Plan entrenamiento medía maratón 21k y 20km

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas

Plan entrenamiento medía maratón 21k y 20km

Plan de entrenamiento carreras populares medía maraton 21k de 3, 4 y  5 días y sesiones por semana.

Plan entrenamiento  medía maratón  /  20 km




Plan entrenamiento medía maratón 21k 3 días y sesiónes semana
Plan entrenamiento medía maratón 21k 4 días y sesiónes semana
Plan entrenamiento medía maratón 21k 5 días y sesiónes semana 
 

Algunas ciudades con media maratones importantes:

  • Murcia, Santa Pola, Santander, Valladolid, Vitoria Gasteiz, Barcelona, San Sebastián, Ibiza, Madrid, Sevilla y Valencia

Mas informaciones sobre entrenos medio maratones:

plan entrenamiento media maraton

Cada plan de entrenamiento medía maratón 21k se puede descargar en PDF

El plan de entrenamiento medía maratón es muy interesantes para aumentar la resistencia y preparar los maratónes. Permiten también correr carreras de 20 km. el plan se convierte entonces en un plan de entrenamiento 20 km

Leyenda de los colores:

  • 🟢: Si usted no tiene experiencia en este tipo de competición.
  • 🟠:  Si usted tiene experiencia en la competición en preparación.
  • 🔴: Si usted tiene mucha experiencia de la competición en preparación.
  • ⚪: Si usted  ha seguido ya  un plan Rojo, es decir si eres un experto.
  • ⚫: los más difíciles, pero los más eficientes.

Entrenamiento par los medios maratónes 21k de San Sebastián, Valencia, Santa Pola, Barcelona, Madrid, Sevilla, Ibiza, Vitoria-Gasteiz, Murcia, Albacete, Valladolid y Santander

Cada medía maratón 21k tiene su particularidad y su desnivelado.

Al fin de esta página podeis mirar cual pequenas modificaciones podeis anadir a su plan  para los medios maratones de San Sebastián, Santa Pola,Valencia, Barcelona, Madrid, Sevilla, Ibiza, Vitoria-Gasteiz, Murcia, Albacete, Valladolid y Santander

Plan de entrenamiento 20km

Para preparar una carrera de 20km, la preparaciónes la misma  que para un madio maratón, entonces usted esta en la buena página.

Plan entrenamiento media maratón principiante

  • Si usted no ha hecho nunca una media maraton, usted debe seleccionar  el  primero plan de entrenamiento  medio maraton  de la lista de los planes con su mumero de entrenamientos por semana habituales

Mis Consejos para entrenarse y seguir una preparación medía maratón o 20km 

  • Si usted no sabe cuál plan elegir, o no encuentra un plan para su objetivo, contactarme
  • Seguir una preparación de pretemporada antes es el seguro de una mejor asimilación de los planes medía maratón.
  • Haber seguido y echo un 10 km antes una preparación permite ganar velocidad
  • Cada plan está indicado en % de VAM.   Usted  debe conocer sur VAM para personalizar al máximo su entrenamiento >  informaciones sobre la VAM
  • Durante las sesiónes si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%).
  • Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiónes intensivas y no hacer competiciones.
  • Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición.
  • Pasado los 40 años, consultar un cardiólogo  al menos todos los 5 años.
  • Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales.
  • Usted puede entrenarse con un pulsómetro, sin embargo, por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia carDíaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse.
  • El entreno con los pulsos es cuasi imposible a intensidades superiores a 90% de la VAM, esto es debido a la inercia carDíaca. Por esta razón la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX y de corta duración.
  • Usted debe conocer su nivel de forma antes seleccionar un plan y entrenarse con él.

 

IMPORTANTE: El nivel de forma que debes tener antes  seleccionar un plan medía maratón:

Si usted no cumple con este requisito, debe elegir un plan más fácil o con una sesión menos por semana

Planes de 3 sesiónes por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠   tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h15 de footing
    • Sesión 2: 45′ de footing
  • Para un plan 🔴  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h15 de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚪
    • Sesión 1: 1h15 de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚫
    • Sesión 1: 1h15 de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM

Planes de 4 sesiónes por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h15 de footing
    • Sesión 2: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
  • Para un plan 🔴  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo
    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚪
    • Sesión 1: 1h15 de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚫
    • Sesión 1: 1h15 de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM

Planes de 5 sesiónes por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h15 de footing
    • Sesión 2: 30′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +   4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan 🔴   tengo que estar en capacidad de hacer al mínimo la semana antes
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h15 de footing
  • Para un plan ⚪
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h15 de footing
  • Para un plan ⚫
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 4: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h15 de footing

La medía maratón de 21k

entrenamiento media maraton

Las carreras populares de medía maratón necesitan una buena forma física para ser accesible.

