Plan pretemporada  de 3/4 sesiones, 12/15 semanas, VAM>18 km/h

Plan pretemporada de 3 a 4 sesiones, 12 semanas, VAM > 18 km/h

Plan de 3 semanas para alcanzar una forma física correcta antes el plan pretemporada

Semana 1:

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 3 : 45′ footing

Semana 2:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12×20” a 100% VAM, r = 20” footing
  • Día 3 : 30′ footing + 10′ a 80% VAM

Semana 3:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15×20” a 100% VAM, r = 20” footing
  • Día 3 : 20′ footing + test de VAM de 5 minutos + 5′ footing

Plan y preparación de pretemporada

Plan de pretemporada: trabaja con los resultados del test de VAM semana 3 del periodo de adaptación

Si usted desee entrenarse 6 veces a la semana, añadir un footing de 30′ a 60′ (en función sensaciones) cada semana intercalándolo entre el día 2 y el día 3

Semana 1:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + de 11x200m 100% VAM, r = 40” footing
  • Día 3 : 30′ footing + 6x600m a 90% VAM, r = 1′ footing + 5′ footing

Semana 2:

  • Día 1 : 30′ footing + 8x300m a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 2 : 30′ footing + cuestas: 4x100m a 100% VAM + 2′ footing + 2x100m subiendo rodillas, r = 100m footing + 2x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 3 : 30′ footing + 3×6′ a 80% VAM, r = 2′ a 65% VAM

Semana 3:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10×15” a 90% VAM, r = 15” a 65% VAM
  • Día 3 : 20′ footing + 4×5′ a 85% VAM, r = 2′ footing

Semana 4:

  • Día 1 : 30′ footing + cuestas: 6x100m a 100% VAM + 2′ footing + 3x100m multisaltos, r = 100m footing + 3x100m skipping, r = 100m footing + 3x100m talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 2 : 1h10 footing
  • Día 3 : 30′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1’30” footing + 2x1000m a 90% VAM, r = 2′ footing + 2′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 1000m a 90% VAM + 5′ footing

Semana 5:

  • Día 1 : 20′ footing + 6x400m 90% VAM, r = 200m footing a 60% VAM
  • Día 2 : 40′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + Test VAM 5 minutos + 5′ footing (o carrera de 5km)

Semana 6:

  • Día 1 : 60′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 12×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
  • Día 3 : 20′ footing + 8x600m a 85% VAM, r = 200m footing

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Semana 7:

  • Día 1 : 30′ footing + 12′ (75% VAM) + 5′ a 60% VAM + 7′ (80% VAM)
  • Día 2 : 20′ footing + Cuestas: 8x150m a 100% VAM, r = 150m footing + 2′ footing + 5x100m multisaltos, r = 100m footing + 4×100 skipping, r = 100m footing + 4×100 talón glúteo, r = 100m footing + 10′ footing
  • Día 3 : 20′ footing + 10x300m a 85% VAM, r = 100m a 65% VAM

Semana 8:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 6x200m a 100% VAM, r = 30” footing + 2000m a 85% VAM + 3′ footing + 1000m a 85% VAM|90% VAM + 2′ footing + 5x200m a 100% VAM, r = 30” footing
  • Día 3 : 30′ footing + 1500m a 80% VAM + 200m a 90% VAM + 2000m a 75% VAM + 200m a 90% VAM + 1500m a 80% VAM

Semana 9:

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15x100m, r = 70m footing
  • Día 3 : COMPETICIÓN 10km

Semana 10:

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 15×15” a 95% VAM, r = 15” a 65% VAM
  • Día 3 : 1h footing + 20′ en aceleración progresiva de 65% VAM a 85% VAM

Semana 11:

  • Día 1 : 40′ footing + cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x400m a 85% VAM, r = 100m a 65% VAM
  • Día 3 : 30′ footing + 5x1000m a 85% VAM|90% VAM, r = 2′ footing

Semana 12:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Día 3 : COMPETICIÓN 10km

 

Corredor pretemporada entrenamiento
Corredor pretemporada entrenamiento

 

 

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