Beneficios físicos del senderismo: Más allá del simple ejercicio

Última actualización el 12/05/2025 de Laurent Colas

El senderismo como estilo de vida después de los 50 para seguir quemando calorias (y disfrutas de los Almuerzo)

06/02/2025

Dicen que correr es la mejor forma de mantenerse en forma… hasta que tus rodillas empiezan a opinar lo contrario. 

Si has pasado la barrera de los 50, probablemente ya te habrás dado cuenta de que el running puede ser un poco más complicado de lo que solía ser.

Pero no te preocupes, porque hay una alternativa igual de efectiva, mucho más amable con tu cuerpo y, además, ¡con vistas espectaculares! Sí, estamos hablando del senderismo.Caminar por senderos naturales no solo es una forma fantástica de quemar calorías sin castigar tus articulaciones, sino que también te permite disfrutar del aire libre, reconectar con la naturaleza y mantenerte activo sin la presión del cronómetro.

A diferencia del running, donde muchas veces se trata de velocidad y resistencia, el senderismo te invita a tomarte tu tiempo, a disfrutar del camino y a cuidar tanto tu cuerpo como tu mente.En este artículo vamos a demostrarte por qué el senderismo es la actividad perfecta para quienes buscan mantenerse en forma después de los 50.

Desde sus beneficios físicos hasta su impacto en tu bienestar mental y social, descubrirás cómo esta práctica puede convertirse en tu nueva mejor aliada para vivir una vida más saludable y equilibrada.

Así que ponte unas botas cómodas y prepárate para explorar un mundo lleno de posibilidades. ¡El viaje comienza aquí!

 

Un cambio de ritmo: De correr a caminar con propósito

A los 20, correr una maratón parecía una gran idea.

A los 50, bajar las escaleras sin quejarte de las rodillas ya es un logro digno de medalla. 

Y es que, aunque el running es una actividad fantástica, no podemos negar que con el paso de los años nuestro cuerpo empieza a pedirnos un poco más de mimo.

El senderismo, para mí, no es solo caminar, es una actividad que suelo combinar con el running, alternando ambas disciplinas en rutas que me llevan a descubrir paisajes espectaculares. 

Muchas de mis excursiones tienen lugar en las montañas que rodean Tarragona o Denia, donde a menudo mezclo tramos de caminata con otros de carrera, creando una experiencia parecida al trail running. Este enfoque no solo me permite disfrutar del entorno, sino también trabajar mi resistencia y adaptarme a los desafíos del terreno.

Las articulaciones se vuelven más sensibles, los tiempos de recuperación se alargan y, seamos sinceros, la motivación para salir a correr bajo la lluvia ya no es la misma.Aquí es donde el senderismo entra en escena como un héroe inesperado.

No solo es más amable con tus articulaciones, sino que también te permite mantenerte activo sin esa sensación de estar "compitiendo" contra el reloj o contra ti mismo. Además, caminar por senderos naturales tiene un encanto especial: cada paso te lleva a descubrir paisajes increíbles, respirar aire fresco y desconectar del estrés diario. Es ejercicio, sí, pero también es un regalo para el alma.

Y no te equivoques: el senderismo sigue siendo un excelente quemador de calorías.

Dependiendo del terreno y del ritmo que lleves, puedes quemar entre 300 y 500 calorías por hora. ¿La mejor parte? Lo haces sin sentir que estás "entrenando", porque cada subida y bajada se convierte en una pequeña aventura.

Así que si buscas una forma efectiva y placentera de mantenerte en forma después de los 50, el senderismo podría ser justo lo que necesitas. ¡Tus rodillas te lo agradecerán!

 

Beneficios físicos del senderismo: Más allá del simple ejercicio

¿Quién dijo que mantenerse en forma después de los 50 tenía que ser aburrido o complicado? 

El senderismo es la prueba viviente de que puedes cuidar tu cuerpo mientras disfrutas de paisajes espectaculares y aire fresco. Esta actividad, de bajo impacto pero altamente efectiva, ofrece una amplia gama de beneficios físicos que no solo te mantendrán activo, sino también saludable a largo plazo.