Si usted no es competidor y  si estas en capacidad de hacer 1h30 de tirada larga, la medía maratón esta a su alcance, pero sin entrenamiento específico, usted tendrá muchas dificultades al rededor de lo 15km

La  mayoría de grandes ciudades organizan  una medía maratón

La medía maratón en las planificaciones es muy utilizadas durante y antes las preparaciones para un maratón.

¿Cuanto es una media maraton en km?

La media maraton en km es de 21.1 km

Carreras populares medía maratón, características y su importancia:

  • Gran cantidad  de medía maratónes en el calendario de carreras populares en España.
  • Distancia de carrera accesible al runner que no hace serie y que es capaz de correr una tirada larga de 1h30′
  • Pocas semanas de entrenamiento para estar listo, una 6 permite estar en buenas condiciones.
  • Con un buen entrenamiento previamente a  la carrera la recuperación completa después es que de 7 días.
  • Distancia  que permite preparar un maratón
  • Permite evaluar su nivel en maratón (multiplicar la marca por 2, y añadir 10 minutos)

La medía maratón piden una buena resistencia

La carrera empieza realmente a los 15 km, antes usted no tendrá muchas dificultades

El primero kilómetro es a menudo efectuado más rápidamente que otros y hay que volver rápidamente a su velocidad medía con el fin de no perder el tiempo al final de trayecto de al agotamiento y a los dolores musculares.

La alimentación, la dietética y la hidratación

En teoría con el entrenamiento adecuado el organismo posee bastante reserva por la duración  de esta carrera.

Simplemente, no tenemos que comer en las 3 horas anteriores de manera excesiva.

Beber todos los 5km, y si hace mucho calor, refrescarse cada vez que es posible.

Durante los entrenamientos de más de 1h,  tenéis que llevar siempre una  bebida energética o un alimento energético  si veis que la fatiga es demasiada importante.  Durante las tiradas larga es posible llegar cerca dela  hipoglucemia..  Cuidado.

El calentamiento

Consistirá en poner el sistema cardio vascular en acción con un footing lento de 20 minutos, luego  algunas aceleraciones de 100m (3 – 5 harán el asunto) a la velocidad de la carrera con una recuperación 100m footing .

El ideal  es acabar su calentamiento 5 minutos antes de la carrera

La gestión y la estrategia de carrera

Así como en cada competición, cada segundo corriendo por encima de su potencial por los 5 primeros kilómetros se refleja negativamente del duplicado al final de carrera.

Es relevante ponerse rápidamente a su velocidad de crucero después del inicio rápido de la carrera.

Durante la carrera, regular siempre la velocidad de carrera para limitar la aparición de la fatiga y de los dolores,  correr  relajado, insistir en las expiraciones.

En este tipo de carreras  pasado los 15km de la carrera la mente es fundamental.  Estamos en el duro,  con dolores musculares. A veces cerca de la hipoglucemia.

Si es posible, poner a los 15km un amigo con una bebida energética.

Debemos pelearnos con nuestra gana de bajar de mucho la velocidad

Después de la carrera

Recuperamos fácilmente y totalmente entre 7 a 10 días y si estás acostumbrado a este esfuerzo.
Hacer  un footing lento de 30′  el día siguiente favorece la recuperación.

Los corredores muy experimentados  podrán hacer  recuperación activa.
No haga  más de 1 carreras de medía maratón  al mes.

KM y media maratón

Una de las preguntas en que los entrenadores tienen  que responder es cuanto “km media maraton” se debe hacer por semana para hacer una media maratón . Pues esto depende del nivel del corredor. Un principiante en esta distancia necesita  unos 20 kms por semana y un atleta de alto nivle hasta 120 km.

Los mejores y más importantes medía maratónes de España

Plan entrenamiento  medio maratón de San Sebastián

media maratón san sebastian

La medía maratón de San Sebastián en la provincia de Guipuzcoa   tienen avituallamiento  en los km 5, 7, 10, 12, 15 y a la llegada.

La medía maratón de San Sebastián es muy exigente y con cuestas 

Se necesita  hacer tiradas largas con cuestas.

Durante la carrera  ser prudente en los km 8 y 17 donde están la cuestas.

Plan entrenamiento  21k medio maratón de Valencia

media maraton valencia

Una medía maratón 21k muy llana  pero con desnivelado positivo de 13 metros los 4 primeros kilómetros

Cuidado entonces con estos 4 primeros kilómetros, debéis correrlos con prudencia.

Esta medía maratón no necesita ninguna adaptación del entrenamiento

Plan entrenamiento  medio maratón de  Barcelona

media maraton barcelona

Famoso medía maratón  con una cuesta y un poco de desnivelado de los km 2 a 4 que impone gestionar con prudencia la carrera en este momento

Esta medía maratón no necesita ninguna adaptación del entrenamiento

Plan entrenamiento  medio maratón de Madrid

media maraton madrid

Esta medía maratón tiene la particularidad que los 4 primeros kilómetros están en cuesta 

 Con los 4 primeros kilómetros en cuesta aconsejo de añadir al fin de las tiradas largas de su plan una serie de 6 a 8 cuestas de 100m echas a 90% de la VAM con una recuperación trote suave 

Para esta serie de cuestas, recortar la tirada larga de 8 minutos, de esta manera la sesión es de misma duración.

