Plan entrenamiento 5 km en 19 minutos y sub 19 minutos 5 días, 10 semanas VAM > 18km/h
Semana 1
- Día 1: 30' footing a 10.8km/h
+ 20' a 13.5km/h/14.4km/h - Día 2: 45' footing a 10.8km/h
- Día 3: 20' footing a 10.8km/h
+ 10x100m a 19.8km/h, recuperación 100m footing a 10.8km/h - Día 4: 45' footing a 10.8km/h
- Día 5: 30' footing a 10.8km/h
+ 6x150m a 17.1km/h en cuesta, recuperación 150m footing a 10.8km/h
Semana 2
- Día 1: 45' footing a 10.8km/h
- Día 2: 20' footing a 10.8km/h
+ 10x300m a 18.0km/h, recuperación 100m footing a 10.8km/h - Día 3: 45' footing a 10.8km/h
- Día 4: 20' footing a 10.8km/h
+ 5x200m a 18.0km/h, recuperación 40seg footing a 10.8km/h
+ 1'30seg footing a 10.8km/h
+ 2x800m a 16,6km/h, recuperación 1'45seg footing a 10.8km/h
+ 5x200m a 18.0km/h, recuperación 40seg footing a 10.8km/h
+ 600m a 16,6km/h - Día 5: 40' footing a 10.8km/h
Semana 3
- Día 1: 30' footing a 10.8km/h
+ 20' a 13.5km/h/14.4km/h - Día 2: 45' footing a 10.8km/h
- Día 3: 20'
+ 6x400m a 16,6km/h, recuperación 1'30seg footing a 10.8km/h - Día 4: 45' footing a 10.8km/h
- Día 5: 20' footing a 10.8km/h
+ 7x600m a 15,7km/h|16,6km/h, r= 1'15seg footing a 10.8km/h
Semana 4
- Día 1: 45' footing a 10.8km/h
- Día 2: 30' footing a 10.8km/h
+ 6x150m a 19.8km/h, recuperación 150m footing a 10.8km/h - Día 3: 45' footing a 10.8km/h
- Día 4: 20' footing a 10.8km/h
+ 12x300m a 18.0km/h, recuperación 1' footing a 10.8km/h - Día 5: 45' footing a 10.8km/h
Semana 5: semana de descanso
- Día 1: 40' footing a 10.8km/h
- Día 2: 20' footing a 10.8km/h
+ 6x300m a 18.0km/h, recuperación 1' footing a 10.8km/h - Día 3: 20' footing a 10.8km/h
+ 5x100m a 18.0km/h, recuperación 70m footing a 10.8km/h - Día 4: 20' footing a 8|9km/h + TEST DE 3 km al máximo de sus posibilidades
Semana 6
- Día 1: 45' footing a 10.8km/h
- Día 2: 30' footing a 10.8km/h
+ 10x100m a 18.0km/h, recuperación 70 m footing a 10.8km/h - Día 3: 20' footing a 10.8km/h
+ 2x(7x300m a 18.0km/h, recuperación 100m footing a 10.8km/h), recuperación 2' footing a 10.8km/h entre series - Día 4: 30' footing a 10.8km/h
+ 8x100m a 19.8km/h, recuperación 100m footing a 10.8km/h - Día 5: 40' footing a 10.8km/h
Semana 7
- Día 1: 30' footing a 10.8km/h
+ 20' a 13.5km/h/14.4km/h - Día 2: 30' footing a 10.8km/h
+ 10x100m a 19.8km/h, recuperación 150m footing a 10.8km/h - Día 3: 40' footing a 10.8km/h
+ 2x(10x200m a 18.0km/h, recuperación 40seg footing a 10.8km/h), recuperación 2' footing a 10.8km/h entre series - Día 4: 45' footing a 10.8km/h
- Día 5: 20' footing a 10.8km/h
+ 4x1000m a 15,7km/h|16,6km/h, recuperación 2' footing a 10.8km/h
Semana 8
- Día 1: 45' footing a 10.8km/h
- Día 2: 20' footing a 10.8km/h
+2x(7x300m a 18.0km/h, recuperación 100m footing a 10.8km/h), recuperación 2' footing a 10.8km/h entre series - Día 3: 30' footing a 10.8km/h
+ 8x100m a 19.8km/h, recuperación 100m footing a 10.8km/h - Día 4: 40' footing a 10.8km/h
- Día 5: 20' footing a 10.8km/h
+ 2x400m a 16,6km/h, recuperación 45seg
+ 1' footing a 10.8km/h
+ 1500m a 15,7km/h|16,6km/h
+ 2' footing a 10.8km/h
+ 2x500 a 15,7km/h|16,6km/h, recuperación 1' footing a 10.8km/h
+ 1' footing a 10.8km/h
+ 1000m a 15,7km/h|16,6km/h
+ 1' footing a 10.8km/h
+ 600m a 16,6km/h
+ 1' footing a 10.8km/h
+ 400m a 16,6km/h
Semana 9
- Día 1: 45' footing a 10.8km/h
- Día 2: 20' footing a 10.8km/h
+ 10x400m a 16,6km/h, recuperación 1' footing a 10.8km/h - Día 3: 40' footing a 10.8km/h
- Día 4: 20' footing a 10.8km/h
+ 2x400m a 16,6km/h, recuperación 45seg footing a 10.8km/h
+ 1' footing a 10.8km/h
+ 2000m a 15,7km/h|16,6km/h
+ 3' footing a 10.8km/h
+ 2x500m a 16,6km/h recuperación 1'
+ 1' footing a 10.8km/h
+ 1200m a 15,7km/h|16,6km/h recuperación
+ 1'30seg footing a 10.8km/h
+ 800m a 15,7km/h|16,6km/h - Día 5: 45' footing a 10.8km/h
Semana 10
- Día 1: 40' footing a 10.8km/h
- Día 2: 20' footing a 10.8km/h
+ 7x300m a 18.0km/h, recuperación 1' footing a 10.8km/h - Día 3: 20' footing a 10.8km/h
+ 5x100m a 18.0km/h, recuperación 100m footing a 10.8km/h - Día 4: COMPETICIÓN 5 km
Plan de entrenamiento 5 km en 19 minutos y sub 19 minutos: Guía avanzada para corredores élite
Correr 5 kilómetros en menos de 19 minutos es un objetivo reservado para corredores élite con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 18 km/h. Este plan de entrenamiento intensivo de 10 semanas, con cinco días de trabajo semanal, está diseñado para maximizar tu rendimiento mediante sesiones específicas de resistencia, velocidad y fuerza.
