Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h10', 5 sesiones, 8 semanas. VAM > 21 km/h

Plan entrenamiento media maratón 21k en 1h10', 5 sesiones, 8 semanas. VAM > 21 km/h

Plan entrenamiento media maratón en 1h10, sub 1h12, sub 1h11

El plan entrenamiento media maratón 21k se puede utilizar como plan de entrenamiento 20km.

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• Como seleccionar y utilizar un plan de entrenamiento media maratón
• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de pulsos cardíacos de entrenamiento

 

 

El plan entrenamiento media maratón 21k:

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 30' footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 2' footing terreno llano + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM (Tras las cuestas intenta correr relajado al nivel de brazos y hombros, además no olvides buscar una mayor amplitud de zancada. En los 100m a 60%  VAM presta especial atención a tu respiración).
• Día 3 : 30' footing + 10x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM.
• Día 4 : 60' footing.
• Día 5 : 40' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 3' a 80% VAM + 10' footing.

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 6x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 2' footing terreno llano + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 1h10 footing.
• Día 4 : 40' footing + 10x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM.
• Día 5 : 30' footing + 7x600m compuesto de: (200m a 85% VAM + 200m a 75% VAM + 200m a 85% VAM) ,r = 200m a 65% VAM

Semana 3 :

• Día 1 : 1h15' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing +  2' footing terreno llano + 5' a 75% VAM + 5' a 80% VAM + 2' a 85% VAM
• Día 3 : 40' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = . 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 30' footing + 4x5' compuesto de: (2' a 85% VAM + 2' a 75% VAM + 1' a 85% VAM),r = 2' a 65% VAM
• Día 5 : 1h20' footing.

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 3' a 80% VAM.
• Día 2 : 20' footing + 12x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m a 90% VAM Entre cada serie de 300m ),r =  100m footing
• Día 3 : 50' footing + 14x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 4x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM),r = 300m footing
• Día 5 : 1h30' footing.

 

 

Semana 5 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 6' a 75% VAM + 10' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing+ 2' footing terreno llano + 8x100m a 90% VAM, r = 100m a 65% VAM + 2' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 2x30m skipping, r = 30m footing + 2' footing terreno llano + 8x100m a 90% VAM, r = 100m a 65% VAM
• Día 3 : 1h20' footing.
• Día 4 : 50' footing + 14x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 5 : 30' footing + 4x8' en aceleración progresiva compuesto de: (2' a 75% VAM + 3' a 80% VAM + 3' a 85% VAM),r = 3' a 65% VAM

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM+ 10' a 75% VAM + 10' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 8x150m a 90% VAM, r = 150m footing + 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 6' a 75% VAM + 6' a 80% VAM + 4' a 85% VAM
• Día 3 : 1h20' footing.
• Día 4 : 50' footing + 16x15"a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 5 : 30' footing + 7x1000m compuesto de: (con 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM+ 400m a 80% VAM),r = 200m a 65% VAM

Semana 7 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 10' a 75% VAM + 5' a 80% VAM.
• Día 2 : 30' footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 85% VAM+ 100m a 95% VAM),r = 100m a 60% VAM.
• Día 3 : 50' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 30' footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM),r = 400m a 65% VAM
• Día 5 : 1h20' footing.

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing.
• Día 2 : 20' footing + 8' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 5' a 85% VAM + 2' a 60% VAM+ 3' a 85% VAM
• Día3 : 20' footing + 3' a 80% VAM
• Día 4 : COMPETICIÓN media MARATÓN.

 

Ciudades con medio maratón:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.