馃敶Footing: objetivo mejorarse en carrera de 5km

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Footing: objetivo mejorarse en carrera de 5km

Este plan va a permitir a usted aumentar y mejorar su velocidad en footing聽con la utilizaci贸n de velocidad que aumentara la potencia de su coraz贸n

Durante su 煤ltimo footing, usted tiene que medir su velocidad aproximada (al 0,5 km / por hora cerca) footing (con un amigo en bicicleta por ejemplo o calcul谩ndola con el tiempo y la distancia)

Despu茅s, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma linea la velocidad y la duraci贸n de las aceleraciones que tendr谩s que hacer

Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciones de 100 m en 26 segundos.

Despu茅s, seguir el plan despu茅s de la tabla.

 

Velocidad en footing聽(km/h) Velocidad al 100 m ( km/h) Tiempo al 100 m(segundos)

5

7

51

5,5

7,7

47

6

8,4

43

6,5

9,1

40

7

9,8

37

7,5

10,5

34

8

11,2

32

8,5

11,9

30

>

12,6

29

9,5

13,3

27

10

14

26

10,5

14,7

24

11

15,4

23

11,5

16,1

22

12

16,8

21

12,5

17,5

21

 

Semana 1

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 4x100m, Recuperaci贸n 100m andando
  • D铆a 2: 35 minutos footing

Semana 2

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 6x100m , Recuperaci贸n 100m andando
  • D铆a 2: 30 minutos footing

Semana 3

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 8x100m, 5 con Recuperaci贸n 100m footing, los otros 100m con Recuperaci贸n 100m andando
  • D铆a 2: 40 minutos footing

Semana 4

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 10x100m, Recuperaci贸n 100m footing
  • D铆a 2: 30 minutos footing

Semana 5

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 12x100m, Recuperaci贸n 100m footing
  • D铆a 2: 45 minutos footing

Semana 6

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 15x100m, Recuperaci贸n 100m footing
  • D铆a 2: 30 minutos footing

Semana 7

  • D铆a 1 :聽15 minutos footing + 5*100m
  • D铆a 2 : 5 KM

 

footing principiante jogging
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