Plan entrenamiento 5 km en 22 minutos y sub 22 minutos 4 días, 10 semanas VAM > 15km/h
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Semana 1
- Día 1: 30' footing a 9.0km/h
+ 15' a 11.3km/h/12.0km/h - Día 2: 45' footing a 9.0km/h
- Día 3: 20' footing a 9.0km/h
+ 10x100m a 15.8km/h, recuperación 100m footing a 9.0km/h - Día 4: 45' footing a 9.0km/h
Semana 2
- Día 1: 45' footing a 9.0km/h
- Día 2: 20' footing a 9.0km/h
+ 10x300m a 14.3km/h, recuperación 100m footing a 9.0km/h - Día 3: 45' footing a 9.0km/h
- Día 4: 20' footing a 9.0km/h
+ 4x200m a 15.0km/h, recuperación 48seg footing a 9.0km/h
+ 1'30seg footing a 9.0km/h
+ 2x800m a 13.5km/h, recuperación 2' footing a 9.0km/h
+ 4x200m a 15.0km/h, recuperación 48seg footing a 9.0km/h
+ 600m a 13.5km/h
Semana 3
- Día 1: 45' footing a 9.0km/h
- Día 2: 20' footing a 9.0km/h
+ 6x400m a 13.5km/h, recuperación 1'45seg footing a 9.0km/h - Día 3: 45' footing a 9.0km/h
- Día 4: 20' footing a 9.0km/h
+ 7x600m a 12.8km/h|13.5km/h, r= 1'50seg footing a 9.0km/h
Semana 4
- Día 1: 45' footing a 9.0km/h
- Día 2: 30' footing a 9.0km/h
+ 6x100m a 14.3km/h en cuesta, recuperación 150m footing a 9.0km/h - Día 3: 45' footing a 9.0km/h
- Día 4: 20' footing a 9.0km/h
+ 8x300m a 14.3km/h, recuperación 1' footing a 9.0km/h
Semana 5: semana de descanso
- Día 1: 40' footing a 9.0km/h
- Día 2: 20' footing a 9.0km/h
+ 6x300m a 15.0km/h, recuperación 1' footing a 9.0km/h - Día 3: 20' footing a 9.0km/h
+ 5x100m a 15.0km/h, recuperación 70m footing a 9.0km/h - Día 4: 20' footing a 8|9km/h + TEST DE 3 km al máximo de sus posibilidades
Semana 6
- Día 1: 45' footing a 9.0km/h
- Día 3: 20' footing a 9.0km/h
+ 2x(6x300m a 14.3km/h, recuperación 100m footing a 9.0km/h), recuperación 2' footing a 9.0km/h entre series - Día 4: 30' footing a 9.0km/h
+ 8x100m a 15.0km/h, recuperación 100m footing a 9.0km/h - Día 5: 40' footing a 9.0km/h
Semana 7
- Día 1: 30' footing a 9.0km/h
- Día 2: 40' footing a 9.0km/h
+ 4x200m a 15.0km/h, recuperación 48seg footing a 9.0km/h), recuperación 2' footing a 9.0km/h entre series
+ 10' a 11.3km/h/12.0km/h - Día 3: 45' footing a 9.0km/h
- Día 4: 20' footing a 9.0km/h
+ 4x1000m a 12.8km/h|13.5km/h, recuperación 2'15seg footing a 9.0km/h
Semana 8
- Día 1: 45' footing a 9.0km/h
- Día 2: 20' footing a 9.0km/h
+2x(7x300m a 14.3km/h, recuperación 100m footing a 9.0km/h), recuperación 2' footing a 9.0km/h entre series - Día 3: 40' footing a 9.0km/h
- Día 4: 20' footing a 9.0km/h
+ 2x400m a 13.5km/h, recuperación 1'30seg
+ 1' footing a 9.0km/h
+ 1500m a 12.8km/h|13.5km/h
+ 2' footing a 9.0km/h
+ 2x500 a 12.8km/h|13.5km/h, recuperación 1'45seg footing a 9.0km/h
+ 1' footing a 9.0km/h
+ 1000m a 12.8km/h|13.5km/h
+ 1' footing a 9.0km/h
+ 600m a 13.5km/h
+ 1' footing a 9.0km/h
+ 400m a 13.5km/h
Semana 9
- Día 1: 45' footing a 9.0km/h
- Día 2: 20' footing a 9.0km/h
+ 10x400m a 13.5km/h, recuperación 1'30seg footing a 9.0km/h - Día 3: 40' footing a 9.0km/h
- Día 4: 20' footing a 9.0km/h
+ 2x400m a 13.5km/h, recuperación 1'30seg footing a 9.0km/h
+ 1' footing a 9.0km/h
+ 2000m a 12.8km/h|13.5km/h
+ 3' footing a 9.0km/h
+ 2x500m a 13.5km/h, recuperación 2' footing a 9.0km/h
+ 1' footing a 9.0km/h
+ 1200m a 12.8km/h|13.5km/h
+ 1'30seg footing a 9.0km/h
+ 800m a 12.8km/h|13.5km/h
Semana 10
- Día 1: 40' footing a 9.0km/h
- Día 2: 20' footing a 9.0km/h
+ 6x300m a 14.3km/h, recuperación 1' footing a 9.0km/h - Día 3: 20' footing a 9.0km/h
+ 5x100m a 15.0km/h, recuperación 100m footing a 9.0km/h - Día 4: COMPETICIÓN 5 km
Plan de entrenamiento 5 km en 22 minutos y sub 22 minutos: Guía completa para corredores avanzados
Si tu meta es correr 5 kilómetros en 22 minutos o menos, este plan de entrenamiento avanzado de 10 semanas, con cuatro días de trabajo semanal, está diseñado específicamente para ti. Con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 15 km/h, este programa combina sesiones de resistencia, velocidad y fuerza para optimizar tu rendimiento y ayudarte a alcanzar tu objetivo.
