⚫ Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h10′, 5 sesiones, 8 semanas. VAM > 21 km/h

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Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h10′, 5 sesiones, 8 semanas. VAM > 21 km/h

Plan entrenamiento  media maratón en 1h10, sub 1h12

El plan entrenamiento media maratón 21k  se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

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El plan entrenamiento  media maratón 21k:

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2: 30’ footing + 6x100m en cuesta a 90% VAM recuperación 100m footing + 4×30 skiping  cuesta (15 con cada pierna)  + 2’ footing vuelta a terreno llano + 8x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM  (Tras las cuestas intenta correr relajado a nivel de brazos y hombros, además no olvides  buscar una mayor amplitud de zancada. En los 100m a 60%  presta especial atención a tu respiración).
  • Día 3 : 30’ footing + 10×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’  a 65% VAM.
  • Día 4 : 60’ footing.
  • Día 5 : 40’ footing + 10’  a 70%  VAM + 5’ a 75% VAM + 3’ a 80% VAM + 10’ footing.

Semana 2 :

  • Día 1 : 60’ footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 6x150m en cuesta a 90% VAM recuperación 150m footing + 4×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna) +  2’ footing vuelta a terreno llano + 10x100m a 95% VAM recuperación 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 1h10 footing.
  • Día 4 : 40’ footing + 10×20’’ a 95% VAM  recuperación 20’’  a 65% VAM.
  • Día 5 : 30’ footing + 7x600m con 200m a 85%  VAM + 200m a 75%  VAM + 200m a 85% VAM . Entre cada serie de 600m recuperación footing suave  con 200m a 65% VAM.

Semana 3 :

  • Día 1 : 1h15 footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 5x200m en cuesta a 85% VAM recuperación 200m footing + 4×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + 3’ footing vuelta a terreno llano + 5’ a 75%  VAM + 5’ a 80% VAM  + 2’ a 85% VAM
  • Día 3 : 40’ footing + 12×20’’ a 95% VAM recuperación. 20’’ a 65% VAM
  • Día 4 : 30’ footing + 4×5’ con 2’ a 85% VAM + 2’ a 75%  VAM + 1’ a 85% VAM. Entre cada serie de 5’ recuperación footing suave con  2’ a 65%.
  • Día 5 : 1h20 footing.

Semana 4 :

  • Día 1 : 60’ footing + 10’ a 70%  VAM + 5’ a 75% VAM + 3’ a 80% VAM.
  • Día 2 : 20’ footing + 12x300m en aceleración progresiva con 100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m a 90 % VAM  Entre cada serie de 300m recuperación footing suave con 100m a 60%.
  • Día 3 : 50’ footing + 14×15’’ a 95% VAM recuperación. 15’’  a 65% VAM
  • Día 4 : 20’ footing + 4x1500m con 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM. Entre cada serie de 1500m footing suave con 300m a 60% VAM.
  • Día 5 : 1h30 footing.

Semana 5 :

  • Día 1 : 60’ footing + 10’ a 70% VAM + 6’ a 75% VAM + 10’ footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 5x100m en cuesta a 90% VAM  recuperación 100m footing + 2×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + 2’ footing vuelta a terreno llano + 8x100m a 90%  VAM recuperación 100m a 65% VAM + 2’ footing + 5x100m en cuesta a 90% VAM + 2×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + 2’ footing vuelta a terreno llano + 8x100m a 90%  VAM recuperación 100m a 65% VAM .
  • Día 3 : 1h20 footing.
  • Día 4 : 50’ footing + 14×15’’ a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM
  • Día 5 : 30’ footing +  4×8’ en aceleración progresiva con 2’ a 75% VAM + 3’ a 80% VAM + 3’ a 85% VAM. Entre cada serie de 8’ recuperación footing suave con 3’ a 65% VAM

Semana 6 :

  • Día 1 : 60’ footing + 10’ a 70%  VAM+ 10’ a 75% VAM + 10’ footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 8x150m en cuesta a 90% VAM recuperación 150m footing + 4×30 skiping en cuesta (15 con cada pierna)  + 3’ footing vuelta a terreno llano + 6’ a 75%  VAM + 6’ a 80% VAM + 4’ a 85% VAM
  • Día 3 : 1h20 footing.
  • Día 4 : 50’ footing + 16×15’’a 95% VAM recuperación 15’’ a 65% VAM
  • Día 5 : 30’ footing + 7x1000m con 300m a 85% VAM + 300m a 75%  VAM+ 400m a 80% VAM. Entre cada serie de 1000m recuperación footing suave  con 200m a 65% VAM

Semana 7 :

  • Día 1 : 60’ footing + 10’ a 70% VAM + 10’ a 75% VAM + 5’ a 80% VAM.
  • Día 2 : 30’ footing + 14x200m en aceleración progresiva con 100m a 85% VAM+ 100m a 95% VAM. Entre cada serie de 200m recuperación 100m a 60% VAM.
  • Día 3 : 50’ footing + 12×20’’ a 95% VAM recuperación 20’’ a 65% VAM
  • Día 4 : 30’ footing + 4x2000m con: 400m a 85%  VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM. Entre cada serie de 2000 recuperación footing suave con 400m a 65% VAM
  • Día 5 : 1h20 footing.

Semana 8 :

  • Día 1 : 30’ footing.
  • Día 2 : 20’ footing + 8’ a 80% VAM + 3’ a 65% + 5’ a 85% VAM + 2’ a 60% VAM+ 3’ a 85% VAM
  • Día3 : 20’ footing + 3’ a 80% VAM
  • Día 4 : COMPETICIÓN media MARATÓN.

 

Plan entrenamiento  media maratón en 1h10
Plan entrenamiento  media maratón en 1h10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ciudades con medio maratón:

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.