Plan entrenamiento 5km para su segunda carrera de 5 km

Plan entrenamiento 5km para su segunda carrera de 5 km

Plan entrenamiento 5 km de 7 semanas diseñado para corredores que ya completaron su primera carrera y buscan mejorar su marca personal.

Con 2 sesiones semanales que combinan footing y aceleraciones de 100m, este programa descargable en PDF desarrolla progresivamente tu velocidad y resistencia cardiovascular para alcanzar un nuevo récord.

 ¡Supera tus límites y conquista un mejor tiempo en tu próxima carrera!

 

Como proceder para seguir este plan 5km.

Durante su último footing hecho antes empezar este plan, medir su velocidad en footing con un reloj deportivo o una app running en su teléfono.

Después, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma línea la velocidad y la duración de las aceleraciones que tendrás que hacer

Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciones de 100 m en 26 segundos.

 

 

Semana 1

• Día 1: 20 minutos footing + 4x100m, Recuperación 100m andando
• Día 2: 35 minutos footing

Semana 2

• Día 1: 20 minutos footing + 6x100m , Recuperación 100m andando
• Día 2: 30 minutos footing

Semana 3

• Día 1: 20 minutos footing + 8x100m, 5 con Recuperación 100m footing, los otros 100m con Recuperación 100m andando
• Día 2: 40 minutos footing

 

 

Semana 4

• Día 1: 20 minutos footing + 10x100m, Recuperación 100m footing
• Día 2: 30 minutos footing

Semana 5

• Día 1: 20 minutos footing + 12x100m, Recuperación 100m footing
• Día 2: 45 minutos footing

Semana 6

• Día 1: 20 minutos footing + 15x100m, Recuperación 100m footing
• Día 2: 30 minutos footing

Semana 7

• Día 1 : 15 minutos footing + 5x100m
• Día 2 : Carrera  de 5 KM

 

 

Plan de entrenamiento para tu segunda carrera de 5 km: Cómo mejorar tu marca y velocidad

Este programa está diseñado para corredores que ya han completado su primera carrera de 5 kilómetros y desean mejorar su tiempo. Con un enfoque en el aumento de la velocidad y la potencia cardiovascular, este plan utiliza aceleraciones específicas para optimizar tu rendimiento en footing y ayudarte a alcanzar una nueva marca personal.

Objetivo del plan: mejorar tu tiempo en 5 km

El objetivo principal es incrementar tu velocidad promedio en footing mediante el uso de intervalos cortos y rápidos. Este enfoque no solo mejora la eficiencia cardiovascular, sino también la capacidad muscular para sostener un ritmo más rápido durante toda la carrera.

¿Cómo medir tu velocidad inicial?

Antes de comenzar el plan, es necesario determinar tu velocidad actual en footing. Para ello:

1. Método con un amigo: Corre una distancia conocida (por ejemplo, 1 km) mientras alguien te sigue en bicicleta o mide tu tiempo.

2. Método con GPS: Usa un reloj deportivo o una aplicación móvil para calcular tu velocidad promedio durante un footing.

3. Cálculo manual: Cronometra el tiempo que tardas en recorrer una distancia específica y divide la distancia entre el tiempo (en horas).

Una vez que tengas tu velocidad aproximada, consulta la tabla incluida en el plan para determinar la velocidad y duración de tus aceleraciones. Por ejemplo:

• Si tu velocidad en footing es de 10 km/h, deberás realizar aceleraciones de 100 metros en 26 segundos.

Estructura del plan

El programa consta de dos sesiones semanales durante siete semanas, combinando footing continuo con intervalos rápidos. A continuación, se detalla cada fase:

Semana 1-3: Introducción a las aceleraciones

Estas semanas combinan footing continuo con series cortas de 100 metros a alta velocidad. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a los cambios de ritmo sin generar fatiga excesiva.

• Consejo práctico: Durante las aceleraciones, mantén una técnica adecuada: postura erguida, brazos relajados y pasos rápidos pero controlados.

• Recuperación: Alterna entre caminar y trotar suave para evitar acumulación excesiva de fatiga.

Semana 4-6: Incremento progresivo

En estas semanas se aumenta gradualmente el número de aceleraciones (hasta 15x100m) y se reduce la recuperación entre ellas. Esto mejora la capacidad cardiovascular y muscular para sostener esfuerzos más intensos.

• Consejo práctico: Usa un reloj o aplicación para controlar los tiempos durante las aceleraciones y asegúrate de cumplir con los intervalos indicados.

• Recuperación activa: Realiza las recuperaciones trotando suavemente para mantener el cuerpo activo entre repeticiones.

Semana 7: Afinamiento final

La última semana incluye una sesión ligera antes del día clave: tu segunda carrera oficial de 5 km. Este enfoque permite llegar fresco al evento mientras mantienes activas tus capacidades musculares.

Beneficios del enfoque basado en aceleraciones

Este plan se centra en intervalos cortos (100 metros) realizados a velocidades superiores al ritmo promedio de carrera. Los beneficios incluyen:

1. Mejora cardiovascular: Incrementa la capacidad del corazón para bombear sangre eficientemente durante esfuerzos prolongados.

2. Desarrollo muscular: Fortalece los músculos específicos utilizados en la carrera, mejorando su resistencia y potencia.

3. Adaptación mental: Te prepara psicológicamente para manejar cambios de ritmo durante la carrera.

4. Incremento metabólico: Favorece la quema de calorías incluso después del entrenamiento gracias a los esfuerzos intensos.

Consejos prácticos para seguir el plan

1. Calentamiento adecuado: Antes de cada sesión, realiza al menos cinco minutos de marcha rápida o trote suave seguido de estiramientos dinámicos.

2. Hidratación constante: Bebe agua antes, durante (si es necesario) y después del entrenamiento.

3. Técnica correcta: Durante las aceleraciones, enfócate en mantener una postura erguida, movimientos relajados y pasos cortos pero rápidos.

4. Descanso suficiente: Respeta las sesiones semanales indicadas y evita añadir entrenamientos adicionales que puedan generar fatiga acumulada.

5. Equipamiento adecuado: Usa zapatillas diseñadas para correr que sean cómodas y adaptadas a tu tipo de pisada.

Preparación para el día de la carrera

La última semana está diseñada como fase final previa al evento principal. Reduce significativamente el volumen total pero mantiene algunas aceleraciones ligeras para conservar frescura muscular sin generar fatiga acumulada.

Consejo clave: Durante la carrera, comienza a un ritmo cómodo que puedas sostener y acelera progresivamente hacia el final si te sientes fuerte.

 

Este plan es perfecto si deseas mejorar tu tiempo en una carrera popular de 5 kilómetros tras haber completado tu primera experiencia como corredor. Siguiendo las indicaciones paso a paso, desarrollarás velocidad, resistencia y confianza para superar tus límites personales. ¡Prepárate para cruzar la meta con orgullo!

 

 

Los otros planes de entrenamiento para carreras populares de 5 km:

Planes entrenamiento 5 km 

• Plan entrenamiento 5km principiante para su primera carrera de 5 km
• Plan entrenamiento 5km principiante para su segunda carrera de 5 km
• Plan entrenamiento 5km 30 minutos y sub 30 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5 km 25 minutos y sub 25 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5 km 20 minutos y sub 20 minutos pdf
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• Plan entrenamiento 5km 18 minutos y sub 18 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5km 17 minutos y sub 17 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5km 16 minutos y sub 16 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5km 15 minutos y sub 15 minutos pdf

 

 

 

 

 

última actualización el 16/05/2025 de Laurent Colas