Plan entrenamiento  medio maratón de Sevilla

media maraton sevilla

La medía maratón de Sevilla  es perfectamente llano  y uno de los mejores para  hacer un buen tiempo.

Siendo perfectamente llano, la dificultad de esta medía maratón es de saber relajarse por momentos  durante la carrera.

Durante las tiradas largas debéis  hacer pequeños cambios de ritmo de 0.5km/h durante un minuto, y después bajar la velocidad para volver a lo normal, y igualmente bajar la velocidad y subirla a lo normal. 

La razón de estos cambios es que  durante la carrera sin que nos damos cuentos de esto, es lo que hace nuestro organismo.  Saber hacer y gestionar estos cambios permite anticipar lo que pasa en la carrera.

Plan entrenamiento  medio maratón de Ibiza

media maraton ibiza

La medía maratón de Ibiza es muy especial, con los 7 primeros kilómetros un desnivelado negativo de 160m

Aconsejo de elegir rutas especiales en las tiradas largas que parecen a la ruta de la medía, es decir con un desnivelado negativo de 150 a 200m en los 7 primeros kilómetros. Esto le aprenderá a gestionar esta situación. 

Durante la carrera, si en estos 7 primeros km usted va demasiado rápido, lo pasara muy mal a los 15 km.

Plan entrenamiento  medio maratón de Vitoria-Gasteiz.

medía maraton vitoria gasteiz

La particularidad de la medía maratón de Vitoria-Gasteiz es su desnivelado positivo al inicio y negativo a su termino de 1% durante 3km.

Durante las tiradas largas aconsejo de subir la velocidad de 0.5km/h en los 3 últimos kilómetros de esta, de esta manera usted simulara los 3 últimos km de la carrera con el desnivelado de 1% 

Plan entrenamiento  medio maratón de Murcia.

media maraton murcia

El medio maratón de Murcia es muy rápido y sin dificultad

Siendo  llano, la dificultad de esta medía maratón es de saber relajarse por momentos.

Durante las tiradas largas debéis por momentos hacer cambios de ritmo de 0.5km/h durante un minuto, y después bajar la velocidad para volver a lo normal, y igualmente bajar la velocidad y subirla a lo normal. 

La razón de estos cambios es que en  durante la maratón sin darmos cuentos, es lo que hacemos.  Saber hacer y gestionar estos cambios permite anticipar lo que pasa en la carrera.

Plan entrenamiento  medio maratón  de Santa Pola

media maraton santa pola alicante elche

El medio maratón de Santa Pola es muy rápido y sin dificultad

Siendo muy llano, la dificultad de esta medía maratón es de saber relajarse por momentos  durante la carrera.

Durante las tiradas largas debéis por momentos hacer pequeños cambios de ritmo de 0.5km/h durante un minuto, y después bajar la velocidad para volver a lo normal, y igualmente bajar la velocidad y subirla a lo normal. 

La razón de estos cambios es que en realidad durante la carrera sin que nos damos cuentos de esto, es lo que hace nuestro organismo.  Saber hacer y gestionar estos cambios permite anticipar lo que pasa en la carrera.

Plan entrenamiento  medio maratón  de Valladolid

media maraton valladolid

El medio maratón de Valladolid es cuasi llano

Esta medía maratón no necesita ninguna adaptación del entrenamiento.

Su recorrido  con pequeñas variaciones de desnivelado positivo y negativo solicita naturalmente pequeñas variaciones de velocidad que permite al organismo regular nuestro rendimiento.

Plan entrenamiento  medio maratón  de Santander

media maraton santander

La medía maratón de Santander  es llano pero después de los 12 km con 2 desnivelados negativos y positivos

En sus tiradas largas  de los kilómetros  5 a 7    y   de 10 a 12, subir la velocidad de 0.5km/h de menera a simular el esfuerzo del desnivelado del fin de la carrera.

La medía maratón de Albacete

media maraton albacete

 

Tiempos en media maratones

Planes de entrenamiento running media maratón para tiempos 2h30, 2h15, 2h10, 2h05, 2h, 1h55, 1h50, 1h45, 1h40, 1h35, 1h30, 1h25, 1h20, 1h15, 1h10.

La página web se dedica al entrenamiento para los países con idioma Español:

  • Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Costa Rica, Cuba, Ecuador, El Salvador, Guatemala, Honduras, México, Nicaragua, Panamá, Paraguay, Perú, Puerto Rico, República Dominicana, Uruguay, Venezuela, Guinea Ecuatorial, España.