Última actualización el 25/07/2025 de Laurent Colas
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Plan entrenamiento medía maratón 21k
¡Quieres mejorar en media maratón!
Descubre los planes entrenamiento 21k interactivos y personalizable, con opciones de 3 a 5 días por semana, en semanas y VAM
- Plan entrenamiento medía maratón 3 días y sesiónes semana
- Plan entrenamiento medía maratón 4 días y sesiónes semana
- Plan entrenamiento medía maratón 5 días y sesiónes semana
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Algunas ciudades con media maratones importantes:
- Murcia, Santa Pola, Santander, Valladolid, Vitoria Gasteiz, Barcelona, San Sebastián, Ibiza, Madrid, Sevilla y Valencia
Mas informaciones sobre entrenos medio maratones:
Cada plan de entrenamiento medía maratón 21k se puede descargar en PDF
El plan de entrenamiento medía maratón es muy interesantes para aumentar la resistencia y preparar los maratónes. Permiten también correr carreras de 20 km. el plan se convierte entonces en un plan de entrenamiento 20 km
Los planes son ordenados por orden creciente de dificultad, del más fácil al más duro
Entrenamiento par los medios maratónes 21k de San Sebastián, Valencia, Santa Pola, Barcelona, Madrid, Sevilla, Ibiza, Vitoria-Gasteiz, Murcia, Albacete, Valladolid y Santander
Cada medía maratón 21k tiene su particularidad y su desnivelado.
Al fin de esta página podeis mirar cual pequenas modificaciones podeis anadir a su plan para los medios maratones de San Sebastián, Santa Pola,Valencia, Barcelona, Madrid, Sevilla, Ibiza, Vitoria-Gasteiz, Murcia, Albacete, Valladolid y Santander
Plan de entrenamiento 20km
Para preparar una carrera de 20km, la preparaciónes la misma que para un madio maratón, entonces usted esta en la buena página.
Plan entrenamiento media maratón principiante
- Si usted no ha hecho nunca una media maraton, usted debe seleccionar el primero plan de entrenamiento medio maraton de la lista de los planes con su mumero de entrenamientos por semana habituales
Mis Consejos para entrenarse y seguir una preparación medía maratón o 20km
- Seguir una preparación de pretemporada antes es el seguro de una mejor asimilación de los planes medía maratón.
- Haber seguido y echo un 10 km antes una preparación permite ganar velocidad
- Cada plan está indicado en % de VAM. Usted debe conocer sur VAM para personalizar al máximo su entrenamiento > informaciones sobre la VAM
- Durante las sesiónes si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%).
- Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiónes intensivas y no hacer competiciones.
- Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición.
- Pasado los 40 años, consultar un cardiólogo al menos todos los 5 años.
- Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales.
- Usted puede entrenarse con un pulsómetro, sin embargo, por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia cardíaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse.
- El entreno con los pulsos es cuasi imposible a intensidades superiores a 90% de la VAM, esto es debido a la inercia cardíaca. Por esta razón la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX y de corta duración.
- Usted debe conocer su nivel de forma antes seleccionar un plan y entrenarse con él.
La medía maratón llamado tambien "21k"
Las carreras populares de medía maratón necesitan una buena forma física para ser accesible.
Si usted no es competidor y si estas en capacidad de hacer 1h30' de tirada larga, la medía maratón esta a su alcance, pero sin entrenamiento específico, usted tendrá muchas dificultades al rededor de lo 15km
La mayoría de grandes ciudades organizan una medía maratón
La medía maratón en las planificaciones es muy utilizadas durante y antes las preparaciones para un maratón.
¿Cuanto es una media maraton en km?
La media maraton en km es de 21.1 km
Carreras populares medía maratón, características y su importancia:
- Gran cantidad de medía maratónes en el calendario de carreras populares en España.
- Distancia de carrera accesible al runner que no hace serie y que es capaz de correr una tirada larga de 1h30′
- Pocas semanas de entrenamiento para estar listo, una 6 permite estar en buenas condiciones.
- Con un buen entrenamiento previamente a la carrera la recuperación completa después es que de 7 días.