1. Fortalecimiento muscular y óseo: Caminar por terrenos variados, como subidas y bajadas, activa diferentes grupos musculares, desde las piernas hasta el core. Además, esta actividad ayuda a aumentar la densidad ósea, lo que es crucial para prevenir problemas como la osteoporosis en edades avanzadas.
2. Mejora cardiovascular: El senderismo es un excelente ejercicio aeróbico que mejora la salud del corazón al aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es una forma moderada pero efectiva de trabajar tu resistencia sin someter tu cuerpo al estrés del running.
3. Mayor flexibilidad y equilibrio: Los terrenos irregulares propios del senderismo obligan a tu cuerpo a adaptarse constantemente. Esto no solo mejora tu equilibrio, sino también tu coordinación y flexibilidad, reduciendo el riesgo de caídas.
4. Control del peso: Si bien correr puede ser más intenso en términos de quema calórica, el senderismo no se queda atrás. Una caminata moderada por terrenos desafiantes puede quemar entre 300 y 500 calorías por hora, ayudándote a mantener un peso saludable sin el desgaste físico extremo.

El senderismo es una opción ideal para quienes buscan un ejercicio completo y sostenible con el paso de los años. Y lo mejor es que cada paso te acerca no solo a una mejor salud física, sino también a momentos inolvidables en la naturaleza. ¡Un win-win en toda regla!

 

 

Quema de calorías y la importancia de la hidratación en el senderismo

El senderismo no solo es una actividad placentera, sino también una manera altamente efectiva de quemar calorías y mantenerte en forma. 

Dependiendo de factores como tu peso, la inclinación del terreno y la duración de la caminata, puedes quemar entre 300 y 500 calorías por hora, o incluso más si llevas una mochila pesada o enfrentas terrenos desafiantes. 

Por ejemplo, una persona de 70 kg puede quemar alrededor de 150 calorías por cada kilómetro y medio recorrido, pero esta cifra se duplica fácilmente en senderos empinados o irregulares. Esto convierte al senderismo en una opción ideal para quienes buscan mantenerse activos sin someterse a ejercicios de alto impacto.

Sin embargo, para aprovechar al máximo esta quema calórica y evitar problemas durante la caminata, la hidratación es clave. Durante el senderismo, tu cuerpo pierde agua a través del sudor, incluso si no te das cuenta. Esta pérdida puede ser aún mayor en climas cálidos o en rutas exigentes. Una deshidratación leve puede provocar fatiga, calambres musculares y dificultad para concentrarte, mientras que una deshidratación severa puede ser peligrosa.Para mantenerte bien hidratado:

• Antes de comenzar: Asegúrate de beber suficiente agua los antes la caminata para no empezar con la sed. Lo ideal es consumir entre 1 litros durante as horas antes a salido, pero esto depende de la epoca y del calor.
• Durante la caminata: Lleva contigo suficiente agua (al menos 1 litro por cada 2 horas de actividad) y bebe regularmente, incluso si no tienes sed. Se recomienda consumir unos 250 ml cada 30 minutos para mantener el equilibrio hídrico.
• Después de la actividad: Hidrátate bien para reponer los líquidos perdidos y ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Además del agua, puedes complementar con bebidas isotónicas si la caminata es larga o muy intensa, ya que estas ayudan a reponer electrolitos esenciales como sodio y potasio. 

También es útil llevar snacks ricos en energía, como frutos secos o barritas energéticas, para mantener tus niveles de glucosa estables mientras quemas calorías.En resumen, el senderismo no solo te ayuda a quemar calorías de manera efectiva, sino que también requiere una adecuada planificación en términos de hidratación.

Estar bien preparado no solo mejora tu rendimiento físico, sino que también garantiza que disfrutes al máximo cada paso del camino. ¡Así que no olvides tu botella de agua antes de salir a explorar!

