Plan entrenamiento 5 km en 25 minutos y sub 25 minutos, 3 días, 12 semanas

Plan entrenamiento 5 km en 25 minutos y sub 25 minutos descargable en pdf, 3 días, 12 semanas VAM >14km/h

Con 3 sesiones semanales que combinan footing y series progresivas y descargable en PDF, este programa desarrolla estratégicamente tu resistencia específica y velocidad para mantener un ritmo inferior a 5 min/km durante toda la carrera.

¡Alcanza tu meta y rompe la barrera de los 25 minutos con este plan científicamente estructurado!

Descubre todos los detalles y explicaciones del entrenamiento depues del plan

Semana 1

Día 1: 30' footing a 8.7km/h
+ 15' a 10.1km/h|10.9km/h
Día 2: 45' footing a 8.7km/h
Día 3: 20' footing a 8.7km/h
+ 10x100m a 14.5km/h, recuperación 100m footing a 8.7km/h

Semana 2

Día 1: 45' footing a 8.7km/h
Día 2: 20' footing a 8.7km/h
+ 8x200m a 13.8km/h, recuperación 100m footing a 8.7km/h
Día 3: 45' footing a 8.7km/h

Semana 3

Día 1: 20' footing a 8.7km/h
            + 5x200m a 13.1km/h, recuperación 55seg footing a 8.7km/h
            + 1'30seg footing a 8.7km/h
            + 2x600m a 12.3km/h, recuperación 2' footing a 8.7km/h
            + 5x200m a 13.1km/h, recuperación 55seg footing a 8.7km/h
            + 600m a 12.3km/h
Día 2: 45' footing a 8.7km/h
Día 3: 20' footing a 8.7km/h
+ 6x400m a 13.1km/h, recuperación 1'30seg footing a 8.7km/h

i-run.es, especialista running desde 2007

Semana 4

Día 1: 45' footing a 8.7km/h
Día 2: 20' footing a 8.7km/h
+ 6x500m a 12.3km/h|13.1km/h, r= 2' footing a 8.7km/h
Día 3: 45' footing a 8.7km/h

Semana 5:

Día 1: 30' footing a 8.7km/h
+ 6x100m a 13.8km/h en cuesta, recuperación 150m footing a 8.7km/h
Día 2: 45' footing a 8.7km/h
Día 3: 20' footing a 8.7km/h
+ 8x300m a 13.1km/h, recuperación 1' footing a 8.7km/h

Semana 6: semana de descanso

Día 1: 40' footing a 8.7km/h
Día 2: 20' footing a 8.7km/h
+ 5x100m a 14.5km/h, recuperación 70m footing a 8.7km/h
Día 3: 20' footing a 8|9km/h + TEST DE 3 km al máximo de sus posibilidades

Semana 7

Día 1: 45' footing a 8.7km/h
Día 2: 30' footing a 8.7km/h
+ 8x100m a 14.5km/h, recuperación 100m footing a 8.7km/h
Día 3: 40' footing a 8.7km/h

i-run.es, especialista running desde 2007

Semana 8

Día 3: 20' footing a 8.7km/h
+ 2x(5x300m a 13.1km/h, recuperación 100m footing a 8.7km/h), recuperación 2' footing a 8.7km/h entre series
Día 1: 30' footing a 8.7km/h
Día 4: 20' footing a 8.7km/h
+ 4x1000m a 11.6km/h|12.3km/h, recuperación 2'30seg footing a 8.7km/h

Semana 9

Día 1: 45' footing a 8.7km/h
Día 2: 20' footing a 8.7km/h
+2x(5x300m a 13.1km/h, recuperación 100m footing a 8.7km/h), recuperación 2' footing a 8.7km/h entre series
Día 3: 40' footing a 8.7km/h

