Plan entrenamiento 5 km 30 minutos y sub 30 de 12 semanas

Plan entrenamiento 5 km en 30 minutos y sub 30 minutos, 2 días, 12 semanas

Plan entrenamiento 5 km en 30 minutos de 12 semanas diseñado para corredores intermedios que buscan superar la barrera simbólica de los 30 minutos.

Con solo 2 sesiones semanales que combinan footing y series progresivas, este programa desarrolla estratégicamente tu resistencia aeróbica y velocidad específica sin riesgo de sobreentrenamiento. 

¡Alcanza tu objetivo y rompe la barrera de los 30 minutos en tu próxima carrera!

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Descubre todos los detalles y explicaciones del entrenamiento depues del plan

 

Semana 1

• Día 1: 30' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 6x100m a 12km/h, recuperación 100m footing a 7.5/8km/h

Semana 2

• Día 1: 45' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 8x100m a 12km/h, recuperación 100m footing a 7.5/8km/h

Semana 3

• Día 1: 30' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 6x200m a 11.5km/h, recuperación 100m footing a 7.5/8km/h

 

 

Semana 4 (semana de descanso)

• Día 1: 30' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: Descanso

Semana 5

• Día 1: 45' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 5x300m a 11km/h, recuperación 100m footing a 7.5/8km/h

Semana 6

• Día 1: 60' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 12x100m a 12km/h, recuperación 100m footing a 7.5/8km/h

Semana 7

• Día 1: 45' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 6x400m a 10.5km/h, recuperación 150m footing a 7.5/8km/h

 

 

Semana 8 (semana de descanso)

• Día 1: 30' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: Descanso

Semana 9

• Día 1: 45' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 7x200m a 12km/h, recuperación 100m footing a 7.5/8km/h

Semana 10

• Día 1: 30' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 6x500m a 10km/h, recuperación 200m footing a 7.5/8km/h

Semana 11

• Día 1: 30' footing a 7.5/8km/h
• Día 2: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 5x600m a 10km/h, recuperación 200m footing a 7.5/8km/h

Semana 12

• Día 1: 20' footing a 7.5/8km/h
              + 5x100m a 12km/h, recuperación 100m footing a 7.5/8km/h
• Día 2:  Carrera de 5 km

 

 

Plan entrenamiento 5 km en 30 minutos y sub 30 minutos: Guía completa para optimizar tus sesiones

¿Quieres completar una carrera popular de 5 km en 30 minutos o menos? Este plan de entrenamiento estructurado en 12 semanas, con dos sesiones semanales, está especialmente diseñado para ayudarte a conseguir este objetivo realista y motivador. A continuación te explicamos cómo entender y ejecutar correctamente cada sesión para maximizar tus resultados.

Objetivo del plan: correr 5 km en 30 minutos o menos

Este programa está dirigido principalmente a corredores principiantes o intermedios que desean superar la barrera simbólica de los 30 minutos en una carrera popular de 5 kilómetros. Siguiendo este plan, desarrollarás progresivamente tu resistencia básica, tu capacidad para mantener esfuerzos prolongados y tu velocidad específica.

Estructura general del plan de entrenamiento

El plan se divide en ciclos progresivos de tres semanas seguidos por una semana de recuperación activa. Cada semana incluye dos tipos diferentes de sesiones:

• Sesión de resistencia básica (footing suave): fundamental para construir una buena base aeróbica.

• Sesión combinada resistencia/velocidad (series o intervalos): esencial para mejorar tu velocidad específica y tu capacidad de mantener un ritmo sostenido durante toda la carrera.

Cómo realizar correctamente las sesiones de resistencia básica

Las sesiones de resistencia básica se realizan a un ritmo moderado, entre 7.5 y 8 km/h. Esta intensidad corresponde a un ritmo cómodo donde puedes mantener una conversación sin dificultad. Estos rodajes suaves permiten:

• Mejorar tu resistencia general.

• Aumentar progresivamente el volumen semanal de kilómetros recorridos.

• Favorecer una recuperación activa tras las sesiones más intensas.

Respeta estrictamente las duraciones indicadas en el plan (entre 20 y 60 minutos según la semana). Evita acelerar el ritmo aunque te sientas bien, ya que el objetivo principal es desarrollar resistencia sin acumular fatiga excesiva.

Cómo optimizar las sesiones de series para mejorar tu velocidad

Las sesiones fraccionadas (series) están compuestas por repeticiones cortas o medias realizadas a un ritmo más rápido (entre 10 y 12 km/h), seguidas siempre por una recuperación activa mediante footing suave.

Estos entrenamientos específicos permiten:

• Desarrollar tu Velocidad Máxima Aeróbica (VMA).

• Mejorar tu umbral anaeróbico, es decir, la capacidad para mantener esfuerzos intensos durante varios kilómetros.

• Acostumbrarte gradualmente al ritmo objetivo necesario para correr los 5 km en menos de 30 minutos.

Para ejecutar eficientemente estas sesiones sigue estos pasos:

1. Calentamiento: Comienza siempre con un footing suave de aproximadamente 20 minutos a ritmo moderado (7.5/8 km/h) para preparar músculos y articulaciones.

2. Series rápidas: Realiza cada repetición exactamente al ritmo indicado en el programa (entre 10 y 12 km/h según la distancia). Utiliza preferentemente un reloj GPS o aplicaciones móviles para controlar con precisión tu velocidad.

3. Recuperación activa: Entre cada repetición rápida, respeta estrictamente la distancia indicada trotando suavemente. Esto permite al cuerpo recuperarse parcialmente sin detenerse completamente.

4. Vuelta a la calma: Finaliza cada sesión con algunos minutos adicionales de footing suave o estiramientos ligeros para favorecer la recuperación muscular.

Importancia estratégica de las semanas de recuperación activa

Las semanas número 4 y número 8 están diseñadas como periodos más ligeros, incluyendo únicamente una sesión suave y un día completo de descanso. Estas semanas permiten al organismo asimilar plenamente los esfuerzos realizados anteriormente, previniendo así lesiones o sobreentrenamiento.

Aprovecha estos periodos más relajados no solo para recuperarte físicamente sino también mentalmente, manteniendo alta la motivación y preparándote adecuadamente para afrontar con energía renovada el siguiente ciclo del entrenamiento.

Última semana antes de la carrera: afinamiento y rendimiento óptimo

La semana número 12 constituye la fase final antes del gran objetivo: tu carrera oficial de 5 kilómetros. Esta última semana reduce considerablemente el volumen total del entrenamiento pero mantiene una breve sesión dinámica que conservará tu tono muscular sin generar fatiga acumulada.

Respeta cuidadosamente esta fase final llamada "tapering" o afinamiento, ya que optimizará tus reservas energéticas permitiéndote llegar fresco, motivado y listo para alcanzar tu mejor rendimiento el día clave.

Siguiendo rigurosamente este plan estructurado durante doce semanas tendrás todas las herramientas necesarias para lograr finalmente ese objetivo tan deseado: ¡cruzar orgullosamente la meta en menos de treinta minutos!

 

 

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Planes entrenamiento 5 km 

• Plan entrenamiento 5km principiante para su primera carrera de 5 km
• Plan entrenamiento 5km principiante para su segunda carrera de 5 km
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última actualización el 16/05/2025 de Laurent Colas