Objetivo del plan: romper la barrera de los 19 minutos en 5 km
El propósito principal es desarrollar una capacidad aeróbica y anaeróbica excepcional, optimizar la técnica de carrera y fortalecer la resistencia mental. Para lograrlo, se busca mantener un ritmo promedio de 3:48 min/km o más rápido durante toda la distancia.
Estructura general del plan
El programa incluye cinco tipos principales de sesiones semanales:
-
Rodajes suaves (footing): realizados a un ritmo constante (10.8 km/h), esenciales para la recuperación activa y el desarrollo aeróbico.
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Sesiones de ritmo medio: bloques sostenidos a ritmos entre 13.5 y 14.4 km/h para mejorar la resistencia al esfuerzo prolongado.
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Entrenamientos específicos de series: intervalos rápidos (100m a 1000m) realizados entre 15.7 y 19.8 km/h, con recuperaciones activas.
-
Trabajo en cuestas: diseñado para fortalecer los músculos implicados en la carrera y mejorar la potencia.
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Competición intermedia: test de rendimiento en la semana cinco para evaluar progresos.
Cómo ejecutar correctamente las sesiones clave
Rodajes suaves
Estas sesiones se realizan a un ritmo constante de 10.8 km/h y son fundamentales para:
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Mejorar la base aeróbica.
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Facilitar la recuperación tras sesiones intensas.
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Incrementar el volumen semanal sin riesgo de lesiones.
Es importante respetar el ritmo indicado y no acelerarlo, incluso si te sientes bien.
Ritmo medio
Las sesiones que incluyen bloques a ritmos entre 13.5 y 14.4 km/h están diseñadas para simular el esfuerzo sostenido durante una carrera. Estas sesiones:
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Mejoran tu capacidad para mantener un ritmo constante cercano al objetivo.
-
Aumentan tu umbral anaeróbico.
Ejemplo práctico: comienza con un footing suave y añade bloques progresivos según lo indicado en el plan.
Series rápidas
Las series son fundamentales para mejorar tu velocidad específica y resistencia anaeróbica. Por ejemplo:
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Series cortas (100m a 300m): realizadas entre 18.0 y 19.8 km/h, ideales para trabajar explosividad y técnica.
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Series largas (400m a 1000m): realizadas entre 15.7 y 16.6 km/h, ayudan a desarrollar resistencia específica al ritmo objetivo.
Consejos clave:
-
Realiza siempre un calentamiento adecuado (15-20 minutos de footing suave).
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Controla el ritmo con precisión utilizando una aplicación o reloj GPS.
-
Respeta las recuperaciones activas trotando a 10.8 km/h.
Trabajo en cuestas
En semanas específicas (como la semana uno), se incluyen series en cuestas cortas realizadas a alta velocidad (17.1 km/h). Este trabajo fortalece los músculos estabilizadores, mejora la técnica y aumenta la potencia muscular.
Semana estratégica: descanso activo y competición intermedia
La semana número cinco reduce el volumen e intensidad para permitir que tu cuerpo asimile el trabajo acumulado. Finaliza con un test o competición intermedia de 3000 metros para evaluar tu progreso.
Última semana antes de la carrera
La semana diez está diseñada como fase de afinamiento ("tapering"). Se reduce el volumen total pero se mantienen algunas series rápidas cortas para mantener frescura muscular sin generar fatiga acumulada.
Consejos adicionales para maximizar tus resultados
-
Hidratación constante: bebe agua antes, durante y después de cada sesión.
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Nutrición equilibrada: prioriza carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
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Descanso adecuado: duerme al menos siete horas por noche para favorecer la recuperación muscular.
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Equipamiento correcto: utiliza zapatillas adecuadas a tu pisada y ropa técnica transpirable.
Siguiendo este plan estructurado durante diez semanas tendrás todas las herramientas necesarias para alcanzar tu meta personal: completar los cinco kilómetros en menos de diecinueve minutos con confianza y eficiencia. ¡Prepárate, entrena con disciplina y disfruta del día de la competición!
Los otros planes de entrenamiento para carreras populares de 5 km:
Planes entrenamiento 5 km
- Plan entrenamiento 5km principiante para su primera carrera de 5 km
- Plan entrenamiento 5km principiante para su segunda carrera de 5 km
- Plan entrenamiento 5km 30 minutos y sub 30 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5 km 25 minutos y sub 25 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5 km 20 minutos y sub 20 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5km 19 minutos y sub 19 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5km 18 minutos y sub 18 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5km 17 minutos y sub 17 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5km 16 minutos y sub 16 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5km 15 minutos y sub 15 minutos pdf
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Laurent Colas — CEO & Fundador de Manolo Running Coach. Entrenador de running y especialista en tecnología deportiva: relojes GPS, sensores, análisis de datos y rendimiento atlético. Más de 25 años acompañando a corredores con un enfoque técnico, preciso y apasionado.
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