Objetivo del plan: romper la barrera de los 22 minutos en 5 km
Este plan está orientado a corredores experimentados que buscan mejorar su rendimiento competitivo. El objetivo es desarrollar la capacidad aeróbica, la velocidad específica y la resistencia mental necesarias para mantener un ritmo promedio de 4:24 min/km o más rápido durante toda la carrera.
Estructura general del plan
El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones semanales:
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Rodajes suaves (footing): realizados a un ritmo cómodo (9.0 km/h), esenciales para la recuperación activa y el desarrollo aeróbico.
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Sesiones de ritmo medio: combinan footing con bloques a ritmos cercanos al objetivo (11.3-12.0 km/h) para mejorar la resistencia al esfuerzo prolongado.
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Entrenamientos específicos de series: intervalos rápidos (200m a 1000m) realizados a velocidades superiores al ritmo objetivo (13.5-15.8 km/h), con recuperaciones activas.
-
Trabajo en cuestas: diseñado para fortalecer los músculos implicados en la carrera y mejorar la potencia.
Cómo ejecutar correctamente las sesiones clave
Rodajes suaves
Estas sesiones se realizan a un ritmo constante de 9.0 km/h, lo que permite:
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Mejorar la base aeróbica.
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Facilitar la recuperación tras sesiones intensas.
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Incrementar el volumen semanal sin riesgo de lesiones.
Es importante respetar el ritmo indicado y no acelerarlo, incluso si te sientes bien.
Ritmo medio
Las sesiones que incluyen bloques a ritmos entre 11.3 y 12.0 km/h están diseñadas para simular el esfuerzo sostenido durante una carrera. Estas sesiones:
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Mejoran tu capacidad para mantener un ritmo constante cercano al objetivo.
-
Aumentan tu umbral anaeróbico.
Ejemplo práctico: comienza con un footing suave y añade bloques progresivos según lo indicado en el plan.
Series rápidas
Las series son fundamentales para mejorar tu velocidad específica y resistencia anaeróbica. Por ejemplo:
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Series cortas (100m a 300m): realizadas entre 14.3 y 15.8 km/h, ideales para trabajar explosividad y técnica.
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Series largas (400m a 1000m): realizadas entre 12.8 y 13.5 km/h, ayudan a desarrollar resistencia específica al ritmo objetivo.
Consejos clave:
-
Realiza siempre un calentamiento adecuado (15-20 minutos de footing suave).
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Controla el ritmo con precisión utilizando una aplicación o reloj GPS.
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Respeta las recuperaciones activas trotando a 9.0 km/h.
Trabajo en cuestas
En semanas específicas (como la semana 4), se incluyen series en cuestas cortas realizadas a alta velocidad (14.3 km/h). Este trabajo fortalece los músculos estabilizadores, mejora la técnica y aumenta la potencia muscular.
Semanas estratégicas: descanso activo y afinamiento
Semana de descanso
La semana número cinco reduce el volumen e intensidad para permitir que tu cuerpo asimile el trabajo acumulado. Finaliza con un test o competición intermedia de 3000 metros para evaluar tu progreso.
Última semana antes de la carrera
La semana diez está diseñada como fase de afinamiento ("tapering"). Se reduce el volumen total pero se mantienen algunas series rápidas cortas para mantener frescura muscular sin generar fatiga acumulada.
Consejos adicionales para maximizar tus resultados
-
Hidratación constante: bebe agua antes, durante y después de cada sesión.
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Nutrición equilibrada: prioriza carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
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Descanso adecuado: duerme al menos siete horas por noche para favorecer la recuperación muscular.
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Equipamiento correcto: utiliza zapatillas adecuadas a tu pisada y ropa técnica transpirable.
Siguiendo este plan estructurado durante diez semanas tendrás todas las herramientas necesarias para alcanzar tu meta personal: completar los cinco kilómetros en menos de 22 minutos con confianza y eficiencia. ¡Prepárate, entrena con disciplina y disfruta del día de la competición!
Los otros planes de entrenamiento para carreras populares de 5 km:
Planes entrenamiento 5 km
- Plan entrenamiento 5km principiante para su primera carrera de 5 km
- Plan entrenamiento 5km principiante para su segunda carrera de 5 km
- Plan entrenamiento 5km 30 minutos y sub 30 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5 km 25 minutos y sub 25 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5 km 20 minutos y sub 20 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5km 19 minutos y sub 19 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5km 18 minutos y sub 18 minutos pdf
- Plan entrenamiento 5km 17 minutos y sub 17 minutos pdf
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Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.
Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.
Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)