- Distancia que permite preparar un maratón
- Permite evaluar su nivel en maratón (multiplicar la marca por 2, y añadir 10 minutos)
La medía maratón piden una buena resistencia
La carrera empieza realmente a los 15 km, antes usted no tendrá muchas dificultades
El primero kilómetro es a menudo efectuado más rápidamente que otros y hay que volver rápidamente a su velocidad medía con el fin de no perder el tiempo al final de trayecto de al agotamiento y a los dolores musculares.
La alimentación, la dietética y la hidratación
En teoría con el entrenamiento adecuado el organismo posee bastante reserva por la duración de esta carrera.
Simplemente, no tenemos que comer en las 3 horas anteriores de manera excesiva.
Beber todos los 5km, y si hace mucho calor, refrescarse cada vez que es posible.
Durante los entrenamientos de más de 1h, tenéis que llevar siempre una bebida energética o un alimento energético si veis que la fatiga es demasiada importante. Durante las tiradas larga es posible llegar cerca dela hipoglucemia.. Cuidado.
El calentamiento
Consistirá en poner el sistema cardio vascular en acción con un footing lento de 20 minutos, luego algunas aceleraciones de 100m (3 – 5 harán el asunto) a la velocidad de la carrera con una recuperación 100m footing .
El ideal es acabar su calentamiento 5 minutos antes de la carrera
La gestión y la estrategia de carrera
Así como en cada competición, cada segundo corriendo por encima de su potencial por los 5 primeros kilómetros se refleja negativamente del duplicado al final de carrera.
Es relevante ponerse rápidamente a su velocidad de crucero después del inicio rápido de la carrera.
Durante la carrera, regular siempre la velocidad de carrera para limitar la aparición de la fatiga y de los dolores, correr relajado, insistir en las expiraciones.
En este tipo de carreras pasado los 15km de la carrera la mente es fundamental. Estamos en el duro, con dolores musculares. A veces cerca de la hipoglucemia.
Si es posible, poner a los 15km un amigo con una bebida energética.
Debemos pelearnos con nuestra gana de bajar de mucho la velocidad
Después de la carrera
Recuperamos fácilmente y totalmente entre 7 a 10 días y si estás acostumbrado a este esfuerzo.
Hacer un footing lento de 30′ el día siguiente favorece la recuperación.
Los corredores muy experimentados podrán hacer recuperación activa.
No haga más de 1 carreras de medía maratón al mes.
KM y media maratón
Una de las preguntas en que los entrenadores tienen que responder es cuanto "km media maraton" se debe hacer por semana para hacer una media maratón . Pues esto depende del nivel del corredor. Un principiante en esta distancia necesita unos 20 kms por semana y un atleta de alto nivle hasta 120 km.
Importancia de un plan entrenamiento media maratón personalizado
Un plan de entrenamiento media maratón bien diseñado es esencial para alcanzar tus objetivos, ya sea completar los 21 km por primera vez o mejorar tu marca personal. Adaptar el plan a tu nivel actual, ya seas principiante o corredor avanzado, te permitirá optimizar cada sesión y evitar lesiones. Este tipo de planificación incluye sesiones clave como rodajes largos, entrenamientos de velocidad y recuperación activa, que son fundamentales para desarrollar la resistencia y la capacidad aeróbica necesarias para superar esta distancia. Además, un plan estructurado asegura que puedas gestionar adecuadamente la carga de trabajo semanal, adaptándola a tus necesidades específicas.
Beneficios de preparar una media maratón en ciudades icónicas
Correr una media maratón en ciudades como Madrid, Barcelona, Valencia o Sevilla no solo es un desafío deportivo, sino también una experiencia cultural única. Estas ciudades ofrecen recorridos variados, desde circuitos llanos ideales para mejorar tiempos hasta rutas con desniveles que ponen a prueba tu resistencia. Por ejemplo, la media maratón de Valencia, conocida por su trazado plano y rápido, es perfecta para quienes buscan romper su marca personal. En cambio, la media maratón de Madrid presenta un perfil más exigente con cuestas que requieren una preparación específica. Adaptar tu plan de entrenamiento a las características del recorrido es clave para garantizar el éxito en estas competiciones.