Semana 10

Día 4: 20' footing a 8.7km/h
            + 2x400m a 12.3km/h, recuperación 1'45seg
            + 1' footing a 8.7km/h
            + 1000m a 11.6km/h|12.3km/h
            + 2' footing a 8.7km/h
            + 2x400 a 11.6km/h|12.3km/h, recuperación 1'45seg footing a 8.7km/h
            + 2' footing a 8.7km/h
            + 600m a 11.6km/h|12.3km/h
            + 2' footing a 8.7km/h
            + 400m a 12.3km/h
            + 1' footing a 8.7km/h
            + 400m a 12.3km/h

Día 1: 45' footing a 8.7km/h
Día 2: 20' footing a 8.7km/h
+ 10x400m a 13.1km/h, recuperación 1'30seg footing a 8.7km/h

Semana 11

Día 3: 40' footing a 8.7km/h
Día 4: 20' footing a 8.7km/h
            + 2x400m a 12.3km/h, recuperación 1'45seg footing a 8.7km/h
            + 1' footing a 8.7km/h
            + 1200m a 11.6km/h|12.3km/h
            + 3' footing a 8.7km/h
            + 2x400m a 12.3km/h, recuperación 1'45seg
            + 2' footing a 8.7km/h
            + 800m a 11.6km/h|12.3km/h recuperación
            + 2' footing a 8.7km/h
            + 400m a 11.6km/h|12.3km/h
Día 1: 40' footing a 8.7km/h

Semana 12

Día 2: 20' footing a 8.7km/h
+ 7x300m a 13.8km/h, recuperación 1' footing a 8.7km/h
Día 3: 20' footing a 8.7km/h
+ 5x100m a 14.5km/h, recuperación 100m footing a 8.7km/h
Día 4: COMPETICIÓN 5 km

i-run.es, especialista running desde 2007

Plan entrenamiento 5 km en 25 minutos y sub 25 minutos: Guía práctica para corredores con VAM superior a 14 km/h

Si tu objetivo es correr una carrera popular de 5 kilómetros en 25 minutos o menos, este plan estructurado en 12 semanas y tres sesiones semanales es ideal para ti. Con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 14 km/h, este programa te permitirá mejorar tu resistencia específica, velocidad y capacidad de recuperación para alcanzar tu meta con éxito.

Objetivo del plan: correr 5 km en menos de 25 minutos

Este entrenamiento está diseñado para corredores con experiencia previa y una buena base aeróbica, capaces de mantener ritmos más exigentes. El objetivo principal es desarrollar la capacidad física necesaria para sostener un ritmo promedio igual o inferior a 5 min/km durante toda la carrera.

Estructura general del plan de entrenamiento

El plan está dividido en ciclos progresivos que combinan tres tipos de sesiones semanales:

Rodajes suaves (footing): realizados a un ritmo cómodo de aproximadamente 8.7 km/h, fundamentales para desarrollar resistencia aeróbica y facilitar la recuperación muscular.
Sesiones mixtas (footing + ritmo medio): combinan rodajes lentos con bloques más rápidos (entre 10.1 y 10.9 km/h), ideales para acostumbrar al cuerpo a esfuerzos prolongados cercanos al ritmo objetivo.
Sesiones específicas de intervalos o series rápidas: realizadas entre 12.3 y 14.5 km/h, destinadas a mejorar la velocidad específica y la resistencia anaeróbica.

Cómo ejecutar correctamente los rodajes suaves

Las sesiones de footing suave se realizan siempre a un ritmo cómodo (8.7 km/h), permitiendo mantener una conversación sin esfuerzo excesivo. Estos rodajes son esenciales porque:

Mejoran tu resistencia aeróbica general.
Facilitan la recuperación muscular tras esfuerzos intensos.
Incrementan gradualmente el volumen semanal sin riesgo de lesiones.

Respeta estrictamente los tiempos indicados (entre 20 y 45 minutos). No aumentes innecesariamente el ritmo, ya que el objetivo principal es acumular kilómetros sin generar fatiga excesiva.

