Plan entrenamiento media maratón sub 1h15, 5 días semana

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Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing.
• Día 2: 30' footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 2' footing terreno llano + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM (Tras las cuestas intenta correr relajado al nivel de brazos y hombros, además no olvides buscar una mayor amplitud de zancada. En los 100m a 60%  VAM presta especial atención a tu respiración).
• Día 3 : 30' footing + 10x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM.
• Día 4 : 60' footing.
• Día 5 : 40' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 3' a 80% VAM + 10' footing.

Semana 2 :

• Día 1 : 60' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 6x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + 2' footing terreno llano + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
• Día 3 : 1h10 footing.
• Día 4 : 40' footing + 10x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM.
• Día 5 : 30' footing + 7x600m compuesto de: (200m a 85% VAM + 200m a 75% VAM + 200m a 85% VAM) ,r = 200m a 65% VAM

Semana 3 :

• Día 1 : 1h15' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing +  2' footing terreno llano + 5' a 75% VAM + 5' a 80% VAM + 2' a 85% VAM
• Día 3 : 40' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = . 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 30' footing + 4x5' compuesto de: (2' a 85% VAM + 2' a 75% VAM + 1' a 85% VAM),r = 2' a 65% VAM
• Día 5 : 1h20' footing.

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 3' a 80% VAM.
• Día 2 : 20' footing + 12x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m a 90% VAM Entre cada serie de 300m ),r =  100m footing
• Día 3 : 50' footing + 14x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 4 : 20' footing + 4x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM),r = 300m footing
• Día 5 : 1h30' footing.

 

Semana 5 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 6' a 75% VAM + 10' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing+ 2' footing terreno llano + 8x100m a 90% VAM, r = 100m a 65% VAM + 2' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 2x30m skipping, r = 30m footing + 2' footing terreno llano + 8x100m a 90% VAM, r = 100m a 65% VAM
• Día 3 : 1h20' footing.
• Día 4 : 50' footing + 14x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 5 : 30' footing + 4x8' en aceleración progresiva compuesto de: (2' a 75% VAM + 3' a 80% VAM + 3' a 85% VAM),r = 3' a 65% VAM

Semana 6 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM+ 10' a 75% VAM + 10' footing.
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 8x150m a 90% VAM, r = 150m footing + 4x30m skipping, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 6' a 75% VAM + 6' a 80% VAM + 4' a 85% VAM
• Día 3 : 1h20' footing.
• Día 4 : 50' footing + 16x15"a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
• Día 5 : 30' footing + 7x1000m compuesto de: (con 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM+ 400m a 80% VAM),r = 200m a 65% VAM

Semana 7 :

• Día 1 : 60' footing + 10' a 70% VAM + 10' a 75% VAM + 5' a 80% VAM.
• Día 2 : 30' footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 85% VAM+ 100m a 95% VAM),r = 100m a 60% VAM.
• Día 3 : 50' footing + 12x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
• Día 4 : 30' footing + 4x2000m compuesto de: (400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM + 400m a 75% VAM + 400m a 85% VAM),r = 400m a 65% VAM
• Día 5 : 1h20' footing.

Semana 8 :

• Día 1 : 30' footing.
• Día 2 : 20' footing + 8' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 5' a 85% VAM + 2' a 60% VAM+ 3' a 85% VAM
• Día3 : 20' footing + 3' a 80% VAM
• Día 4 : COMPETICIÓN media MARATÓN.

 

 

Explicaciones plan entrenamiento media maratón sub 1h15, 5 sesiones, 8 semanas

Este plan de entrenamiento para media maratón en 8 semanas con 5 sesiones por semana está diseñado para corredores muy avanzados que buscan alcanzar tiempos competitivos como 1h10, sub 1h12 o sub 1h11 en los 21 km. Con una VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) superior a 21 km/h, este programa se enfoca en maximizar el rendimiento a través de sesiones intensivas y específicas que trabajan la velocidad, la resistencia y la economía de carrera.