Cómo elegir el mejor plan entrenamiento media maratón
Seleccionar el mejor plan de entrenamiento media maratón depende de varios factores: tu experiencia previa, el tiempo disponible para entrenar y tus objetivos específicos. Si eres principiante, un plan de 3 días por semana puede ser suficiente para completar los 21 km sin lesiones. En cambio, corredores intermedios o avanzados pueden optar por planes más intensivos de 4 o 5 días semanales que incluyan sesiones de series y fartlek para mejorar la velocidad y la resistencia. Todos los planes disponibles en esta página están organizados por nivel y dificultad, asegurando que encuentres el programa perfecto para ti.
La importancia del calentamiento y la estrategia en carrera
En una media maratón, el calentamiento adecuado es crucial para preparar tu cuerpo antes del esfuerzo prolongado. Dedicar al menos 20 minutos a trotar suavemente y realizar ejercicios dinámicos ayuda a activar los músculos y prevenir lesiones. Durante la carrera, mantener una estrategia clara es fundamental: empieza a un ritmo controlado y ajusta gradualmente según te acerques al kilómetro 15, donde suele comenzar la parte más exigente. Regular tu esfuerzo desde el inicio te permitirá evitar el agotamiento y maximizar tu rendimiento.
Preparación física y mental para los 21 km
La media maratón no solo pone a prueba tu resistencia física, sino también tu fortaleza mental. Los últimos kilómetros suelen ser los más desafiantes debido al cansancio acumulado. Por ello, incluir tiradas largas en tu plan de entrenamiento te ayudará a simular las condiciones reales de carrera y fortalecer tu capacidad mental para mantenerte enfocado en los momentos más duros. Además, trabajar en técnicas de respiración durante los entrenamientos puede marcar la diferencia al gestionar mejor la fatiga.
Tu camino hacia los 21 km
Un buen plan entrenamiento media maratón es la base para disfrutar al máximo esta distancia tan popular entre corredores. Desde principiantes hasta atletas avanzados, cada corredor puede encontrar aquí un programa adaptado a sus necesidades y objetivos. Ya sea que te prepares para una carrera llana como Valencia o una más técnica como Madrid, seguir un plan estructurado te permitirá llegar al día de la competición con confianza y listo para dar lo mejor de ti.
Los mejores y más importantes medía maratónes de España
Plan entrenamiento medio maratón de San Sebastián
La medía maratón de San Sebastián en la provincia de Guipuzcoa tienen avituallamiento en los km 5, 7, 10, 12, 15 y a la llegada.
La medía maratón de San Sebastián es muy exigente y con cuestas
Se necesita hacer tiradas largas con cuestas.
Durante la carrera ser prudente en los km 8 y 17 donde están la cuestas.
Plan entrenamiento 21k medio maratón de Valencia
Una medía maratón 21k muy llana pero con desnivelado positivo sesión de 13 metros los 4 primeros kilómetros
Cuidado entonces con estos 4 primeros kilómetros, debéis correrlos con prudencia.
Esta medía maratón no necesita ninguna adaptación del entrenamiento
Plan entrenamiento medio maratón de Barcelona
Famoso medía maratón con una cuesta y un poco de desnivelado de los km 2 a 4 que impone gestionar con prudencia la carrera en este momento
Esta medía maratón no necesita ninguna adaptación del entrenamiento
Plan entrenamiento medio maratón de Madrid
Esta medía maratón tiene la particularidad que los 4 primeros kilómetros están en cuesta
Con los 4 primeros kilómetros en cuesta aconsejo de añadir al fin de las tiradas largas de su plan una serie de 6 a 8 cuestas de 100m echas a 90% de la VAM con una recuperación trote suave
Para esta serie de cuestas, recortar la tirada larga de 8 minutos, de esta manera la sesión es de misma duración.
Plan entrenamiento medio maratón de Sevilla
La medía maratón de Sevilla es perfectamente llano y uno de los mejores para hacer un buen tiempo.
