Plan pretemporada, 7 sesiones, 12/15 semanas, VAM> 18km/h

Plan pretemporada, 7 sesiones, 12 semanas, VAM > 18 km/h

Atención: tras un Maratón, un trail o un 50 km

  • Realiza un descanso total de 15 días
  • Sigue el plan de adaptación 3 semanas antes de continuar con el plan de pretemporada

Plan de 3 semanas para alcanzar una forma física correcta antes el plan pretemporada

Semana 1

  • Día 1 : 30′ de footing
  • Día 2 : 20′ de footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 3 : 45′ de footing

Semana 2

  • Día 1 : 45′ de footing
  • Día 2 : 20′ de footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 3 : 30′ de footing + 10′ a 80% VAM
  • Día 4 : 45′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ de footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 2 : 45′ de footing
  • Día 3 : 20′ de footing + test VAM de 5 minutos+ 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM

Plan y preparación de pretemporada

Plan de pretemporada: trabaja con los resultados del test de VAM semana 3 del periodo de adaptación

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 2x(6x200m a 100% VAM, r = 30′ footing), R = 3′ footing entre series
  • Día 3 : 45′ de footing
  • Día 4 : 20′ footing + cuestas: 3x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 2x100m multisaltos, r = 100m footing + 2x100m skipping, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 6x600m a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ footing + 5′ a 85% VAM

Semana 2 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 7x300m 100% VAM, r = 1′ footing + 3′ footing + 5x400m 95% VAM, r = 1′ footing
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + cuestas: 4x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 2x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1’30” footing + 2000m a 90% VAM + 3′ footing + 5x300m a 100% VAM, r = 1′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10′ a 85% VAM + 3′ footing + 6′ a 85% VAM
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + cuestas: 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 2x(6x300m a 100% VAM, r = 1′ footing), R = 3′ footing entre series
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 2x(10x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing

Semana 4 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 3 : 1h10 footing
  • Día 4 : 30′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1’30” footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2′ + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1000m a 90% VAM
  • Día 5 : footing 60′
  • Día 6 : 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 3′ footing + 6′ a 85% VAM + 5′ footing + 5′ a 85% VAM
  • Día 7 : 45′ footing

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Semana 5 :

  • Día 1 : 20′ footing + 7x300m 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 30′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 5 : 20′ footing + Test VAM de 5 minutos + 2000m a 90% VAM o carrera de 5 km

Semana 6 :

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 60′ footing + 2x(12x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 2’30” footing entre series
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ footing + 10′ a 85% VAM
  • Día 5 : 45′ footing
  • Día 6 : 20′ footing + cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 5x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 3x(3x600m a 90% VAM, r = 30″ footing), R = 2′ footing entre series

Semana 7 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 45′ footing + 10′ a 80% VAM+ 5′ footing + 10′ a 85% VAM
  • Día 3 : 20′ footing + cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 6x100m multisaltos, r = 100m footing + 2x100m skipping, r = 100m footing + 1x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 4 : 45′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 2x(10x200m a 100% VAM, r = 100m footing), r = 3′ footing entre series
  • Día 6 : 70′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 6×3′ a 90% VAM, r = 1′ footing

Semana 8 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1’30” footing + 2000m a 90% VAM + 2′ footing + 1000m a 90% VAM + 2′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 5x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 12′ a 85% VAM + 5′ footing + 12′ a 85% VAM
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing

Semana 9 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 60′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 7x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : footing 30′
  • Día 5 : footing 20′ + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 6 : COMPETICIÓN 10 Km

Semana 10 :

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 3x(8x100m a 100% VAM, r = 70m footing), R = 2’30” footing entre series
  • Día 3:45′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 45′ footing
  • Día 6 : 60′ footing
  • Día 7 : 30′ footing + 10′ a 85% VAM + 5′ footing + 2×5′ a 90% VAM, r = 3′ footing

Semana 11 :

  • Día 1 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 2 : 60′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 10x400m a 95% VAM, r = 50” footing
  • Día 4 : 40′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 12′ a 85% VAM+ 5′ footing + 2×7′ a 90% VAM, r = 3′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 24x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 12 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 3 : 30′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + 5x100m, r = 100m footing
  • Día 5 : COMPETICIÓN 10 KM

 

Corredor pretemporada entrenamiento
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