 

Diversidad de terrenos y meteorología en España: La importancia de planificar tus salidas

 

España es un paraíso para los amantes del senderismo, pero también un terreno lleno de retos. Desde las cumbres nevadas de los Pirineos hasta las costas escarpadas del Mediterráneo, pasando por los desiertos de Almería o los frondosos bosques del norte, la diversidad geográfica y climática del país exige una preparación adecuada antes de lanzarte a cualquier ruta.

La diversidad de terrenos: un desafío constante

• Terrenos montañosos: Zonas como los Picos de Europa o Sierra Nevada ofrecen rutas espectaculares, pero con desniveles pronunciados y condiciones que pueden cambiar rápidamente.
• Costas y acantilados: En lugares como el Montgó en Denia o el Peñón de Ifach en Calpe, las rutas pueden ser engañosas. Las vistas son impresionantes, pero las sendas suelen ser estrechas y resbaladizas.
• Zonas áridas: En regiones como Andalucía, el calor extremo puede ser un enemigo silencioso si no estás bien preparado.

Cada tipo de terreno requiere equipamiento específico y una evaluación realista de tus capacidades. Por ejemplo, caminar en acantilados como el Montgó puede parecer sencillo, pero no pasa una semana sin que el helicóptero de rescate tenga que intervenir para ayudar a senderistas que se han enriscado o han sufrido accidentes debido a imprudencias o falta de preparación3.

La meteorología: un factor impredecible

El clima en España puede variar drásticamente dependiendo del lugar y la época del año:

• En verano, las altas temperaturas en zonas como Andalucía o el Levante pueden provocar golpes de calor si no llevas suficiente agua.
• En invierno, rutas montañosas como las de los Pirineos pueden estar cubiertas de hielo o nieve, aumentando el riesgo de caídas.
• Incluso en primavera u otoño, lluvias repentinas pueden convertir senderos seguros en auténticos desafíos.

Es fundamental consultar la previsión meteorológica antes de salir y adaptar tu equipamiento según las condiciones esperadas.

La necesidad de planificar tus salidas

Para evitar problemas durante tus rutas:

1. Investiga la ruta: Conoce su dificultad, longitud y posibles puntos peligrosos.
2. Lleva el equipo adecuado: Calzado resistente, ropa transpirable, agua suficiente y herramientas esenciales como mapas o GPS.
3. Informa a alguien: Siempre avisa a alguien sobre tu plan y hora estimada de regreso.
4. Sé realista: Evalúa tu condición física y no te arriesgues más allá de tus capacidades.

El senderismo puede ser una actividad maravillosa si se realiza con responsabilidad. Pero sin la preparación adecuada, incluso una ruta aparentemente sencilla puede convertirse en peligrosa. Como ejemplo, en Denia es común que el helicóptero tenga que rescatar a personas atrapadas en el Montgó debido a imprudencias como no llevar agua suficiente, calzado inadecuado o simplemente subestimar la dificultad del terreno. Así que recuerda: planificar bien no solo mejora tu experiencia, sino que también puede salvarte la vida.

 

 

Equipamiento esencial para el senderismo: Todo lo que necesitas llevar

El senderismo no es solo cuestión de poner un pie delante del otro, también se trata de estar preparado para cualquier situación. Desde el calzado hasta la tecnología, el equipo adecuado puede marcar la diferencia entre una caminata placentera y una experiencia incómoda (o incluso peligrosa). Aquí tienes una lista completa para que no te falte nada en tu próxima aventura:

