Plan entrenamiento media maratón 21K en 1h15', 5 sesiones , 7 semanas, VAM > 20 km/h

Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h15', 5 sesiones, 7 semanas, VAM > 20 km/h

 

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 45' footing + 3x8' a 85% VAM, r = 3' a 65% VAM + 10' footing
• Día 5 : 45' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : 30' footing + 20' a 80% VAM + 5' a 65% VAM + 12' a 85% VAM + 5' footing
• Día 5 : 60' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 10x400m a 90% VAM, r = 45seg footing + 10' de footing
• Día 3 : 1h15' footing
• Día 4 : 40' footing + 3x12 ' a 85% VAM, r = 4' a 65% VAM + 5' footing
• Día 5 : 45' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 8' a 85% VAM + 5' footing
• Día 3 : 60' footing
• Día 4 : Competición 10km

Semana 5 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 2000m a 90% VAM + 4' footing + 10x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing
• Día 4 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 5 : 30' footing + 20' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 15' a 85% VAM + 3' a 65% VAM + 12' a 85% VAM + 10' footing

Semana 6 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 15x200m a 100% VAM, r = 30seg footing + 5' footing
• Día 3 : 1h30' footing
• Día 4 : 30' footing + 8 km aceleración progresiva de 80% VAM a 90% VAM + 5' a 65% VAM + 3 km a 85% VAM + 5' footing
• Día 5 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 7 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 : 40' footing
• Día 4 : Competición media maratón

 

Plan de entrenamiento media maratón en 7 semanas (5 sesiones por semana, VAM > 18 km/h)

Este plan de entrenamiento para media maratón en 7 semanas con 5 sesiones por semana está diseñado para corredores avanzados que buscan alcanzar tiempos competitivos, como sub 1h20 o sub 1h18, en los 21 km. Con una VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) superior a 18 km/h, este programa combina trabajo de resistencia, velocidad, técnica y ritmos específicos para maximizar el rendimiento.

¿A quién está dirigido este plan?

Este programa está pensado para corredores experimentados que:

• Poseen experiencia previa en medias maratones o carreras de 10 km.
• Tienen una VAM superior a 18 km/h, lo que indica un nivel avanzado de capacidad aeróbica.
• Buscan mejorar sus tiempos en media maratón con metas ambiciosas como sub 1h20.

Si cumples con estos criterios, este plan te permitirá trabajar tanto la resistencia como la velocidad y la economía de carrera.

Estructura del plan: 5 sesiones clave por semana

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones semanales, cada una diseñada para trabajar diferentes aspectos del rendimiento:

1. Día 1: Rodaje suave
   • Objetivo: Recuperación activa y mantenimiento aeróbico.
   • Ejemplo: Rodajes suaves de 45 minutos a ritmo cómodo.
2. Día 2: Series cortas o medias
   • Objetivo: Incrementar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
   • Ejemplo: Series como 12x200m a 95% VAM o 10x300m al 90% VAM, con descansos activos entre repeticiones.
3. Día 3: Rodaje largo
   • Objetivo: Mejorar la resistencia aeróbica y acostumbrar el cuerpo a esfuerzos prolongados.
   • Ejemplo: Rodajes largos progresivos que aumentan desde los 60 minutos hasta los 90 minutos.
4. Día 4: Trabajo combinado (ritmo objetivo + fartlek)
   • Objetivo: Adaptarse al ritmo objetivo de carrera y trabajar cambios de ritmo para mejorar la economía de carrera.
   • Ejemplo: Sesiones como 4x1500m alternando ritmos rápidos y moderados.
5. Día 5: Rodaje regenerativo
   • Objetivo: Facilitar la recuperación activa mientras se acumula volumen adicional.
   • Ejemplo: Rodajes suaves de 50 minutos.

Aspectos destacados del plan

Aunque no se detalla una progresión específica semana a semana, este tipo de plan sigue principios clave para garantizar mejoras en el rendimiento:

1. Trabajo específico en velocidad: Las series cortas y medias mejoran la capacidad anaeróbica y ayudan a mantener ritmos altos durante más tiempo.
2. Rodajes largos progresivos: Estas sesiones son clave para desarrollar la resistencia necesaria para completar la media maratón.
3. Trabajo combinado: El uso de fartleks y bloques a ritmo objetivo permite simular las condiciones reales de carrera.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre al menos diez minutos antes y después de cada sesión a trotar suave y realizar estiramientos dinámicos.
2. Controla tus ritmos: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de mantener las intensidades adecuadas según tu VAM.
3. Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos e hidrátate adecuadamente antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, ajusta la intensidad o descansa un día adicional.

Preparación mental para la media maratón

Además del entrenamiento físico, es importante preparar tu mente para el desafío:

• Visualiza el recorrido de la carrera e imagina cómo superarás los momentos difíciles.
• Divide mentalmente los kilómetros en bloques manejables (por ejemplo, tramos de cinco kilómetros).
• Mantén una actitud positiva hacia tus entrenamientos y confía en el proceso.

 

Este plan de entrenamiento media maratón en siete semanas está diseñado específicamente para corredores avanzados con una VAM superior a los 18 km/h, que buscan maximizar su rendimiento con cinco sesiones semanales. Al seguir este programa estructurado, podrás mejorar tu resistencia, velocidad y confianza, llegando preparado al día de la carrera.Recuerda que cada sesión tiene un propósito claro; sigue el plan con disciplina, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. ¡Prepárate para alcanzar tus metas personales!

 

Plan entrenamiento media maratón en 1h15, sub 1h17, sub 1h16 en:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.