Plan entrenamiento pretemporada, 7 días/Sem, 12/15 Sem, VAM<18 km/h

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Plan 3 semanas para alcanzar una forma física correcta antes el plan pretemporada

Atención: tras un Maratón, un trail o un 50 km

• Realiza un descanso total de 15 días
• Sigue el plan adaptación 3 semanas antes continuar con el plan pretemporada

Semana 1

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 3 : 45' footing

Semana 2

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 15x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing
• Día 3 : 30' footing + 10' a 80% VAM
• Día 4 : 45' footing

Semana 3

• Día 1 : 20' footing + 10x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 20' footing + test VAM 5 minutos + 5' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + 15' a 80% VAM

Plan y preparación pretemporada

Plan pretemporada: trabaja con los resultados del test VAM semana 3 del periodo adaptación

Semana 1 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 11x200m a 100% VAM, r =30' footing
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 20' footing + cuestas: 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10' footing
• Día 5 : 30' footing + 6x600m a 90% VAM, r = 1' footing + 5' footing
• Día 6 : 45' footing
• Día 7 : 20' footing + 12' a 80% VAM + 5' a 70% VAM+ 7' a 85% VAM

Semana 2 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 7x300m a 100% VAM, r = 1' footing + 3' footing + 5x400m a 95% VAM, r = 1' footing
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 30' footing + cuestas: 4x150m a 100% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10' footing
• Día 5 : 30' footing + 5x200m a 100% VAM, r =30seg footing + 1'30seg footing + 2000m a 90% VAM + 3' footing + 5x300m a 100% VAM, r = 1' footing
• Día 6 : 45' footing
• Día 7 : 20' footing + 15x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing + 5' footing

Semana 3 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 15' a 85% VAM + 5' a 70% VAM+ 8' a 85% VAM
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 20' footing + cuestas: 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 4x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10' footing
• Día 5 : 20' footing + 2x(7x300m a 100% VAM, r = 1' footing), R= 3' footing entre series
• Día 6 : 45' footing
• Día 7 : 20' footing + 2x(10x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3' footing entre series + 5' footing

 

 

Semana 4 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 6x150m a 100% VAM, r = 150m footing + 10' footing + 4x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 4x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10' footing
• Día 3 : 1h10 footing
• Día 4 : 30' footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30seg footing + 1'30 footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2' footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30seg footing + 1000m a 90% VAM
• Día 5 : footing 60'
• Día 6 : 30' footing + 15' a 80% VAM + 5' a 70% VAM+ 8' a 85% VAM + 3' a 70% VAM+ 5' a 90% VAM
• Día 7 : 45' footing

Semana 5 :

• Día 1 : 20' footing + 7x300m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 2 : 40' footing
• Día 3 : 30' footing
• Día 4 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 5 : 20' footing + Test VAM 5 minutos o competición 5 km

Semana 6 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 60' footing + 2x(12x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing), R = 2' footing entre series
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 30' footing + 2x3000m a 85% VAM, r = 4' a 70% VAM
• Día 5 : 45' footing
• Día 6 : 20' footing + cuestas: 6x200m a 100% VAM, r = 200m footing + 10' footing + 5x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10' footing
• Día 7 : 20' footing + 3x(3x600m a 90% VAM, r = 50seg footing ), R = 2' footing entre series

Semana 7 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 45' footing + 20' a 80% VAM+ 5' a 70% VAM+ 15' a 80% VAM
• Día 3 : 20' footing + cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 6x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10' footing
• Día 4 : 45' footing
• Día 5 : 20' footing + 2x(10x200m a 100% VAM, r =100m footing), R = 3' footing entre series
• Día 6 : 70' footing
• Día 7 : 20' footing + 6x3' a 90% VAM, r = 1' footing

Semana 8 :

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 20' footing + 2(6x400m a 95%, r = 50seg footing), R = 2' footing entre series
• Día 3 : 45' footing
• Día 4 : 20' footing + cuestas: 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 5x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10' footing
• Día 5 : 30' footing + 20' a 80% VAM+ 5' a 70% VAM+ 12' a 85% VAM
• Día 6 : 45' footing
• Día 7 : 20' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 9 :

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 45' footing + 7x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 4 : footing 30'
• Día 5 : footing 20' + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 6 : COMPETICIÓN 10 Km

Semana 10 :

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 3x(8x20seg a 100% VAM, r = 20seg footing), R = 2' footing entre series
• Día 3:1h 30 footing
• Día 4 : 20' footing + cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 7x100m multisaltos, r = 100m footing + 7x100m skipping, r = 100m footing + 10' footing
• Día 5 : 45' footing
• Día 6 : 60' footing
• Día 7 : 30' footing + 15' a 85% VAM + 5' a 70% VAM + 2x6' a 90% VAM, r = 2' footing 

Semana 11 :

• Día 1 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r =100m footing
• Día 2 : 60' footing
• Día 3 : 20' footing + 11x400m a 95% VAM, r = 1' footing
• Día 4 : 40' footing
• Día 5 : 30' footing + 6x1000m a 90% VAM, r = 2' footing
• Día 6 : 45' footing
• Día 7 : 20' footing + 24x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 12 :

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 20' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
• Día 3 : 30' footing
• Día 4 : 20' footing + 5x100m, r = 100m footing
• Día 5 : COMPETICIÓN 10 KM