• Calzado adecuado: Las botas de senderismo son imprescindibles si planeas caminar por terrenos irregulares o exigentes, ya que ofrecen soporte al tobillo y una buena tracción. Para rutas más suaves, unas zapatillas de senderismo pueden ser suficientes. Asegúrate de que sean cómodas, impermeables y transpirables.
• Ropa en capas: El sistema de capas es clave para adaptarte a los cambios de temperatura:
  • Capa base: Camisetas de secado rápido o térmicas.
  • Capa intermedia: Forro polar o chaqueta ligera para aislamiento.
  • Capa externa: Chaqueta impermeable o cortavientos para protegerte del viento y la lluvia.
    No olvides accesorios como guantes, gorra o bufanda según el clima.
• Mochila funcional: Una mochila con capacidad entre 20 y 30 litros es ideal para caminatas de un día. Busca modelos con correas acolchadas, respaldo ajustable y múltiples compartimentos para organizar tus pertenencias.
• Bastones de trekking: Reducen el impacto en las articulaciones, mejoran el equilibrio y te ayudan en terrenos empinados o resbaladizos.
• Sistema de hidratación: Lleva siempre una botella de agua o un sistema de hidratación tipo camelback. Mantenerte hidratado es crucial durante cualquier caminata.
• Tecnología imprescindible:
  • Teléfono móvil: No solo para emergencias, sino también para usar aplicaciones de mapeo , mi preferida es Wikiloc.
  • Reloj con GPS: Un gadget ideal para medir distancias, altitud y ritmo cardíaco mientras exploras nuevos caminos.
  • Batería portátil: Asegúrate de llevar un power bank para mantener tus dispositivos cargados.
• Accesorios adicionales:
  • Brújula y mapa físico (por si la tecnología falla).
  • Protector solar y gafas de sol.
  • Botiquín básico con vendas, desinfectante y analgésicos.
  • Linterna frontal con baterías extra.
  • Snacks energéticos como frutos secos o barritas.

Con este equipamiento, estarás listo para disfrutar del senderismo con comodidad y seguridad. Recuerda: estar bien preparado no solo mejora tu experiencia, sino que también garantiza que puedas enfrentar cualquier imprevisto en el camino. ¡Ahora sí, a caminar se ha dicho!

 

Beneficios mentales del senderismo: Un respiro para la mente y el alma

 

Dicen que caminar por la naturaleza no solo fortalece las piernas, sino también la cabeza. Y no es para menos: el senderismo tiene un impacto positivo en tu salud mental que va mucho más allá de lo que cualquier cinta de correr en el gimnasio podría ofrecerte. Después de todo, ¿qué problema no parece más pequeño cuando estás rodeado de árboles, montañas y el sonido relajante de un río cercano?

• Reducción del estrés: El contacto con la naturaleza tiene un efecto casi mágico sobre nuestros niveles de estrés. Estudios han demostrado que caminar al aire libre reduce el cortisol, la hormona del estrés, y mejora tu capacidad para lidiar con los desafíos diarios. Es como una terapia, pero sin sofá ni psicólogo (y mucho más económica).
• Mejora del estado de ánimo: ¿Te has sentido alguna vez más feliz después de una caminata? No es casualidad. El senderismo estimula la liberación de endorfinas, esas pequeñas moléculas responsables de hacerte sentir bien. Además, estar rodeado de paisajes naturales puede ayudarte a combatir la ansiedad y los síntomas leves de depresión.
• Aumento de la claridad mental y creatividad: Cuando caminas por un sendero, lejos del ruido y las distracciones tecnológicas, tu mente entra en un estado de calma que favorece el pensamiento claro y creativo. Muchas grandes ideas han nacido durante una caminata tranquila (quién sabe, tal vez la próxima sea tuya).
• Conexión contigo mismo: El senderismo no solo te permite desconectar del mundo exterior, sino también reconectar contigo mismo. Es un momento perfecto para reflexionar, meditar o simplemente disfrutar del silencio y el presente.

En definitiva, el senderismo no solo es un regalo para tu cuerpo, sino también para tu mente. Cada paso que das en la naturaleza es una oportunidad para despejarte, recargar energías y volver a casa con una sonrisa más grande y una perspectiva más positiva. ¿Qué mejor manera de cuidar tu bienestar integral?

 

Beneficios sociales del senderismo: Caminos que conectan personas

El senderismo no solo te lleva a lugares increíbles, también te acerca a personas maravillosas. Aunque caminar por la naturaleza puede ser una experiencia profundamente personal, también tiene un lado social que no se puede ignorar. Ya sea que prefieras explorar senderos en solitario o en compañía, esta actividad tiene el poder de fortalecer relaciones y crear nuevas conexiones.

