Plan pretemporada, 3/4 sesiones, 12/15 semanas, VAM<18 km/h

Plan pretemporada, 3 a 4 sesiones, 12 a 15 semanas, VAM < 18 km/h

Plan de 3 semanas para alcanzar una forma física correcta antes el plan pretemporada.

Semana 1

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + test VAM de 5′ + 15′ footing,
  • Día 3 : 30′ footing + 6×2′ a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing

Plan y preparación de pretemporada

Para entrenarse 4 veces a la semana, añadir un día con footing de 30 a 60 minutos al medio del día 2 y 3

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 2x(7x200m 100% VAM, r =30′ footing), R= 3′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 15′ a 80% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing

Semana 2 :

  • Día 1 : 30′ footing + 2x(6x300m a 95% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 30′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 2x(4x500m a 90% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : Cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 2x100m multisaltos, r = 100m footing + 2x100m subida de rodilla, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 6x300m a 95% VAM, r = 1′ footing + 3 ‘footing + 9x200m a 100% VAM, r = 40″ footing + 5’ footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 30′ footing + 16×30” a 100% VAM, r = 30″ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 1h10 footing
  • Día 3 : 30′ footing + 2000m 85% VAM|90% VAM + 5′ footing + 8x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing

Semana 5 :

  • Día 1 : 20′ footing + 16x200m 100% VAM, r = 35″ footing + 5′ footing
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + test VAM de 5′ o carrera de 5 km + 5′ footing

Semana 6 :

  • Día 1 : 60′ footing + 2x(12×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 4x800m a 90% VAM, r = 1’30” footing + 1′ 30 footing + 6x400m a 95% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing

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Semana 7 :

  • Día 1 : 30′ footing + 20′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 11x300m a 95% VAM, r =100m footing + 5′ footing

Semana 8 :

  • Día 1 : 1h20′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10′ a 90% VAM + 3′ footing + 12×200 a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : Cuestas: 6x150m a 100% VAM, r = 150m footing + 10′ footing + 4x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m subida de rodilla , r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing

Semana 9 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 3 : Carrera 10km

Semana 10 :

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 1500m 90% VAM|95% VAM + 3′ footing + 7x400m a 95% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : Cuestas: 6x200m a 100% VAM, r = 200m footing + 10′ footing + 10x50m multisaltos, r = 50m footing + 4x100m subida de rodilla, r = 100m footing + 4x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing

Semana 11 :

  • Día 1 : 45′ footing + 15×20” a 100% VAM, r =20” footing + 5′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 5x1000m a 90% VAM, r = 2′ footing + 5′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 6km en aceleración progresiva de 65% VAM a 85% VAM+ 15′ footing

Semana 12 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 3 : Carrera 10km

 

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