La cafeína y el café en el running

La cafeína y el café en el running

La velocidad de absorción y síntesis de la cafeína en el organismo

Versión YouTube: La cafeína y el café en el running y atletismo

Cuando te tomas un café, la cafeína es rápidamente absorbida por el organismo a través del intestino, a continuación pasa a nuestro metabolismo por el hígado obteniéndose de esta forma la paraxantina (estimulante), la teofilina(diurético, psicoanaléptico y broncodilatador) y la teobromina (estimulante cardiaco).

Entre 15 y 45 minutos después de la absorción, podemos encontrar una tasa elevada de estos componentes en la sangre. La concentración máxima aparece al cabo de una hora.

La cafeína es extremadamente soluble y sobrepasa fácilmente la barrera hematoencefálica y las membranas celulares de nuestros tejidos. Es, por lo tanto, difícil de determinar a qué sistema (nervioso o muscular) afecta más.

 

 

Café, cafeína y rendimiento

La cafeína del café desempeña un papel importante en la producción de endorfina y por lo tanto conlleva una disminución de la percepción del dolor. Favorece el consumo de grasas aumentando así el consumo de energía.

La cafeína puede mejorar el rendimiento, pero evidentemente, esto depende de diversos factores como la dosis de cafeína, las condiciones del atleta o el tipo de ejercicio (aeróbico o anaeróbico).

Un estudio sobre el efecto de la cafeína fue llevado a cabo por Macllellan y al en unos soldados que tenían que realizar una serie sus obligaciones diarias (por ejemplo, una carrera de 4 a 6km) tras un periodo de sueño reducido.

Los soldados «bajo los efectos» de la cafeína (dosis de 600-800mg) mostraron un aumento en su capacidad de atención y en su rendimiento físico.

Diferentes estudios acerca de los efectos de la cafeína en las carreras de fondo indican claramente efectos positivos y mejora en el rendimiento.

 

Un estudio realizado con ciclistas demostró que esta mejora se debía al aumento de la utilización de grasas por el organismo durante el esfuerzo.

Los sujetos “bajo los efectos de la cafeína'' empezaron el ejercicio a una intensidad mayor que los que habían tomado un placebo o glucosa. Además, la oxidación de las grasas fue significativamente más importante en los deportistas que no habían tomado cafeína.

Más concretamente, el trabajo (en vatios) ejecutado por los ciclistas fue un 7,4% más elevado en la muestra controlada y de un 5,3% en los ciclistas que habían tomado glucosa.

Por lo tanto podemos obtener como resultado que la dosis de cafeína es extremadamente importante.

Hulston y al. demostraron que una solución bebible de glucosa al 6,4% y una dosis moderada de cafeína al 5,3% había mejorado el rendimiento en un 9% en relación con el grupo controlado.

La dosis de 3-6mg/kg parece por tanto la ideal para mejorar el rendimiento. Más allá de los 9mg/kg no existe ningún beneficio.

Un estudio con deportistas no profesionales (de 2 a 3 horas de actividad deportiva no específica) dio como resultado que la cafeína (dosis de 6mg/kg) no conlleva un aumento significativo del rendimiento.

Es por lo tanto muy difícil determinar a partir de que nivel de entrenamiento la cafeína sería beneficiosa.

Publicaciones científicas sobre cafeína y el running

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981939/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480553/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088794/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2674593/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33745627/

Artículo de la web:

• Impacto de la cafeína sobre la tasa metabólica basal

Ver todas:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=caffeine%20running

Sería una lástima analizar el tema del café en el entrenamiento y sus propiedades sin dedicar unos minutos a su sabor y a la torrefacción.

 

La torrefacción del café y el sabor.

Antes de llegar a tu taza el café ha de recorrer un largo camino.

Los países productores de café se sitúan a lo largo del ecuador y los cultivos se realizan a altitudes entre los 600 y  los 2000 metros.

El cafeto es un arbusto de la familia de las rubiáceas, del cual existen más de 70 variedades. Las dos especies más conocidas son la Arábiga (70% de la producción mundial) y la robusta (30% de la recolección mundial).

La especie arábiga es de una gran complejidad aromática, sobre todo las variantes que se encuentran a grandes altitudes, y es célebre por su acidez característica. La robusta es por su parte más fuerte y está marcada por un intenso sabor amargo. La especie robusta contiene además 2 veces más de cafeína.

Contamos con 2 métodos de tratamiento: el método por vía húmeda y el método por vía seca.

Con el método por vía seca, el fruto de café es secado en el suelo y el grano es a continuación separado de la cáscara. Este café es considerado “natural''.

El método por vía húmeda, más costoso, da a los granos de café una mayor homogeneidad y produce muchos menos granos inmaduros.

Para determinar la «calidad » del café existe una nomenclatura (ISO 10470).

En ellos encontramos el origen del café, la altitud de la plantación, el puerto donde embarcó, el terreno donde fue cultivado, el tamaño de los granos y el número de fallos en su producción.

La calidad tiene un precio y en el café no se tira nada, ¡todo se transforma!.

Los desechos del proceso de fabricación (frutos rotos, negros) se comercializan y se venden a diferentes industrias. Para reducir y disimular los defectos es suficiente con adaptar la torrefacción.

Estos productos se comercializan igualmente con la etiqueta de 100% arábiga, pero el resultado final en la taza será diferente, ya que se lleva a cabo una estandarización de los sabores (fuerte y amargo) y desgraciadamente, no se tiene en consideración el carácter específico de esta variedad de grano.

La calidad del grano verde es esencial a la hora de obtener un resultado óptimo. El grado de torrefacción que se aplica al café va a determinar la suavidad, la redondez, la acidez y la amargura del café.

Los escandinavos lo prefieren ligero y ácido, los franceses fuerte y amargo y los españoles e italianos ¡¡muy, muy, pero que muy fuerte y amargo!!

La torrefacción

La torrefacción tradicional o «artesanal» dura entre 12 y 20 minutos en función del volumen del torrefacto y del grado de torrefacción deseado. Durante todo este proceso se van a desarrollar los aromas, concretamente cuando la temperatura ambiente alcanza los 190/200º.

- La torrefacción también conocida como “flash'' utilizada en fábricas más grandes consiste en calentar el aire hasta los 700º, de esta forma el tiempo de torrefacción se reduce a entre 4 y 6 minutos.

Degustar un buen café no es algo fácil. El productor a través del método que elija (seco o húmedo), el tipo de café, la selección del café hecha por el vendedor, el tipo de torrefacto empleado y el consumidor en función de la máquina que utilice para hacer el café son algunos de los parámetros que influyen en el resultado final.