• Fortalecimiento de relaciones personales: Salir a caminar con amigos, familiares o tu pareja es una forma fantástica de pasar tiempo de calidad juntos. Sin distracciones tecnológicas ni prisas, las conversaciones fluyen de manera natural mientras comparten la experiencia de explorar nuevos paisajes. Además, superar desafíos como una subida empinada o una ruta larga crea recuerdos compartidos que fortalecen los lazos.
• Conexión con nuevas personas: Si te unes a un grupo de senderismo o participas en rutas organizadas, tendrás la oportunidad de conocer a personas con intereses similares. El senderismo es una actividad inclusiva y accesible para todos, lo que facilita encontrar compañeros de camino con quienes compartir aventuras y anécdotas.
• Trabajo en equipo y apoyo mutuo: En el senderismo, especialmente en rutas más exigentes, el espíritu de colaboración es clave. Ayudar a alguien a cruzar un río o animar a un compañero durante una subida difícil fomenta un sentido de comunidad y apoyo mutuo que puede ser muy gratificante.
• Un espacio para desconectar y reconectar: En un mundo hiperconectado, salir al aire libre con otras personas ofrece una oportunidad única para desconectar del ruido digital y reconectar con lo que realmente importa: las relaciones humanas. No hay mejor escenario para una buena charla que un sendero rodeado de naturaleza.

En resumen, el senderismo no solo te lleva a descubrir paisajes impresionantes, sino también a fortalecer tus vínculos personales y sociales. Es una actividad que demuestra que, muchas veces, los mejores momentos no están en la meta, sino en el camino recorrido junto a otros. Así que reúne a tus amigos o únete a un grupo local… ¡y deja que los senderos hagan su magia!

 

 

Impacto ambiental positivo: Senderismo consciente para cuidar el planeta

Caminar por la naturaleza no solo te beneficia a ti, también puede ser una forma de devolverle algo al planeta. El senderismo, cuando se practica de manera responsable, fomenta un estilo de vida más sostenible y una conexión más profunda con el medio ambiente. Es mucho más que un ejercicio físico: es una oportunidad para apreciar y proteger los espacios naturales que nos rodean.

• Conciencia ambiental: Al recorrer senderos y explorar paisajes naturales, es inevitable desarrollar un mayor respeto por el entorno. Ver de cerca la belleza de la naturaleza (y, a veces, los daños causados por la actividad humana) te hace más consciente de la importancia de cuidarla.
• Reducción de la huella ecológica: A diferencia de otras actividades que requieren grandes infraestructuras o equipos contaminantes, el senderismo tiene un impacto ambiental mínimo. Solo necesitas unas buenas botas, una mochila y tu espíritu aventurero. Es una forma sencilla y sostenible de disfrutar del aire libre.
• Participación en actividades de conservación: Muchos senderistas se involucran en iniciativas locales para proteger las rutas y los espacios naturales. Desde recoger basura durante tus caminatas hasta participar en jornadas de reforestación, el senderismo puede ser una puerta de entrada a acciones concretas para cuidar el medio ambiente.
• Inspiración para otros: Practicar senderismo de manera responsable también puede inspirar a quienes te rodean a hacer lo mismo. Mostrar respeto por la naturaleza, seguir las normas locales (como no dejar basura ni alterar la fauna) y promover la sostenibilidad son pequeños gestos que tienen un gran impacto.
• Beneficios para las comunidades locales: Muchas rutas pasan por pueblos o áreas rurales donde el turismo sostenible puede ser una fuente importante de ingresos. Al practicar senderismo, apoyas estas comunidades al consumir productos locales o participar en actividades organizadas por ellos.

En definitiva, el senderismo no solo es bueno para tu cuerpo y mente, sino también para el planeta. Cada paso que das puede ser una oportunidad para disfrutar del entorno natural mientras contribuyes a su preservación. Así que recuerda: deja solo huellas, lleva solo recuerdos… ¡y haz del mundo un lugar mejor con cada caminata!