Siendo perfectamente llano, la dificultad de esta medía maratón es de saber relajarse por momentos durante la carrera.
Durante las tiradas largas debéis hacer pequeños cambios de ritmo de 0.5km/h durante un minuto, y después bajar la velocidad para volver a lo normal, y igualmente bajar la velocidad y subirla a lo normal.
La razón de estos cambios es que durante la carrera sin que nos damos cuentos de esto, es lo que hace nuestro organismo. Saber hacer y gestionar estos cambios permite anticipar lo que pasa en la carrera.
Plan entrenamiento medio maratón de Ibiza
La medía maratón de Ibiza es muy especial, con los 7 primeros kilómetros un desnivelado negativo de 160m
Aconsejo de elegir rutas especiales en las tiradas largas que parecen a la ruta de la medía, es decir con un desnivelado negativo de 150 a 200m en los 7 primeros kilómetros. Esto le aprenderá a gestionar esta situación.
Durante la carrera, si en estos 7 primeros km usted va demasiado rápido, lo pasara muy mal a los 15 km.
Plan entrenamiento medio maratón de Vitoria-Gasteiz.
La particularidad de la medía maratón de Vitoria-Gasteiz es su desnivelado positivo sesión al inicio y negativo a su termino de 1% durante 3km.
Durante las tiradas largas aconsejo de subir la velocidad de 0.5km/h en los 3 últimos kilómetros de esta, de esta manera usted simulara los 3 últimos km de la carrera con el desnivelado de 1%
Plan entrenamiento medio maratón de Murcia.
El medio maratón de Murcia es muy rápido y sin dificultad
Siendo llano, la dificultad de esta medía maratón es de saber relajarse por momentos.
Durante las tiradas largas debéis por momentos hacer cambios de ritmo de 0.5km/h durante un minuto, y después bajar la velocidad para volver a lo normal, y igualmente bajar la velocidad y subirla a lo normal.
La razón de estos cambios es que en durante la maratón sin darmos cuentos, es lo que hacemos. Saber hacer y gestionar estos cambios permite anticipar lo que pasa en la carrera.
Plan entrenamiento medio maratón de Santa Pola
El medio maratón de Santa Pola es muy rápido y sin dificultad
Siendo muy llano, la dificultad de esta medía maratón es de saber relajarse por momentos durante la carrera.
Durante las tiradas largas debéis por momentos hacer pequeños cambios de ritmo de 0.5km/h durante un minuto, y después bajar la velocidad para volver a lo normal, y igualmente bajar la velocidad y subirla a lo normal.
La razón de estos cambios es que en realidad durante la carrera sin que nos damos cuentos de esto, es lo que hace nuestro organismo. Saber hacer y gestionar estos cambios permite anticipar lo que pasa en la carrera.
Plan entrenamiento medio maratón de Valladolid
El medio maratón de Valladolid es cuasi llano
Esta medía maratón no necesita ninguna adaptación del entrenamiento.
Su recorrido con pequeñas variaciones de desnivelado positivo sesión y negativo solicita naturalmente pequeñas variaciones de velocidad que permite al organismo regular nuestro rendimiento.
Plan entrenamiento medio maratón de Santander
La medía maratón de Santander es llano pero después de los 12 km con 2 desnivelados negativos y positivos
En sus tiradas largas de los kilómetros 5 a 7 y de 10 a 12, subir la velocidad de 0.5km/h de menera a simular el esfuerzo del desnivelado del fin de la carrera.
La medía maratón de Albacete
Tiempos en media maratones
Planes de entrenamiento running media maratón para tiempos 2h30, 2h15, 2h10, 2h05, 2h, 1h55, 1h50, 1h45, 1h40, 1h35, 1h30, 1h25, 1h20, 1h15, 1h10.
La página web se dedica al entrenamiento para los países con idioma Español:
- Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Costa Rica, Cuba, Ecuador, El Salvador, Guatemala, Honduras, México, Nicaragua, Panamá, Paraguay, Perú, Puerto Rico, República Dominicana, Uruguay, Venezuela, Guinea Ecuatorial, España.
Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.
Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
- Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
- Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)