Footing: objetivo mejorarse en carrera de 5km
Este plan va a permitir a usted aumentar y mejorar su velocidad en footing con la utilización de velocidad que aumentara la potencia de su corazón
Durante su último footing, usted tiene que medir su velocidad aproximada (al 0,5 km / por hora cerca) footing (con un amigo en bicicleta por ejemplo o calculándola con el tiempo y la distancia)
Después, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma linea la velocidad y la duración de las aceleraciones que tendrás que hacer
Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciones de 100 m en 26 segundos.
Después, seguir el plan después de la tabla.
| Velocidad en footing (km/h) | Velocidad al 100 m ( km/h) | Tiempo al 100 m (segundos) |
|
5 |
7 |
51 |
|
5,5 |
7,7 |
47 |
|
6 |
8,4 |
43 |
|
6,5 |
9,1 |
40 |
|
7 |
9,8 |
37 |
|
7,5 |
10,5 |
34 |
|
8 |
11,2 |
32 |
|
8,5 |
11,9 |
30 |
|
> |
12,6 |
29 |
|
9,5 |
13,3 |
27 |
|
10 |
14 |
26 |
|
10,5 |
14,7 |
24 |
|
11 |
15,4 |
23 |
|
11,5 |
16,1 |
22 |
|
12 |
16,8 |
21 |
|
12,5 |
17,5 |
21 |
Semana 1
- Día 1: 20 minutos footing + 4x100m, Recuperación 100m andando
- Día 2: 35 minutos footing
Semana 2
- Día 1: 20 minutos footing + 6x100m , Recuperación 100m andando
- Día 2: 30 minutos footing
Semana 3
- Día 1: 20 minutos footing + 8x100m, 5 con Recuperación 100m footing, los otros 100m con Recuperación 100m andando
- Día 2: 40 minutos footing
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Semana 4
- Día 1: 20 minutos footing + 10x100m, Recuperación 100m footing
- Día 2: 30 minutos footing
Semana 5
- Día 1: 20 minutos footing + 12x100m, Recuperación 100m footing
- Día 2: 45 minutos footing
Semana 6
- Día 1: 20 minutos footing + 15x100m, Recuperación 100m footing
- Día 2: 30 minutos footing
Semana 7
- Día 1 : 15 minutos footing + 5*100m
- Día 2 : 5 KM
i-run.es, especialista en relojes deportivos y equipamiento deportivo desde 2007
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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