Plan entrenamiento 5 km 15 minutos y sub 15 de 8 semanas

Plan entrenamiento 5 km en 15 minutos y sub 15 minutos, 7 días, 8 semanas VAM > 22km/h

Plan entrenamiento 5 km en 15 minutos de 8 semanas diseñado para corredores élite con VAM superior a 22 km/h y descargable en PDF.

Con 7 sesiones semanales que combinan rodajes suaves, series específicas y trabajo en cuestas, este programa desarrolla estratégicamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica excepcional para mantener un ritmo constante de 3:00 min/km durante toda la competición.

¡Alcanza el nivel élite mundial y rompe tus propios límites con disciplina y determinación!

Descubre todos los detalles y explicaciones del entrenamiento depues del plan

Semana 1 :

Día 1 : 40' footing a 13.2km/h.
Día 2 : 30' footing a 13.2km/h
+ 20' a 17.6km/h .
Día 3 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 4 : 20' footing a 13.2km/h
+ 10x100m a 24.2km/h, recuperación 100m footing a 13.2km/h.
Día 5 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 6 : 30' footing a 13.2km/h
+ 6x150m en cuesta a 20.9km/h, recuperación 150m footing a 13.2km/h.
Día 7 : 20' footing a 13.2km/h
+ 10x300m a 22.0km/h, recuperación 100m footing a 13.2km/h.

Semana 2 :

Día 1 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 2 : 20' footing a 13.2km/h
            + 5x200m a 22.0km/h, recuperación 30seg footing a 13.2km/h
            + 1'30seg footing a 13.2km/h
            + 2x800m a 20.9km/h, recuperación 1'30seg footing a 13.2km/h
            + 5x200m a 22.0km/h, recuperación 30seg footing a 13.2km/h
            + 1x600m a 20.9km/h.
Día 3 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 4 : 30' footing a 13.2km/h
+ 8x150m a 20.9km/h en cuesta, recuperación 150m footing a 13.2km/h.
Día 5 : 40' footing a 13.2km/h.
Día 6 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 7 : 20' footing a 13.2km/h
+ 6x400m a 22.0km/h, recuperación 1'15seg footing a 13.2km/h entre cada 400m.

Semana 3 :

Día 1 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 2 : 20' footing a 13.2km/h
+ 7x600m entre 19.8km/h/ 20.9km/h, recuperación 1'15seg footing a 13.2km/h entre cada 600m.
Día 3 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 4 : 30' footing a 13.2km/h
+ 6x150m a 24.2km/h, recuperación 150m footing a 13.2km/h.
Día 5 : 40' footing a 13.2km/h.
Día 6 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 7 : 20' footing a 13.2km/h
+ 14x300m a 22.0km/h, recuperación 1' footing a 13.2km/h entre cada 300m.

i-run.es, especialista running desde 2007

Semana 4 :

Día 1 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 2 : 20' footing a 13.2km/h
+ 4x1000m entre 19.8km/h/ 20.9km/h, recuperación 2' footing a 13.2km/h.
Día 3 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 4 : 30' footing a 13.2km/h
+ 10x100m a 24.2km/h, recuperación 100m footing a 13.2km/h.
Día 5 : 40' footing a 13.2km/h.
Día 6 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 7 : 20' footing a 13.2km/h
+ 20x200m a 22.0km/h, recuperación 40seg footing a 13.2km/h entre cada 200m.

Semana 5 : semana de descanso.

Día 1 : 40' footing a 13.2km/h.
Día 2 : 20' footing a 13.2km/h
+ 6x300m a 22.0km/h, recuperación 1' footing a 13.2km/h entre cada serie de 300m.
Día 3 : 20' footing a 13.2km/h
+ 5x100m 22.0km/h en el césped, recuperación 100m footing a 13.2km/h.
Día 4 : 20' footing a 8|9km/h + TEST DE 3 km al máximo de sus posibilidades

Semana 6 :

Día 1 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 2 : 30' footing a 13.2km/h
+ 10x100m a 22.0km/h en el césped, recuperación 100m footing a 13.2km/h.
Día 3 : 20' footing a 13.2km/h
+ 2 series de 7x300m a 22.0km/h, recuperación 100m footing a 13.2km/h entre los 300m y 2' entre las series.
Día 4 : 30' footing a 13.2km/h
+ 8x100m a 24.2km/h, recuperación 100m footing a 13.2km/h.
Día 5 : 40' footing a 13.2km/h.
Día 6 : 20' footing a 13.2km/h
            + 2x400m a 20.9km/h, recuperación 45seg footing a 13.2km/h
            + 1' footing a 13.2km/h
            + 1500m entre 19.8km/h/20.9km/h, recuperación 2' footing a 13.2km/h
            + 2x500m a 20.9km/h, recuperación 1' footing a 13.2km/h
            + 1000m entre 19.8km/h/20.9km/h
            + 600m a 20.9km/h, recuperación 1' footing a 13.2km/h
            + 400m a 20.9km/h.
Día 7 : 40' footing a 13.2km/h.

Semana 7 :

Día 1 : 45' footing a 13.2km/h.
Día 2 : 30' footing a 13.2km/h
+ 10x100m a 22.0km/h en el césped recuperación 100m footing a 13.2km/h.
Día 3 : 20' footing a 13.2km/h
+ 10x400m a 95% recuperación 1' footing a 13.2km/h.
Día 4 : 40' footing a 13.2km/h.
Día 5 : 30' footing a 13.2km/h
+ 6x100m a 24.2km/h, recuperación 100m footing a 13.2km/h.
Día 6 : 20' footing a 13.2km/h
            + 2x400m a 20.9km/h, recuperación 45seg
            + recuperación 1' footing a 13.2km/h
            + 2000m entre 19.8km/h/20.9km/h, recuperación 3' footing a 13.2km/h
            + 2x500m a 20.9km/h recuperación 1' footing a 13.2km/h
            + 1200m entre 19.8km/h/20.9km/h, recuperación 1'30seg
            + 800m entre 19.8km/h/ 20.9km/h.
Día 7 : 40' footing a 13.2km/h.

