ a 65% VAM + 10′ footing
  • Día 5 : 45′ footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 2 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x300m a 100% VAM , r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ a 65% VAM + 12′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 5 : 60′ footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VAM, r = 45” footing + 10′ de footing
  • Día 3 : 1h15 footing
  • Día 4 : 40′ footing + 3×12 ‘ a 85% VAM , r = 4′ a 65% VAM entre les repeticiones + 5’ footing
  • Día 5 : 45′ footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 8′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 3 : 60′ footing
  • Día 4 : Competición 10km

Semana 5 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 2000m a 90% VAM + 4′ footing + 10x300m a 100% VAM , r = 100m footing lento + 5′ footing
  • Día 3 : 1h30 footing
  • Día 4 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 5 : 30′ footing + 20′ a 80% VAM + 3′ a 65% VAM + 15′ a 85 % VAM + 3′ a 65% VAM + 12′ a 85% VAM + 10′ footing

Semana 6 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 15x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 1h30 footing
  • Día 4 : 30′ footing + 8 km aceleracion progressiva de 80% a 90% VAM + 5′ a 65% VAM + 3 km a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 5 : 60′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 7 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 40′ footing
  • Día 4 : Competición media maratón

 

Plan entrenamiento  media maratón en 1h15
Plan entrenamiento  media maratón en 1h15

Ciudades con medio maratón:

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.