Plan pretemporada, 7 sesiones, 12/15 semanas, VAM>18 km/h

Plan pretemporada, 7 sesiones, 12 semanas, VAM > 18 km/h

Atención: tras un Maratón, un trail o un 50 km

  • Realiza un descanso total de 15 días
  • Sigue el plan adaptación 3 semanas antes continuar con el plan pretemporada

Plan 3 semanas para alcanzar una forma física correcta antes el plan pretemporada

Semana 1

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 2

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing
  • Día 3 : 30′ footing + 10′ a 80% VAM
  • Día 4 : 45′ footing

Semana 3

  • Día 1 : 20′ footing + 10×30” a 100% VAM, r = 30” footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + test VAM 5 minutos + 5′ footing
  • Día 4 : 45′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 15′ a 80% VAM

Plan y preparación pretemporada

Plan pretemporada: trabaja con los resultados del test VAM semana 3 del periodo adaptación

Semana 1 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 11x200m a 100% VAM, r =30′ footing
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + cuestas: 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 6x600m a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 12′ a 80% VAM + 5′ a 70% VAM+ 7′ a 85% VAM

Semana 2 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 7x300m a 100% VAM, r = 1′ footing + 3′ footing + 5x400m a 95% VAM, r = 1′ footing
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + cuestas: 4x150m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 5x200m a 100% VAM, r =30” footing + 1’30” footing + 2000m a 90% VAM + 3′ footing + 5x300m a 100% VAM, r = 1′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing + 5′ footing

Semana 3 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 15′ a 85% VAM + 5′ a 70% VAM+ 8′ a 85% VAM
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + cuestas: 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 4x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 2x(7x300m a 100% VAM, r = 1′ footing), R= 3′ footing entre series
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 2x(10x100m a 100% VAM, r = 100m footing), R = 3′ footing entre series + 5′ footing

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Semana 4 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + cuestas: 6x150m a 100% VAM, r = 150m footing + 10′ footing + 4x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 4x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 3 : 1h10 footing
  • Día 4 : 30′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1’30 footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1000m a 90% VAM
  • Día 5 : footing 60′
  • Día 6 : 30′ footing + 15′ a 80% VAM + 5′ a 70% VAM+ 8′ a 85% VAM + 3′ a 70% VAM+ 5′ a 90% VAM
  • Día 7 : 45′ footing

Semana 5 :

  • Día 1 : 20′ footing + 7x300m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 30′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 5 : 20′ footing + Test VAM 5 minutos o competición 5 km

Semana 6 :

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 60′ footing + 2x(12×20” a 100% VAM, r = 20” footing), R = 2′ footing entre series
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 30′ footing + 2x3000m a 85% VAM, r = 4′ a 70% VAM
  • Día 5 : 45′ footing
  • Día 6 : 20′ footing + cuestas: 6x200m a 100% VAM, r = 200m footing + 10′ footing + 5x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 3x(3x600m a 90% VAM, r = 50″ footing ), R = 2′ footing entre series

Semana 7 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 45′ footing + 20′ a 80% VAM+ 5′ a 70% VAM+ 15′ a 80% VAM
  • Día 3 : 20′ footing + cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 6x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 4 : 45′ footing
  • Día 5 : 20′ footing + 2x(10x200m a 100% VAM, r =100m footing), R = 3′ footing entre series
  • Día 6 : 70′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 6×3′ a 90% VAM, r = 1′ footing

Semana 8 :

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 2(6x400m a 95%, r = 50” footing), R = 2′ footing entre series
  • Día 3 : 45′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + cuestas: 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 5x100m multisaltos, r = 100m footing + 4x100m skipping, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 20′ a 80% VAM+ 5′ a 70% VAM+ 12′ a 85% VAM
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing

Semana 9 :

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 60′ footing
  • Día 3 : 45′ footing + 7x300m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
  • Día 4 : footing 30′
  • Día 5 : footing 20′ + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 6 : COMPETICIÓN 10 Km

Semana 10 :

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 3x(8×20” a 100% VAM, r = 20” footing), R = 2′ footing entre series
  • Día 3:1h 30 footing
  • Día 4 : 20′ footing + cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 7x100m multisaltos, r = 100m footing + 7x100m skipping, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 5 : 45′ footing
  • Día 6 : 60′ footing
  • Día 7 : 30′ footing + 15′ a 85% VAM + 5′ a 70% VAM + 2×6′ a 90% VAM, r = 2′ footing 

Semana 11 :

  • Día 1 : 45′ footing + 10x100m a 100% VAM, r =100m footing
  • Día 2 : 60′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 11x400m a 95% VAM, r = 1′ footing
  • Día 4 : 40′ footing
  • Día 5 : 30′ footing + 6x1000m a 90% VAM, r = 2′ footing
  • Día 6 : 45′ footing
  • Día 7 : 20′ footing + 24x100m a 100% VAM, r = 100m footing

Semana 12 :

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 3 : 30′ footing
  • Día 4 : 20′ footing + 5x100m, r = 100m footing
  • Día 5 : COMPETICIÓN 10 KM

 

Corredor pretemporada entrenamiento
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