Semana 8 :

Día 1 : 40' footing a 13.2km/h.
Día 2 : 20' footing a 13.2km/h
+ 7x300m a 22.0km/h, recuperación 1' footing a 13.2km/h
Día 3 : 20' footing a 13.2km/h
+ 5x100m a 22.0km/h, recuperación 100m footing a 13.2km/h.
Día 4 : COMPETICIÓN de 5 km.

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Plan de entrenamiento 5 km en 15 minutos y sub 15 minutos: Guía avanzada para corredores élite

Correr 5 kilómetros en menos de 15 minutos es un objetivo reservado para corredores de élite con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 22 km/h. Este plan intensivo de 8 semanas, con siete días de trabajo semanal, está diseñado para maximizar tu rendimiento mediante sesiones específicas de resistencia, velocidad y fuerza.

Objetivo del plan: romper la barrera de los 15 minutos en 5 km

El propósito principal es desarrollar una capacidad aeróbica y anaeróbica excepcional, perfeccionar la técnica de carrera y fortalecer la resistencia mental. Para lograrlo, se busca mantener un ritmo promedio de 3:00 min/km o más rápido durante toda la distancia.

Estructura general del plan

El programa incluye siete tipos principales de sesiones semanales:

Rodajes suaves (footing): realizados a un ritmo constante (13.2 km/h), esenciales para la recuperación activa y el desarrollo aeróbico.
Sesiones de ritmo medio: bloques sostenidos a ritmos entre 17.6 y 22.0 km/h para mejorar la resistencia al esfuerzo prolongado.
Entrenamientos específicos de series: intervalos rápidos (100m a 1000m) realizados entre 19.8 y 24.2 km/h, con recuperaciones activas.
Trabajo en cuestas: diseñado para fortalecer los músculos implicados en la carrera y mejorar la potencia.
Competición intermedia: test de rendimiento en la semana cinco para evaluar progresos.
Semana de descarga: diseñada para asimilar el trabajo acumulado y recuperar energías.
Competición final: carrera oficial de 5 km en la última semana.

Cómo ejecutar correctamente las sesiones clave

Rodajes suaves

Estas sesiones se realizan a un ritmo constante de 13.2 km/h y son fundamentales para:

Mejorar la base aeróbica.
Facilitar la recuperación tras sesiones intensas.
Incrementar el volumen semanal sin riesgo de lesiones.

Es importante respetar el ritmo indicado y no acelerarlo, incluso si te sientes bien.

Ritmo medio

Las sesiones que incluyen bloques a ritmos entre 17.6 y 22.0 km/h están diseñadas para simular el esfuerzo sostenido durante una carrera. Estas sesiones:

Mejoran tu capacidad para mantener un ritmo constante cercano al objetivo.
Aumentan tu umbral anaeróbico.

Ejemplo práctico: comienza con un footing suave y añade bloques progresivos según lo indicado en el plan.

Series rápidas

Las series son fundamentales para mejorar tu velocidad específica y resistencia anaeróbica. Por ejemplo:

Series cortas (100m a 300m): realizadas entre 22.0 y 24.2 km/h, ideales para trabajar explosividad y técnica.
Series largas (400m a 1000m): realizadas entre 19.8 y 20.9 km/h, ayudan a desarrollar resistencia específica al ritmo objetivo.

Consejos clave:

Realiza siempre un calentamiento adecuado (15-20 minutos de footing suave).
Controla el ritmo con precisión utilizando una aplicación o reloj GPS.
Respeta las recuperaciones activas trotando a 13.2 km/h.

Trabajo en cuestas

En semanas específicas (como la semana uno), se incluyen series en cuestas cortas realizadas a alta velocidad (20.9 km/h). Este trabajo fortalece los músculos estabilizadores, mejora la técnica y aumenta la potencia muscular.

Semana estratégica: descanso activo y competición intermedia

La semana número cinco reduce el volumen e intensidad para permitir que tu cuerpo asimile el trabajo acumulado. Finaliza con un test o competición intermedia de 3000 metros para evaluar tu progreso.

Última semana antes de la carrera

La semana ocho está diseñada como fase final previa al día clave: tu competición oficial de cinco kilómetros. Durante esta semana reducirás considerablemente el volumen total pero mantendrás algunas series rápidas cortas para conservar frescura muscular sin generar fatiga acumulada.

Consejos adicionales para maximizar tus resultados

Hidratación constante: bebe agua antes, durante y después de cada sesión.
Nutrición equilibrada: prioriza carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
Descanso adecuado: duerme al menos siete horas por noche para favorecer la recuperación muscular.
Equipamiento correcto: utiliza zapatillas adecuadas a tu pisada y ropa técnica transpirable.

Siguiendo este plan estructurado durante ocho semanas tendrás todas las herramientas necesarias para alcanzar tu meta personal: completar los cinco kilómetros en menos de quince minutos con confianza y eficiencia. ¡Prepárate, entrena con disciplina y disfruta del día de la competición!

Los otros planes de entrenamiento para carreras populares de 5 km:

Planes entrenamiento 5 km

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última actualización el 16/05/2025 de Laurent Colas

Laurent Colas

Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.

Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.

Mi Guía para Analizar Relojes Deportivos Conectados

Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?

Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)