Cómo optimizar las sesiones específicas de intervalos rápidos

Estas sesiones incluyen repeticiones cortas (100m a 400m) o medias (500m a 1200m) realizadas a velocidades elevadas (entre 12.3 y 14.5 km/h) alternadas con recuperaciones activas trotando lentamente (8.7 km/h). Estas sesiones permiten:

Incrementar tu Velocidad Máxima Aeróbica (VAM).
Mejorar tu resistencia específica al esfuerzo intenso.
Adaptar progresivamente tu organismo al ritmo objetivo necesario para romper la barrera de los 25 minutos en un recorrido de 5 km.

Para aprovechar al máximo estas sesiones sigue estos pasos clave:

Calentamiento completo: realiza siempre entre 15 y 20 minutos de footing suave antes de comenzar las series rápidas, preparando músculos, articulaciones y sistema cardiovascular.
Control preciso del ritmo: utiliza reloj GPS o aplicaciones móviles deportivas para respetar exactamente las velocidades indicadas en cada repetición.
Recuperación activa estricta: respeta siempre las recuperaciones indicadas mediante footing suave; esto facilita la eliminación del ácido láctico acumulado durante el esfuerzo intenso.
Vuelta a la calma: finaliza cada sesión intensa con algunos minutos adicionales de footing lento o estiramientos suaves.

Importancia estratégica del trabajo en cuestas

En algunas semanas (por ejemplo, semana 5), se incluyen series cortas en cuesta realizadas a alta velocidad (13.8 km/h). Este trabajo específico tiene múltiples beneficios:

Mejora considerablemente tu fuerza muscular específica para correr rápido.
Incrementa tu potencia muscular y eficiencia técnica.
Fortalece tus músculos estabilizadores reduciendo así el riesgo de lesiones.

Asegúrate de ejecutar estas series cuesta arriba manteniendo una técnica correcta, impulsando bien con los brazos y manteniendo una buena postura corporal.

Semana de descarga y competición intermedia

La semana número seis incluye menos volumen e intensidad, culminando con una competición o test intermedio sobre una distancia más corta (3000m). Esta semana te permite medir objetivamente tus progresos, ajustar ritmos si es necesario y recuperar energías físicas y mentales antes del siguiente ciclo intensivo.

Última semana antes del día D: afinamiento final

La semana número doce está diseñada específicamente como fase final previa al día clave: tu competición oficial de 5 kilómetros. Durante esta semana reducirás considerablemente el volumen total pero mantendrás algunas repeticiones rápidas cortas para conservar frescura muscular sin generar fatiga acumulada.

Este periodo final llamado "tapering" optimiza tus reservas energéticas, te permite llegar descansado mentalmente y físicamente listo para rendir al máximo nivel posible el día decisivo.

Consejos adicionales para maximizar tus resultados:

Hidratación constante: bebe regularmente antes, durante y después de cada sesión.
Alimentación equilibrada: presta especial atención a tu nutrición diaria favoreciendo alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas magras e hidratación constante.
Descanso adecuado: procura dormir entre siete u ocho horas diarias para favorecer una óptima recuperación muscular.
Equipamiento adecuado: utiliza zapatillas adaptadas específicamente a tu pisada y ropa técnica transpirable que mejore tu confort durante los entrenamientos intensos.

Siguiendo rigurosamente este plan estructurado durante doce semanas tendrás todas las herramientas necesarias para conseguir finalmente ese gran objetivo personal: ¡completar exitosamente los ansiados cinco kilómetros en menos de veinticinco minutos!

Los otros planes de entrenamiento para carreras populares de 5 km:

Planes entrenamiento 5 km

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última actualización el 16/05/2025 de Laurent Colas

Laurent Colas

Autor: Laurent Colas. Entrenador running y especialista en tecnología del deporte.

Mis análisis se basan en una amplia investigación, experiencia técnica en laboratorio científico y de entrenador, comentarios y opiniones de usuarios reales.

Mi Guía para Analizar Relojes Deportivos Conectados

Descubre mi recorrido completo aquí: ¿Quiénes somos?

Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes (UBIAE)
Ex director de proyectos en soluciones informáticas para el deporte y la salud (Almerys Francia)
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Entrenador en running desde 2001 (corredores de 30′ al 10km)