Plan entrenamiento 5 km y 10 km, 3 días y sesiones por semana

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Plan entrenamiento 5 km  y 10 km, 3 días y sesiones por semana

Para elegir su plan de entrenamiento 5km y 10km de 3 días por semana, te invito a consultar estos enlaces para mejorar la selección de su plan de entrenamiento 10 km con 3 entrenamientos por semana:

Planes 3 días semana para:

  • Tiempos al 5 km de 17 a 30 minutos: 17 mns, 18 mns, 19 mns, 20 mns, 21 mns, 23 mns, 24 mns,  26 mns,  28 mns, 29 mns, 30 mns al 5 km.
  • Tiempos  al 10 km de 37 mns a 1h10 : 37 mns, 38 mns, 39 mns, 40 mns, 42 mns, 44 mns,46 mns, 48 mns, 50 mns, 55 mns, 1h, 1h10  al 10 km

Los Planes y programas de entrenamiento de 10 km son muy interesantes para desarrollar la VAM, el VO2MAX y la capacidad de correr un alto porcentaje del VO2MAX durante un tiempo considerable.

Cada plan de entrenamiento se puede descargar en PDF

Consultar la lista de los planes y preparaciones 5 km et 10 km:

 

Por lo tanto, un plan de entrenamiento de 10 km se puede colocar después de una preparación de pretemporada, o después de un grupo de competiciones tomando una semana de recuperación si sesiones de alta intensidad.

Mejorarse en carreras de 10 km permite ganar velocidad en las carreras mal largas como la media maratón y el maratón

IMPORTANTE: El nivel de forma que debes tener antes  seleccionar un plan  running carreras populares de 10km  3 días y sesiones semana:

Plan de 3 días y sesiones por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠   tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 45′ de footing
  • Para un plan 🔴  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚪
    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚫
    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM

Si usted no cumple con este requisito, debe elegir un plan más fácil 

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

🟢 Plan entrenamiento 5km en 28’/29’/30′ y 10km en 1h/1h10, 3 sesiones, 5 semanas, VAM< 14 km/h

Plan entrenamiento 5km en 28’/29’/30′ y 10km en 1h/1h05’/1h10′, 3 sesiones, 5 semanas, VAM< 14 km/h Plan para tiempo: Plan entrenamiento 10 km: 1h, 1h05, sub 1h10 Plan entrenamiento 5 km: 28 minutos, 29  minutos,  sub 30 minutos. Semana 1

🟠 Plan entrenamiento 5 km en 23′ y 10km en 47’/48’/49′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<16 km/h

Plan entrenamiento 5 km en 23′ y 10km en 47’/48’/49′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<16 km/h Plan para tiempo: Plan entrenamiento 10 km:  47 minutos, 48 minutos, sub 49 minutos Plan entrenamiento 5 km: sub 23 minutos Semana 1 Día

🟢Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 44’/45’/46’/47′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 21’/22′ y 10km en 44’/45’/46’/47′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18 km/h Plan para tiempo: Plan entrenamiento 10 km: 44 minutos, 45 minutos, 46 minutos, sub 47 minutos Plan entrenamiento 5 km: 21 minutos, sub 22 minutos

🟠 Plan entrenamiento 5km en 19’/20′ y  10km en 40’/41/42’/43′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18km/h

Plan entrenamiento 5km en 19’/20′ y  10km en 40’/41/42’/43′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM<18km/h  Plan para tiempo: Plan entrenamiento 10 km:  40 minutos, 41 minutos, 42 minutos, sub 43 minutos Plan entrenamiento 5 km: 19 minutos, sub 20 minutos. Semana

🔴 Plan entrenamiento 5km en 18′ y  10km en 37’/38′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM > 18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 17’30”/18′ y  10km en 37’/38′, 3 sesiones, 8 semanas, VAM > 18 km/h Plan para tiempo: Plan entrenamiento 10 km:  37 minutos, sub 38 minutos Plan entrenamiento 5 km: 17’30”, sub 18 minutos Semana 1 Día

⚫ Plan entrenamiento 5km en 17’30” y 10km 36’/37′, 3 sesiones, 8 semanas VAM >18 km/h

Plan entrenamiento 5km en 17’30” y 10km  36’/37′, 3 sesiones, 8 semanas VAM >18 km/h Plan para tiempo: Plan entrenamiento 10 km:  36 minutos, sub 37 minutos Plan entrenamiento 5 km: 17 minutos, sub 17’30” Semana 1 : Día 1 : 45’ footing.