Plan entrenamiento 5 km y 10 km, 6 días y sesiones por semana

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Plan entrenamiento 5 km y 10 km, 6 días y sesiones por semana

Para elegir su plan de entrenamiento 5 km y 10 km de 6 días por semana, te invito a consultar estos enlaces para mejorar la selección de su plan de entrenamiento 10 km con 6 entrenamientos por semana:

Los Planes y programas de entrenamiento de 10 km son muy interesantes para desarrollar la VAM, el VO2MAX y la capacidad de correr un alto porcentaje del VO2MAX durante un tiempo considerable.

Planes 6 días semana para:

  • Tiempos al 5 km de 15 a 16 minutos: 15 mns a 16 mns al 5 km.
  • Tiempos al 10 km de 31 mns a 33 mns : 31 mns, 32 mns,  33 mns  al 10 km

Cada plan de entrenamiento se puede descargar en PDF

Consultar la lista de los planes y preparaciones 5km et 10km:

 

Por lo tanto, un plan de entrenamiento de 10 km se puede colocar después de una preparación de pretemporada, o después de un grupo de competiciones tomando una semana de recuperación si sesiones de alta intensidad.

Mejorarse en carreras de 10 km permite ganar velocidad en las carreras mal largas como la media maratón y el maratón

IMPORTANTE: El nivel de forma que debes tener antes  seleccionar un plan  running carreras populares de 10km 5 días y sesiones semana:

Planes de 6 sesiones por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:
    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 30′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +   4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
  • Para un plan 🔴   tengo que estar en capacidad de hacer al mínimo la semana antes
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
    • Sesión 6:  20′ de footing + 2(4x400m) a 90% VAM, recuperación 2’30” entre las series y recuperación 1’15  m en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚪
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
    • Sesión 6:  20′ de footing + 2(3x500m) a 90% VAM, recuperación 2’30” entre las series y recuperación 1’30  m en footing 60% de la VAM
    •  
  • Para un plan ⚫
    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
    • Sesión 6:  20′ de footing + 6x500m a 90% VAM, recuperación 1’30  m en footing 60% de la VAM

Si usted no cumple con este requisito, debe elegir un plan más fácil o con una sesión menos por semana

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

🟢Plan entrenamiento 5km en 15’45” y 10km en 33’30”, 6 sesiones, 5 semanas, VAM > 21 km/h

Plan entrenamiento 5km en 15’45” y 10km en 33’30”, 6 sesiones, 5 semanas, VAM > 21 km/h Plan para tiempo: Plan entrenamiento 5 km: en 15’45” minutos, sub 16 minutos Plan entrenamiento 10 km: en 33’30” ,  sub 34 minutos.

🟠 Plan entrenamiento 5km en 15’15” y 10km en 32’30” 6 sesiones, 5 semanas , VAM > 21 km/h

Plan entrenamiento 5 km en 15’15” y 10 km en 32’30” 6 sesiones, 5 semanas, VAM > 21 km/h Plan para tiempo: Plan entrenamiento 5 km: en 15’15” minutos, sub 15’30 minutos Plan entrenamiento 10 km: en 32’30” minutos, sub