 

El senderismo, el camino hacia una vida más plena

El senderismo no es solo una actividad física, es un estilo de vida que te invita a cuidar tu cuerpo, tu mente y tus relaciones, todo mientras disfrutas de la belleza del mundo que te rodea. 

Ya sea que busques una alternativa más amable al running, una forma efectiva de mantenerte en forma después de los 50 o simplemente un respiro del estrés diario, esta actividad tiene algo para ofrecerte.

A lo largo de este artículo, hemos explorado cómo el senderismo puede fortalecer tus músculos, proteger tus articulaciones y mejorar tu salud cardiovascular. También hemos visto cómo puede reducir el estrés, elevar tu estado de ánimo y fomentar conexiones sociales significativas. Y como si eso no fuera suficiente, también te permite contribuir al cuidado del medio ambiente y apoyar a las comunidades locales.Lo mejor del senderismo es que no necesitas ser un experto ni tener un equipo sofisticado para empezar.

Solo necesitas un buen par de botas, algo de agua, una ruta que explorar y ganas de disfrutar del camino. Cada paso que das es una inversión en tu bienestar físico y mental, y una oportunidad para descubrir paisajes increíbles y momentos inolvidables.

Así que, ¿a qué esperas? El senderismo te está llamando. Ya sea en solitario o en compañía, en rutas cortas o largas, esta actividad tiene el poder de transformar tu vida.

Ponte en marcha, explora nuevos horizontes y deja que los senderos te lleven a una versión más saludable y feliz de ti mismo. ¡La aventura comienza con el primer paso!

¿Te preguntas cuántas calorías puedes quemar al caminar y cómo factores como el ritmo y la intensidad pueden influir en los resultados? Entonces, no te pierdas nuestro artículo “¿Cuántas calorías se queman al caminar? Cómo el ritmo y la intensidad marcan la diferencia”. Descubre cómo optimizar tus caminatas para sacar el máximo provecho de cada paso y alcanzar tus objetivos de forma física. ¡Haz clic y empieza a caminar con propósito!

¿Quieres saber exactamente cuántas calorías puedes quemar al caminar? En nuestro artículo “Calcular sus calorías caminando” te explicamos cómo hacerlo de forma sencilla y precisa. Descubre cómo factores como tu peso, el ritmo y la distancia recorrida influyen en la quema calórica, y empieza a usar esta información para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. ¡Haz clic y empieza a caminar con propósito!

Descubre cómo calcular las calorías quemadas al caminar y optimiza tus entrenamientos con estrategias efectivas y personalizadas. Aprende a ajustar la duración, velocidad e intensidad de tus caminatas para maximizar tu gasto calórico. Encuentra todos los detalles en calcular en funcion de tu peso y para varias duraciones las calorías quemadas al caminar.

 

Encuentra los mejores relojes para senderismo y caminata

Si estás buscando mejorar tu experiencia al aire libre, un reloj diseñado específicamente para senderismo y caminata puede ser tu mejor aliado. Estos dispositivos no solo ofrecen funciones como GPS preciso, seguimiento de rutas y monitoreo de actividad física, sino que también incluyen herramientas avanzadas como alertas meteorológicas, brújulas electrónicas y mapas integrados. Ya sea que prefieras explorar rutas conocidas o aventurarte en terrenos desconocidos, un buen reloj puede marcar la diferencia en seguridad y comodidad. Descubre más detalles sobre cómo elegir el mejor modelo en esta guía completa de los mejores relojes para senderismo y caminata.

 

Nuestro articulos sobre senderismo, caminata, trekking y andar

• ¿Cuántas calorías se queman al caminar según el ritmo?
• ¿Cómo calcular las calorías quemadas al caminar?
• Beneficios del senderismo: Más allá del gasto calórico
• ¿Cuántas calorías se queman andando 5 km?
• ¿Cuántas calorías se queman caminando 10 km?
• Los mejores relojes para senderismo y caminata.
• Cuántas calorías quemas caminando 2 horas
• Cuántas calorías quemas caminando 1 horas
• Mejor Garmin para senderismo
• Los mejores relojes para trekking en 2025