¿A quién está dirigido este plan?

Este plan es ideal para corredores élite o muy avanzados que:

• Poseen una base sólida en distancias como los 10 km o medias maratones previas.
• Tienen una VAM superior a 21 km/h, lo que indica un nivel muy alto de capacidad aeróbica.
• Buscan mejorar sus tiempos en media maratón con metas ambiciosas como sub 1h12.

Si cumples con estos criterios, este plan te permitirá trabajar tanto la resistencia como la velocidad y la técnica, preparándote para competir al más alto nivel.

Estructura del plan: 5 sesiones clave por semana

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones semanales, diseñadas para trabajar diferentes aspectos del rendimiento:

1. Día 1: Rodaje largo
   • Objetivo: Mejorar la resistencia aeróbica y acostumbrar el cuerpo a esfuerzos prolongados.
   • Ejemplo: Rodajes largos progresivos que aumentan desde los 60 minutos hasta los 90 minutos.
2. Día 2: Trabajo de cuestas y técnica
   • Objetivo: Incrementar la potencia muscular y mejorar la amplitud de zancada.
   • Ejemplo: Series como 6x150m a 90% VAM combinadas con ejercicios técnicos como skipping.
3. Día 3: Series cortas o intervalos
   • Objetivo: Incrementar la velocidad, la capacidad anaeróbica y la tolerancia al lactato.
   • Ejemplo: Series como 10x100m a 95% VAM o bloques compuestos con ritmos alternados.
4. Día 4: Trabajo combinado (ritmo objetivo + fartlek)
   • Objetivo: Adaptarse al ritmo objetivo de carrera y trabajar cambios de ritmo para mejorar la economía de carrera.
   • Ejemplo: Sesiones como 4x1500m alternando ritmos rápidos y moderados.
5. Día 5: Rodaje regenerativo
   • Objetivo: Facilitar la recuperación activa mientras se acumula volumen adicional.
   • Ejemplo: Rodajes suaves de 40-50 minutos.

Aspectos clave del plan

1. Importancia del test VAM

Conocer tu VAM es fundamental para ajustar los ritmos de entrenamiento. Puedes calcularla corriendo a máxima intensidad durante seis minutos y dividiendo la distancia recorrida entre el tiempo en horas. Esto te permitirá establecer los porcentajes adecuados para cada sesión.

2. Enfoque en calidad e intensidad

Este plan prioriza entrenamientos específicos e intensivos sobre el volumen total semanal. Cada sesión tiene un propósito claro, lo que permite maximizar los resultados con cinco días por semana.

3. Recuperación activa

Los días sin entrenamiento son esenciales para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan. Puedes incluir actividades ligeras como caminatas o yoga para promover la recuperación activa.

Consejos prácticos para seguir este plan

1. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre al menos diez minutos antes y después de cada sesión a trotar suave y realizar estiramientos dinámicos.
2. Controla tus ritmos: Usa un reloj GPS o pulsómetro para asegurarte de mantener las intensidades adecuadas según tu VAM.
3. Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos e hidrátate adecuadamente antes, durante (si es necesario) y después del ejercicio.
4. Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias o fatiga excesiva, ajusta la intensidad o descansa un día adicional.

 

Este plan de entrenamiento media maratón en ocho semanas está diseñado específicamente para corredores muy avanzados con una VAM superior a los 21 km/h, que buscan maximizar su rendimiento con cinco sesiones semanales. Al seguir este programa estructurado, podrás mejorar tu resistencia, velocidad y confianza, llegando preparado al día de la carrera.Recuerda que cada sesión tiene un propósito claro; sigue el plan con disciplina, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. ¡Prepárate para alcanzar tus metas personales!

 

Plan entrenamiento media maratón en 1h10, sub 1h12, sub 1h11 en Ciudades:

• Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza, Santa Pola, Cartagena.

 

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